Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Dlaczego kobietom tak trudno jest zwiększyć ilość tkanki mięśniowej?

Dlaczego kobietom tak trudno jest zwiększyć ilość tkanki mięśniowej?
Nie ulega wątpliwości, że w przypadku kobiet rozwój masy mięśniowej przebiega drastycznie wolniej niż ma to miejsce u mężczyzn (powinny o tym pamiętać panie, które boją się, że trening z obciążeniem doprowadzi do gwałtownego rozrostu muskulatury i nagłej maskulinizacji sylwetki). Oczywiście, można sprowadzić odpowiedź na to pytanie do lakonicznego stwierdzenia, iż „winne są hormony”. Tyle, że takie postawienie sprawy absolutnie nie wyczerpuje tematu przyczynowości i na pewno nie ułatwia wyciągnięcia odpowiednich wniosków praktycznych, które mogłyby pomóc w przełamywaniu fizjologicznych ograniczeń. Stąd też w niniejszym opracowaniu postaram się w sposób czytelny przedstawić istotę problemu odnosząc się do często popełnianych błędów.

Po co kobietom mięśnie?

Chociaż zdecydowana większość pań perspektywę przyrostu muskulatury traktuje z duża obawą, to są też kobiety, które doskonale zdają sobie sprawę z tego, że dodatkowa tkanka mięśniowa działa zdecydowanie na korzyści ogólnie pojętej sprawności fizycznej, zdrowia a także urody. Inwestowanie uwagi we wzmocnienie i rozwój mięśni niesie za sobą następujące korzyści:

Poprawa estetyki ciała

Przemyślany trening obejmujący całe ciało w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą to doskonały sposób na skorygowanie ewentualnych sylwetki. Wiele kobiet jest niezadowolonych ze swoich ud, pośladków, ramion czy brzucha. Związane jest to nie tylko z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale także z niedoborem tkanki mięśniowej. Nie wystarczy być po prostu szczupłym, aby wyglądać proporcjonalnie i estetycznie warto mieć jeszcze mięśnie! Upływ czasu, siedzący tryb życia i nieracjonalne praktyki odchudzające często powodują, że sylwetka zamienia się w tzw. „skinny fat”. Inwestycja treningowa w tkankę mięśniową stanowi rozwiązanie powyższego problemu. Dzięki mięśniom ciało wygląda młodziej i bardziej atrakcyjnie zarówno w ubraniu, jak i bez… np. w stroju kąpielowym.

Większa sprawność fizyczna

Tkanka mięśniowa ma też pewien wymiar praktyczny, wpływa bowiem na ogólnie pojętą sprawność fizyczną i może być przydatna przy realizacji prostych czynności jak noszenie i robienie zakupów, chodzenie po schodach czy też zabawa z dziećmi. Odpowiednio poprowadzony trening pozytywnie wpływa na ogólną kondycję fizyczną, sprawiając dodatkowo, że zwiększa się siła i wytrzymałość siłowa. To wbrew pozorom ma znaczenie, zwłaszcza że mocniejsze mięśnie oznaczają też mniejsze ryzyko rozmaitych dolegliwości bólowych związanych z nadwyrężeniem aparatu ruchu.

Profilaktyka sarkopenii

Przychodzi taki moment w życiu, kiedy upływ czasu zaczyna odciskać na ogólnie pojętej kondycji fizycznej swoje piętno. Proces ten powiązany jest ze zjawiskiem sarkopenii, który polega właśnie na postępującej utracie mięśni. W oczywisty sposób przekłada się to na sprawność, stan zdrowia i wygląd. Przypuszcza się, że od 25 roku życia może ubywać od 0,5 do 1% masy mięśniowej. W perspektywie dekady to naprawdę sporo. Podejmowanie działań mających na celu zwiększenie ilości muskulatury to najskuteczniejszy sposób ochrony przed sarkopenią.

Większa pewność siebie

Większe mięśnie dodają pewności siebie nie tylko mężczyznom, ale także paniom. I nie chodzi tutaj o aspekty związane z siłą fizyczną, tylko własną atrakcyjnością. Jeśli w miejsce nadmiarowej tkanki tłuszczowej uda się rozwinąć i wzmocnić tkankę mięśniową to siłą rzeczy poprawia się samopoczucie i samoocena, co przekłada się na pewność siebie przy codziennych obowiązkach, nawiązywaniu relacji z innymi ludźmi. Podobnie działa świadomość uzyskiwania postępów w tym co się robi – również jeśli jest to trening kształtujący sylwetkę.


Jak widać istnieje wiele korzyści z podjęcia działań ukierunkowanych na wzmocnienie i rozwój tkanki mięśniowej. Jeśli wśród czytelniczek niniejszego artykułu są panie, które nie podzielają moich wniosków, to zapewne mają przed oczami widok zawodniczek parających się wyczynową kulturystyką i stosujących często niedozwolone wspomaganie hormonalne. Otóż absolutnie nie mówię o takiej wizji rozwoju tkanki mięśniowej, która skądinąd jest nieosiągalna przy rekreacyjnym treningu z obciążeniem. Chodzi raczej o ciało, któremu nie brakuje jędrności i sprężystości, czyli cech powiązanych nierozerwalnie z tkanką mięśniową! Niestety okazuje się, że o ile mięśnie łatwo jest stracić (np. poprzez stosowanie głodowych diet), to stosunkowo trudno je odbudować. I tutaj tkwi problem, a nie w perspektywie nagłego przyrostu muskulatury. W dalszej części artykułu więcej o mechanizmach leżących u podstaw „oporu materii” kobiecej tkanki mięśniowej.

