Większość kobiet rozpoczynających swoją przygodę z siłownią zapytana o to, jaki jest jej cel odpowiada: „chcę się wyrzeźbić”. Kobiety najczęściej nie chcą zbudować mięśni, chcą się wyrzeźbić. Co ciekawe, rzeźby chcą zawsze, niezależnie od tego, czy potrzebują redukować tkankę tłuszczową, czy skupić się na dobudowaniu tkanki mięśniowej. Pytania o rzeźbę, sposoby na nią i ilość powtórzeń w treningach przewijają się jak mantra.
Czym tak naprawdę jest rzeźbienie mięśni?
Cały szkopuł polega na tym, że z punktu widzenia fizjologii ludzkiego organizmu mięśni nie można wyrzeźbić. W bardzo dużym uproszczeniu - mięsień może ulegać hipertrofii, czyli rosnąć lub katabolizmowi, czyli ulegać rozpadowi, zmniejszaniu się. Nie istnieje więc metoda treningowa, która ukierunkowana byłaby na rzeźbę mięśni, gdyż takowa nie istnieje.
Nie mniej jednak pojęcie rzeźby obecne jest w świecie fitness. Pod pojęciem wyrzeźbionej sylwetki nie kryje się jednak nic innego jak zbudowane mięśnie w połączeniu z niskim poziomem tkanki tłuszczowej.
Powszechnie króluje przekonanie, że na rzeźbę wykonywać powinniśmy ćwiczenia w większym zakresie ruchów. To jest, ćwiczenia w seriach powinny wynosić 15-20 powtórzeń. Nie można jednak generalizować i powiedzieć, że duża ilość powtórzeń jest na rzeźbę, natomiast mały zakres powtórzeń jest odpowiedni na masę.
To, w jakim kierunku podąży nasze ciało, zależy od bodźca, jakiemu je poddamy, czyli treningu, ale to, czy zobaczymy oczekiwane zmiany, zależy w dużej mierze od naszego żywienia, a także odpowiedniej regeneracji.
Mięśnia nie da się wyrzeźbić poprzez dużą liczbę powtórzeń
Kobiety, które chcą się rzeźbić, tak naprawdę nieświadomie chcą budować masę mięśniową. Bez tkanki mięśniowej nie ma rzeźby. Sam niski poziom tkanki tłuszczowej nie sprawi, że sylwetka będzie „wyrzeźbiona”. Sprawi jedynie, że ciało będzie szczupłe. Oznacza to zatem, że kobiety marzące o sylwetce z zarysowanymi, delikatnie mięśniami, czy też o sylwetce kształtnej i jędrnej, w rzeczywistości potrzebują zbudować mięśnie. Jeśli marzysz o jędrnym ciele, to nie oznacza to nic innego, jak to, że marzysz o mięśniach. Tak właśnie o tych strasznych, męskich mięśniach. Stereotypy sprawiły, że mięśnie u kobiet kojarzone są z przesadnie rozbudowaną, kulturystyczną sylwetką. W rzeczywistości mięśnie nadają ciału kształt i jędrność, a prawie żadna kobieta w naturalny sposób nie osiągnie wielkich mięśni niczym kulturysta.
Nie zbudujemy mięśni na diecie odchudzającej i bez odpowiedniego treningu
Dochodzimy do momentu, w którym należy przypomnieć, że mięśni nie zbudujemy, będąc nieustannie na ujemny bilansie kalorycznym i nie dając mięśniom odpowiedniego bodźca do rozwoju. A bodźcem tym nie jest nic innego jak porządny trening siłowy.
Kobiety nie powinny tylko machać sztangą po 20 razy w serii
Najlepiej jest bazować na różnej ilości powtórzeń, chyba że mamy jasno ukierunkowany cel, na przykład naszym celem jest czysta siła. Warto na treningu pobudzać włókna białe, reagujące na mały zakres powtórzeń i czerwone, które uaktywniają się podczas dłuższego czasu wysiłku, a więc i większej ilości powtórzeń.
Jaki trening?
Niemniej, jednak jeśli chcemy cokolwiek zbudować, musimy zadbać o żywienie i trening. Trening, który jest odpowiednim bodźcem dla mięśni. Trening, w którym ciężar jest ciężki i stanowi pewnego rodzaju wyzwanie. Trening, w którym ćwiczymy całe ciało, a nie jedynie pośladki, tricepsy i brzuch. Trening, w którym nie ograniczamy się do ćwiczeń izolowanych, a bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych.
W badaniach udowodniono, iż złożone ćwiczenia na wolnych ciężarach w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha. Zapomnij więc o robieniu tysiąca brzuszków na macie. Zacznij robić przysiady i martwe ciągi z obciążeniem. Dodatkowo wspierając się ćwiczeniami stabilizacyjnymi, takimi jak plank. Przypomnę, iż wbrew obiegowym opiniom - wykonywanie nawet najbardziej forsownego treningu mięśni brzucha nie pomoże zredukować tkanki tłuszczowej w tym rejonie.
Każda forma ruchu jest dobra
Jednak na pewnym etapie, gdy chcemy zrobić większy progres w sylwetce, należy dać ciału większy bodziec, na przykład w postaci większych obciążeń. Stosowanie tylko filmików z internetu, programów treningowych czy tak zwanych „dywanówek” nie sprawi, że osiągniemy rzeźbę.
Oczywiście, jeśli chcemy sprawić, by mięśnie było bardziej widoczne, naszym celem będzie zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej w ciele.
Mięśnie są „złodziejami” energii
Przypomnijmy jednak, że to właśnie mięśnie są złodziejami energii. Można więc powiedzieć nawet, że mięśnie spalają tkankę tłuszczową. W celu zredukowania trwale i skutecznie tkanki tłuszczowej nie wystarczy tylko iść pobiegać raz czy dwa razy w tygodniu. Owszem bieganie, skakanie, chodzenie zwiększy całkowitą ilość spalonych kalorii, ale tylko danego dnia, w danym momencie.
Trening siłowy działa inaczej. Ćwicząc, stymulujesz swoje mięśnie do wzrostu, jeśli właściwie jesz - mięśnie rosną, a podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii, jaką twój organizm spala, nawet wtedy, gdy nic nie robisz - rośnie. W ten sposób można doprowadzić do rekompozycji sylwetki, a więc zwiększenia procentowego udziału tkanki mięśniowej oraz procentowego zmniejszenia udziału tkanki tłuszczowej.
Sam, nawet najcięższy trening, nie wystarczy do uzyskania długoterminowych rezultatów. Wraz z treningiem musimy zadbać o zmianę nawyków żywieniowych, a także o odpowiednią regenerację.
Podsumowanie
Z punktu fizjologii człowieka nie istnieje pojęcie rzeźba mięśni. Mięśni nie można wyrzeźbić. Terminem rzeźba określa się najczęściej redukcję tkanki tłuszczowej, aby jednak po zredukowaniu tkanki tłuszczowej osiągnąć efekt rzeźby, należy mieć w czym rzeźbić. Innymi słowy, nie da się uzyskać rzeźby, nie posiadając wypracowanej już uprzednio muskulatury.
