W niniejszym artykule chciałbym omówić frapujące, ale zarazem dość ciekawe zjawisko związane z dietami rozpisywanymi przez niektórych dietetyków dla osób trenujących fizycznie. Niestety, często okazuje się, że są one zupełnie niedopasowane do potrzeb organizmu obciążonego intensywnym wysiłkiem fizycznym. Na jakie jadłospisy można się „naciąć”?
Ile białka dla trenującej kobiety?
Trening z obciążeniem zwiększa także zapotrzebowanie na białko. O ile przy przeciętnej aktywności wystarczy spożywać zaledwie 0,8 – 1 g protein na kilogram masy ciała, o tyle przy 3 – 4 sesjach siłowych w tygodniu potrzeby ustrojowe mogą zwiększyć się dwukrotnie. Dieta powinna uwzględniać ten aspekt w swoich założeniach, inaczej może okazać się szkodliwa, zwłaszcza jeśli zakłada wprowadzenie deficytu kalorycznego, który dodatkowo może być czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na białko.
Inne ważne składniki
W przypadku kobiet aktywnych fizycznie bardzo ważne jest też pokrycie zapotrzebowania na składniki takie jak potas, żelazo, wapń i witamina D, gdyż niedobory tych substancji są wśród pań niezwykle częste i niosą za sobą szereg negatywnych konsekwencji. O ile w kwestii pokrycia zapotrzebowania na witaminę D zaleca się suplementację, o tyle w odniesieniu do pozostałych składników – potrzeby ustrojowe winna zaspokoić dobrze zbilansowana dieta.
Przykład źle zbilansowanej diety
Wiemy już czego potrzebuje organizm trenującej siłowo kobiety. Warto teraz zobrazować jakiego rodzaju błędy popełniane są przez niektórych dietetyków, którzy zbyt bezrefleksyjnie zawierzają normom żywienia człowieka i pomijają tym samym znaczenie indywidualizacji zaleceń żywieniowych skorygowanych o aspekty związane z potrzebami organizmu obciążonego wysiłkiem fizycznym. Poniżej przedstawiam dietę, którą otrzymała klientka jednego z gabinetów dietetycznych w celu zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej, płacąc za nią 250zł (cena za pakiet: "wizyta konsultacyjna + dieta w schemacie siedmiodniowym"). Warto dodać kilka szczegółów dotyczących owej pani.
Poniżej dane dotyczące parametrów antropometrycznych i aktywności fizycznej:
- płeć: kobieta,
- wiek: 24 lata,
- wzrost: 172 cm,
- masa ciała: 64 kg,
- poziom tkanki tłuszczowej: 23% (!),
- aktywność dzienna: praca siedząca, 3 x treningi siłowe z trenerem, 1 x squash, 1 x basen.
Dieta (1 wybrany dzień)
Śniadanie: Musli na mleku
- 50 g musli z suszonymi owocami
- 150 ml mleka 0,5%
- 10 g orzechów włoskich
- kawa z łyżeczką cukru trzcinowego
Drugie śniadanie: Jogurt owocowy i mandarynka
Obiad: Zupa brokułowa i mintaj gotowany na parze z kaszą i surówką
- 100 g zupy brokułowej (mrożonej)
- 100 g mintaja
- 50 g kaszy jęczmiennej
- surówka z kapusty pekińskiej z olejem rzepakowym
- szklanka soku ananasowego
Podwieczorek (potreningowy): Budyń
- 15 g budyń waniliowy
- 15 g cukier trzcinowy
- 100 ml mleka 0,5%
Kolacja: Kanapka z szynką i pomidorem
- 50 g grahamki (jedna mała)
- 10 g margaryny Rama
- 50 g pomidora
- 15 g szczypiorku
- herbata melisa z miodem
Analiza diety
Powyżej przedstawiona dieta na pierwszy rzut oka może się wydawać ciekawa, przynajmniej jeśli chodzi o walory smakowe. Każdy posiłek zawiera bowiem przynajmniej jeden dodatek sprawiający, iż potrawa staje się daniem „na słodko”. Pod względem wartości odżywczej jednak sytuacja wygląda jednak gorzej.
Po pierwsze, dieta jest zbyt niskokaloryczna - 1250 kcal w dzień treningowy to trochę niewiele dla mierzącej 172 cm młodej dziewczyny, która trenuje 5 razy w tygodniu. Może gdyby była to otyła kobieta w wieku około 50 lat z dużym poziomem zatłuszczenia taka kaloryczność była by wtedy do przyjęcia. W tym wypadku jednak deficyt kaloryczny jest zbyt głęboki.
W diecie za mało jest też białka. Co prawda, dawka tego składnika zgadza się z przyjętymi normami, a nawet lekko je przekracza (w naukach o żywieniu się by ilość energii z protein wynosiła 12 – 15%, a tutaj jest 18%), niemniej w praktyce daje to zaledwie 55 g białka. To nawet nie 1 g na kg masy ciała. Minimum przy treningu siłowym i przy deficycie kalorycznym to około 1,5 g na kg masy ciała, a optimum – około 1,8 – 2,2 g. Przytoczona dieta będzie kataboliczna dla tkanki mięśniowej. Poza tym niska podaż protein połączona z niewielką dawka energii będzie zwiększać łaknienie i potęgować apetyt na słodkie. Wszystko to nie wróży zbyt dobrze efektywności dobranego planu żywieniowego.
W diecie jest zdecydowanie za mało tłuszczu (zaledwie 25 g). Taka ilość tego składnika prowadzić może do wielu niekorzystnych konsekwencji, w tym – zaburzeń hormonalnych (zwłaszcza w połączeniu z niską podażą energii), osłabienia wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, spowolnienia motoryki przewodu pokarmowego. Dzienne spożycie tłuszczu ogółem nie powinno być niższe niż 40 – 50 g.
Plusem diety jest stosunkowo wysoka podaż wapnia (choć nie pokrywa w pełni potrzeb ustrojowych, to pozostała część wymaganej dawki tego pierwiastka może zostać dostarczona w dwóch szklankach wody mineralnej), witamin z grupy B (poza witaminą B1, której jest trochę za mało), a także witaminy A. W menu brakuje jednak żelaza (ledwie 40% zapotrzebowania), podobnie wygląda sytuacja w przypadku cynku (50% zapotrzebowania) i potasu (60% zapotrzebowania). Niedobory tych składników mogą sprzyjać katabolizmowi mięśniowemu, obniżać wydolność fizyczną, a w skrajnych wypadkach doprowadzić do anemii. Lepiej wygląda sytuacja w przypadku magnezu, ale i tu nie jest idealnie.
Jak poprawić taką dietę?
Jeśli chodzi o ilość kalorii i rozkład makroskładników, dietę poprawić jest prosto, wystarczy dodać więcej pokarmów białkowych i tych będących źródłem tłuszczu. Gdyby w menu pojawiły się na śniadanie jaja (choćby w postaci omleta z płatkami owsianymi i owocami zamiast nieszczęsnego musli), na drugie śniadanie kanapka z pieczonym schabem i mozarellą zamiast jogurtu owocowego, na obiad większa dawka ryby, na podwieczorek odrobina koncentratu proteinowego, to już dieta wyglądałaby inaczej. Dodajmy do tego drugą porcję pieczonego schabu do wieczornej kanapki i mamy dietę zasobną w proteiny i charakteryzująca się istotnie wyższym udziałem tłuszczu (a więc jednocześnie bardziej kaloryczną). Niedobory witamin, mikro oraz makroelementów można by wyrównać poprzez: zwiększenie spożycia warzyw (przykładowo jarmuż podbiłby potas, wapń, magnez i żelazo), a także poprzez uwzględnienie wspomnianych wcześniej jaj i mięsa (żelazo, witaminy z grupy B, cynk). Do diety warto również włączyć wołowinę i podroby (wątróbkę – w żaden dzień jej nie było).
Z punku widzenia jakości diety ważne byłoby także zmniejszenie spożycia cukrów prostych, zwłaszcza tych pochodzących z soków, musli, jogurtu owocowego i.. cukru trzcinowego, który wcale nie jest zdrowszy od cukru z buraka cukrowego... Nadmiar cukrów prostych w diecie może być czynnikiem utrudniających redukcję tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Udając się do dietetyka warto upewnić się, że zaznajomiony jest on z potrzebami osób aktywnych fizycznie. W innym wypadku można się po prostu „naciąć” otrzymując menu nieuwzględniające zwiększonego zapotrzebowania na wybrane składniki pokarmowe, w tym na energie, białko, żelazo i potas. W kolejnym opracowaniu przedstawię inny przykład diety, a w zasadzie “antydiety” ułożonej przez dietetyka z dużym poczuciem humoru. Gwarantuję, że emocji nie zabraknie.
