Skuteczne odchudzanie nie polega jedynie na zmniejszeniu całkowitej masy ciała, rozumianego jako ubytek określonej ilości kilogramów. Skuteczne odchudzanie to proces, podczas którego pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej nie tracąc przy tym tkanki mięśniowej i zdrowia. I tu pojawia się pytanie: jak tego dokonać? Jak odchudzać się by stracić tłuszcz, a nie mięśnie?
Zrezygnuj z głodówek i diet z kolorowej prasy
Dieta bananowa, jogurtowa, chronometryczna, dieta zgodna z grupą krwi, kolorem oczu, fazą księżyca, dieta 500kcal… Istnieje niezliczona ilość kuriozalnych żywieniowych koncepcji, których wdrożenie w życie prowadzić może do głębokich rozczarowań. Diety-gotowce, diety oparte na widzimisię nawiedzonych czarnoksiężników, diety skrajnie niskokaloryczne, albo nie przynoszą żadnego efektu, albo przynoszą efekty chwilowe, albo też prowadzą do wielu niepożądanych następstw takich jak pogorszenie samopoczucia, stanu zdrowia i ubytku tkanki mięśniowej. Takich diet należy unikać.
Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne
Układanie diety „w ciemno” można przyrównać do gry w totolotka: chociaż wiele osób wierzy w możliwość nagłej odmiany ich życia, to główną wygraną „trafiają” jedynie nieliczne jednostki, a większość może się cieszyć, jak ustrzeli „trójkę”… Dlatego też, zamiast zdawać się na przypadek , należy zabrać się za siebie z głową. Zmagania z dietą warto rozpocząć od obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu możesz użyć specjalnej aplikacji bądź posłużyć się specjalnym wzorem. Najbardziej dokładny sposób znajdziesz pod tym linkiem.
Ustal odpowiedni deficyt energetyczny
Jeśli udało Ci się obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, to żeby zainicjować proces utraty tłuszczu musisz wprowadzić deficyt kaloryczny, zmuszając organizm do sięgnięcia do rezerw energetycznych. Przeciętnie zaczyna się z pułapu energetycznego mniejszego o 15 – 20% od dziennego zapotrzebowania, jednak są od tej zasady odstępstwa. Im więcej tłuszczu masz do stracenia, tym restrykcje mogą być głębsze, analogicznie im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym deficyt powinien być bardziej ostrożny. Niekiedy wręcz warto rozpoczynać redukcję od bilansu zerowego.
Zadbaj o odpowiednią podaż białka
Dieta odchudzająca powinna być rozpatrywana nie tylko w kategoriach energetycznego bilansu, ale także innych ważnych kwestii. Niezmiernie istotne jest zapewnienie odpowiedniej podaży białka. Niedobór tego ostatniego składnika w sposób szczególnie wyraźny może odbijać się na efektywności redukcji, zwiększając ubytek tkanki mięśniowej oraz przyczyniając się do wzrostu łaknienia. Dzienne spożycie białka w przypadku osób trenujących z obciążeniem powinno oscylować w przedziale 2 – 2,5g na kilogram beztłuszczowej masy ciała, a wg niektórych ekspertów – może być jeszcze wyższe. Warto jednak pamiętać, że zbyt wysoki udział tego składnika w diecie może być źródłem wielu problemów związanych choćby z zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej. Niekoniecznie więc „więcej” oznacza tutaj „lepiej”.
Odpowiednio dopasuj podaż węglowodanów
Zbyt wysoka podaż węglowodanów hamuje proces spalania tkanki tłuszczowej, zbyt niska natomiast sprzyjać może redukcji tkanki mięśniowej, ważne jest więc umiejętne dopasowanie dziennej ich dawki, tak by zoptymalizować proces odchudzania. Kwestia spożycia węglowodanów ma charakter wysoce indywidualny i nie ma jednej słusznej ich ilości jaką należałoby uznać za właściwą. Osoby z większa tendencją do tycia mogą rozważyć głębsze restrykcje w spożyciu węglowodanów, osoby z szybszym metabolizmem, niższym poziomem bf, szlifujący formę mogą zazwyczaj pozwolić sobie na wyższą podaż węgli, bądź też częściej wprowadzać odstępstwa od diety.
