Jako dietetyk w swojej pracy zawodowej często spotykam się z sytuacją, w której odchudzające się osoby narzekają, że po kilku tygodniach szybkich postępów przychodzi moment spowolnienia, a kilogramy nie znikają już tak szybko. Z racji tego, iż zjawisko to jest niezwykle powszechne, tak więc warto się zastanowić z czego wynika oraz – czy można mu jakoś przeciwdziałać.
Jedz mniej i więcej się ruszaj? To nie takie proste…
Odchudzanie, wbrew temu co głoszą niektórzy wcale nie jest sprawą prostą. Nie wystarczy po prostu jeść mniej i więcej się ruszać by uzyskać wymarzoną sylwetkę. Liczy się szereg innych czynników, również takich, których nie da się w prosty sposób zważyć i zmierzyć, jak i takich których realny wkład w efekt końcowy bywa powszechnie niedoceniany. Nawet ułożenie dość dobrze przemyślanej diety nie gwarantuje, że jej stosowanie przynosić będzie bezustannie i konsekwentnie zadowalające efekty. Bardzo często zdarza się tak, że po kilku tygodniach postępu przychodzi moment, w którym pojawia się stagnacja. Dlaczego tak się dzieje?
Naturalna kolej rzeczy i prosta matematyka
Fakt, że tempo redukcji masy ciała ulega sukcesywnemu zmniejszeniu, choć zazwyczaj frustruje to jest czymś naturalnym. Im mniej kilogramów mamy do stracenia, tym wolniej ich ubywa – taka jest generalna zasada odchudzania. Może wydaje się to niesprawiedliwe i bywa deprymujące, ale tak naprawdę – wynika z prostego rachunku. Tempo utraty masy ciała uzależnione jest bowiem od poziomu zatłuszczenia. Wystarczy wziąć pod uwagę fakt, iż prawdopodobnie maksymalne tempo spalania tłuszczu zapasowego wynosi niespełna 70kcal na każdy kilogram posiadanych zapasów tłuszczowych na dobę. Oznacza to, że ta sama osoba posiadająca na starcie 30kg nadwagi będzie chudnąc dwukrotnie szybciej niż w sytuacji, w której połowę nadbagażu już straci i zostanie jej tylko 15kg tłuszczowej nadwyżki.
Innymi słowy, wraz z ubytkiem masy ciała tempo odchudzania nie zmienia się, ale ilość tłuszczu jest proporcjonalnie mniejsza, tak więc i zmiany na wadze – mniej spektakularne. Z tym trzeba się pogodzić. Niemniej jednak spowolnienie postępów może mieć także inne przyczyny.
Adaptacja organizmu
Badania naukowe wskazują, że wraz z wprowadzeniem restrykcji kalorycznych niemal automatycznie dochodzić może do spowolnienia metabolizmu. Efekt ten nie jest rejestrowany w każdym przypadku, ale można założyć ze ma charakter powszechny raczej niż jest wyjątkiem od reguły. Spowolnienie postępów związane jest z jednej strony ze zmniejszonym efektem termicznym pożywienia, z drugiej ze spadkiem poziomu hormonu zwanego leptyną – która uczestniczy w regulacji funkcjonowania gospodarki energetycznej, i której obniżony poziom może wpływać na aktywność innych hormonów. Chociaż można powiedzieć, że tego typu adaptacje stanowią również naturalną kolej rzeczy podczas odchudzania, to tak naprawdę nie oznacza to, ze trzeba się na nie godzić.
Istnieje kilka sposobów na przełamanie impasu wołanego tym stanem, a są to:
unikanie bardzo niskokalorycznych diet (typu 1000 kcal),
wprowadzania przerw w odchudzaniu co 8 – 12 tygodni,
wprowadzanie posiłków oszukanych,
zapewnienie odpowiedniej ilości snu.
Działanie na 110%
Inna, trochę nietypową przyczyną spowolnienia postępów może być – uwaga – nadmierny perfekcjonizm. Podporządkowywanie wszystkiego diecie i treningowi i realizowanie ich założeń za wszelką cenę może okazać się zbyt dużym stresem dla organizmu. Nadmierny stres oznacza zwiększoną produkcję kortyzolu - hormonu, który wybitnie komplikuje odchudzanie z jednej strony nasilając katabolizm mięśniowy, a z drugiej – upośledzając efektywne spalanie tłuszczu zapasowego i dodatkowo sprzyjając nasilonego gromadzeniu płynów. Efekt jest taki, że ani w lustrze ani na wadze zmiany nie są spektakularne.
W takim wypadku konieczne jest oczywiście zmienienie podejścia, poluzowanie atmosfery w taki sposób by dieta nie była już źródłem permanentnego napięcia. Nie chodzi oczywiście o to by olewać kwestie związane z doborem jakościowym i ilościowym pokarmów, a o to jedynie by aspekty te nie stały się kwestią życia lub śmierci.
Podsumowanie
Spowolnienie tempa utraty centymetrów i kilogramów w toku redukcji tkanki tłuszczowej jest czymś naturalnym. Mimo to jednak warto trzymać rękę na pulsie, gdyż niekiedy problem ten ma dość złożoną przyczynę i wynikać może np. z nadmiernego obciążenia stresem. Warto mieć na uwadze, iż istnieją sposoby na przełamanie impasu, takie jak chociażby modne ostatnio posiłki oszukane, czy też kilkunastodniowe resety, czyli przerwy od diety odchudzającej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
