Jak skutecznie pozbyć się boczków? Porady i ćwiczenia

Jak ćwiczyć?

Russian twist

Zaangażowane mięśnie:

• mięśnie skośne brzucha wewnętrzne i zewnętrzne.

Jak to zrobić:

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
2. Trzymając głowę, ramiona i klatkę piersiową w jednej linii, napnij mięśnie brzucha i odchyl się do tyłu o około 45 stopni, stopy podpieraj o ziemię na samych piętach.
3. Wykonuj skręty tułowia raz w jedną raz w drugą stronę, utrzymując napięte mięśnie brzucha.
4. Pamiętaj o prawidłowym oddechu — z każdym skrętem do boku wydychaj powietrze.

Push up plank

Zaangażowane mięśnie:

• mięśnie brzucha,
• bicepsy,
• ramiona,
• klatka piersiowa.

Jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji deski.
2. Naprzemiennie – raz przez prawą, raz przez lewą rękę, unieś się do pozycji podporu na rękach.
3. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków.
4. Staraj się nie kołysać biodrami na boki.

Crab Kick

Zaangażowane mięśnie:

• mięśnie proste brzucha,
• mięśnie skośne brzucha,
• pośladki,
• mięśnie dwugłowe ud i dolna część pleców.

Jak to zrobić:

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami.
2. Oprzyj się na dłoniach ułożonych za plecami.
3. Upewnij się, że Twoja klatka piersiowa jest uniesiona.
4. Unieś się na dłoniach i podnieś pośladki z podłogi.
5. Kopnij prawą nogą w górę, a następnie opuść ją na ziemię. To samo wykonaj lewą nogą.
6. Wykonuj naprzemienne kopnięcia bez odpoczynku pomiędzy kopnięciami.
7. Możesz dodać ruch ramion. Gdy wykonujesz kopnięcie prawą nogą, podnieś lewą rękę, by sięgnąć do nogi.

Czego nie jeść?

Staraj się unikać (lub kontrolować spożycie) potraw o dużej gęstości kalorycznej. Chodzi o produkty, które w małej objętości dostarczają dużo kalorii, co może skutkować przejadaniem się lub spożywaniem większej ilości kalorii, niż faktycznie potrzebujesz.

Wystrzegaj się produktów mocno przetworzonych, bogatych w cukry dodane i tłuszcze kiepskiej jakości:

• alkohol,
• batoniki, ciastka, słodycze,
• czipsy,
• orzeszki w panierce,
• słodkie napoje,
• słodkie jogurty.

Kontroluj w swojej diecie ilość produktów, takich jak:

• batony z dużą ilością orzechów, granoli,
• boczek,
• masło,
• orzechy,
• suszone owoce,
• nie przesadzaj z tłuszczem do smarowania i smażenia .

W ich miejsce wybierz: 

• świeże owoce – truskawki, jagody, banany, mango, arbuz, winogrona, jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze,
• świeże, mrożone i kiszone warzywa – jarmuż, szpinak, groszek, ogórek, papryka, kukurydza, dynia, kapusta, buraki, brokuły, pomidory,
• źródła wartościowego białka – kurczak, indyk, tuńczyk, dorsz, łosoś, twaróg, wysokobiałkowy jogurt, serek wiejski, feta, ciecierzyca, komosa ryżowa, tofu,
• pełnoziarniste zboża – płatki owsiane, ryże, kasze, chleb razowy.

Dodaj trening interwałowy

W badaniu opublikowanym w Journal of Obesity kobiety, które wykonywały trening o charakterze interwałowym 3 razy w tygodniu, traciły więcej tłuszczu podskórnego i brzusznego, niż te, które wykonywały trening cardio. Intensywny trening interwałowy jest po prostu treningiem złożonym z naprzemiennych, krótkich, intensywnych ćwiczeń beztlenowych, przeplatanych mniej intensywnymi okresami odpoczynku. 

Jak wykonać tego typu trening?

Całość wykonaj dwa razy.

Obwód 1 – ciągła praca przez 6 min:

1. wskoki na step * 20 powtórzeń,
2. push up plank * 20 powtórzeń,
3. zakroki * 20 powtórzeń,
4. janda sit ups * 20 powtórzeń.

1 minuta przerwy

Obwód 2 – ciągła praca przez 6 min:

1. burpee * 15 powtórzeń,
2. crab kick * 15 powtórzeń,
3. przysiad * 20 powtórzeń,
4. russian twist * 20 powtórzeń.

1 minuta przerwy

• Wskoki na box
  
• Zakroki
  
• Janda sit ups
  
• Burpee
  

Podsumowanie

Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność i konsekwencja. Tylko wtedy przyjdą efekty Twojej pracy.