Nie bój się tłuszczu
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety i wbrew niektórym obawom, jego spożywanie nie wiąże się ze spowolnieniem procesu odchudzania. Szczególnie istotny jest odpowiedni dobór jakościowy pokarmów będących źródłem tłuszczu. Za szczególnie cenne uznaje się produkty takie jak: ryby morskie, oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane i olej lniany, a także olej kokosowy i jaja. Unikać należy natomiast tłuszczów utwardzonych (uwodornionych), rafinowanych olejów roślinnych oraz dużych ilości tłuszczów nasyconych.
Zadbaj o odpowiednie spożycie witamin i składników mineralnych
Odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych ma istotne znacznie nie tylko dla ogólnie pojętego zdrowia, ale również przebiegu redukcji. Przykładowo niedobór witaminy C wiązać się może z wyższym poziomem katabolicznego dla tkanki mięśniowej kortyzolu, niedobór potasu sprzyjać może nasilonej degradacji białek mięśniowych, upośledzać wrażliwość insulinową tkanek obwodowych i zaburzać równowagę kwasowo-zasadową ustroju. Równie groźny jest także niedobór magnezu, witaminy D, a także wapnia. Dieta powinna opierać się na nisko przetworzonej żywności z uwzględnieniem odpowiedniej ilości warzyw, ryb i (z pewnymi wyjątkami) nabiału.
Monituj przebieg redukcji
W teorii wiele założeń wydaje się słusznych, ale niekiedy zdarza się, że w wybranych przypadkach w praktyce ich skuteczność nie znajduje potwierdzenia. Dlatego należy na bieżąco monitować przebieg kuracji odchudzającej, nie tylko ważąc się, ale również dokonując pomiarów obwodu pasa, ramion, klatki, ud. Warto także brać pod uwagę swoje odczucia, jeśli ewidentnie czujemy się źle w trakcie stosowania diety albo pojawia się wyraźne osłabienie na treningach, spadek mocy, pogorszenie regeneracji, to warto rozważyć wprowadzenie modyfikacji do jadłospisu bądź też – do planu treningowego.
Używaj odpowiednich suplementów
Nie ulega wątpliwości, iż istnieją preparaty, które mogą pomóc ochronić tkankę mięśniową przed niekorzystnym wpływem zabiegów redukcyjnych. Aminokwasy rozgałęzione BCAA, kreatyna a także arginina i kofeina nie tylko wykazują potencjał antykataboliczny i pro-anaboliczny, ale również pomagają utrzymać, a niekiedy wręcz rozwijać parametry wysiłkowe. Środki te jednak nie są potrzebne osobom początkującym czy też posiadającym spore nadmiary tkanki tłuszczowej. W razie potrzeby natomiast każdy, niezależnie od stażu, może uzupełniać dietę w brakujące elementy, takie jak np. witamina D , kwasy omega 3 bądź wapń i magnez. Nie ma sensu natomiast trwonić pieniędzy na wynalazki takie jak glutamina, karnityna, HMB, CLA, Acai Berry, ponieważ nie wykazują one przypisywanego im działania.
Wysypiaj się
Długi, dający wypoczynek sen jest nieocenionym wręcz sprzymierzeńcem efektywnej redukcji tłuszczu. Niewyspanie sprzyja katabolizmowi mięśniowemu co związane jest z wyższą aktywnością kortyzolu i utrudnia utrzymanie założeń diety poprzez swój wpływ na łaknienie. Odpowiednia ilość snu pomaga natomiast w regeneracji zarówno tkanki mięśniowej jak i układu nerwowego. Spać należy minimum 7, a najlepiej 8 – 9 godzin na dobę, dbając o odpowiednie warunki do snu.