Złośliwe hormony

Kiedy spotykam się nieraz ze wzmiankami na temat hormonalnych uwarunkowań kobiecej fizjologii, to mam nieodparte wrażenie, jakoby u pań występowało niewspółmiernie więcej hormonów niż u mężczyzn. Tymczasem nic takiego nie ma miejsca. Żeński układ endokrynny podlega jednak bardziej dynamicznym regulacjom związanych choćby z cyklem menstruacyjnym, a także wynikający z „wrodzonej delikatności” niektórych mechanizmów kontrolnych wyczulonych na czynniki takie jak podaż energii, podaż poszczególnych składników pokarmowych, stres psychiczny, aktywność fizyczna, etc. Bez zagłębiania się w szczegóły należy podkreślić, że kobieca struktura hormonalna nie sprzyja rozbudowie tkanki mięśniowej. Związane jest to przede wszystkim z drastycznie niższym poziomem testosteronu (silnego, anabolicznego hormonu). Oczywiście nie jest to okoliczność uniemożliwiająca wzmocnienie muskulatury. W końcu przecież wielu paniom udaje się tego dokonać. Z pewnością jednak fakt drastycznie spowalnia progres w tej materii.

Niezdrowe podejście do jedzenia

Chociaż paniom nierzadko zdarza się przekraczać dzienne zapotrzebowanie na energię, to epizody (częstsze lub rzadsze), maja charakter nieplanowany. Mało która kobieta świadomie i z premedytacją stara się zjeść tyle by wygenerować nadwyżkę energetyczną, gdyż większość pań boi się przyrostu masy ciała. Tymczasem fakty są takie, że o ile na początku regularnych treningów często przybywa tkanki mięśniowej nawet na deficycie kalorycznym, to po pewnym czasie staje się to po prostu niemożliwe. Jedynym sposobem przełamania impasu jest przemyślane zwiększenie podaży energii, niestety „psychiczna blokada” uniemożliwia zrealizowanie tego pomysłu w praktyce, a nawet jeśli już udaje się go wdrożyć w życie, to towarzyszy mu permanentny stres, że przybywa tłuszczu a nie mięśni. To niestety częsta sytuacja w przypadku aktywnych kobiet, które już zdecydowały się na to by inwestować w rozwój muskulatury.


Źle rozplanowany trening siłowy

Zarówno w przypadku zakresów powtórzeń, jak i doboru sprzętu treningowego panuje w klubach fitness ewidentny dymorfizm płciowy. W praktyce oznacza to, że wolne ciężary (sztangi, hantle), są „okupowane” przez mężczyzn, a wszelkiego rodzaju maszyny zajmują aktywne fizycznie kobiety. Co gorsza paniom często się wydaje, że „kobiecy trening” powinien polegać na wykonywaniu niezliczonej ilości powtórzeń. W praktyce tego typu metody są zdecydowanie nieefektywnym bodźcem do syntezy białek mięśniowych. Dodajmy do tego jeszcze uwarunkowania hormonalne i niechęć do nadwyżki energetycznej i mamy receptę na to jak nie robić postępów…

Nadmiar aerobów

Trening aerobowy może mieć pozytywny wpływ na układ krążenia, może także poprawiać kondycję oraz wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej (o ile zostaną spełnione określone warunki). Jego „zbawienne” oddziaływanie na organizm jest jednak przez niektóre osoby mocno przeceniane. Dotyczy to np. praktyk, w ramach których poleca się wykonywanie długich sesji na bieżni czy rowerku stacjonarnym w okresie rozwoju tkanki mięśniowej „żeby podkręcić metabolizm” czy też „żeby zapobiec przyrostowi tkanki tłuszczowej”. Treningi tego typu mogą BLOKOWAĆ PROCES SYNTEZY BIAŁEK MIĘŚNIOWYCH. Związane jest to z aktywacją enzymów (takich jak AMPK) działających antagonistycznie do enzymów anabolicznych (mTOR). Fakt ten wykazał już dr Hickson w latach 80, a jego odkrycia zostały wielokroć potwierdzone przez innych naukowców. Szczególnie nierozsądne jest wykonywanie aerobów po treningach z obciążeniem, a już zwłaszcza – w przypadku kobiet. To w zasadzie jest recepta na „zablokowanie” rozwoju tkanki mięśniowej.

Niechęć do „anabolicznych” suplementów

Chociaż wpływ suplementów na budowę masy mięśniowej bywa niekiedy przeceniany, to faktem jest, że umiejętny ich dobór może być pomocny w rozwoju muskulatury. Niestety panie często boją się dozwolonych i bezpiecznych środków wspierających proces syntezy białek. Mowa tutaj m.in. o kreatynie – genialnym dodatku przyspieszającym rozwój siły i tkanki mięśniowej. Tymczasem w praktyce, mało która kobieta jest zainteresowana suplementacją kreatynową, a szkoda bo dzięki wspomnianej substancji może przełamać niektóre, fizjologiczne ograniczenia. Więcej na temat możliwości stosowania kreatyny przez panie w poniższym opracowaniu:

http://potreningu.pl/articles/4144/czy-to-prawda-ze-kobiety-nie-powinny-stosowac-kreatyny

Podsumowanie

Jak widać sytuacja wygląda następująco: panie nie muszą bać się działań na rzecz rozwoju tkanki mięśniowej, powinny jednak pamiętać, że proces jej rozwoju w ich wypadku zachodzi bardzo opornie, co związane jest nie tylko z uwarunkowaniami hormonalnymi (na które nie ma wpływu, no chyba że w grę wchodzi doping), ale także z nieodpowiednim podejściem do diety, treningu oraz suplementów, jak i samych mięśni. W kwestii tego co  panie powinny zrobić, żeby przyspieszyć rozwój tkanki mięśniowej w więcej już niebawem na PoTreningu.pl.

 

W artykule mówimy o: Odchudzanie Ladies

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę