Odpowiedzią na zadane wyżej pytanie jest przeprowadzenie w prawidłowy sposób tak zwanego „podtrzymania” efektów diety. Bardzo ważną rzeczą, jaką należy zapamiętać, jest to, że końcowym celem, jaki chcemy osiągnąć dzięki zastosowaniu tego etapu, jest znalezienie balansu w życiu. Życie nie powinno bowiem nieustannie opierać się na ważeniu produktów, odmierzaniu porcji, ciągłym myśleniu o jedzeniu. Równowaga w życiu polega na tym, że jemy na co dzień zdrowo, ale nie mamy problemu z tym, żeby napić się czasem wina do obiadu, zjeść popcorn w kinie, wyjść ze znajomymi na pizzę czy zjeść ulubiony deser. Zjedzenie od czasu do czasu czegoś nie do końca zdrowego, ale za to pysznego, nie powinno wiązać się z poczuciem winy i wyrzutami sumienia.
Okres podtrzymania efektów diety powinien być czymś, na co czekamy. Tymczasem wiele osób obawia się tego etapu. Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że większość ludzi nie wie, jak prawidłowo wyjść z diety. Stąd też popularnym problemem jest tak zwany efekt jo-jo.
Jak zapobiec utracie efektów po zakończeniu redukcji?
Jak wspomniałam już wcześniej, istnieją dwa główne zagrożenia, które czyhają na nas po zakończeniu okresu redukcji. Zagrożenie związane z nieustannym pozostawaniem na redukcji oraz zagrożenie związane z objadaniem się.
Gdy szybko zaczynasz jeść za dużo
Zmęczenie psychiczne i fizjologiczne po stosowanej diecie (często zbyt długo) wpływa na osłabienie siły woli, zwiększa nasze skłonności do zachowań uzależniających. Dużo łatwiej o niekontrolowane łaknienie niezwiązane bezpośrednio z głodem. W efekcie zjadasz zbyt dużo i szybko zyskujesz dodatkowe kilogramy.
Nie warto przeciągać okresu redukcji masy ciała zbyt długo. Jeśli utrata masy ciała mocno zwolniła lub waga od dłuższego czasu stoi w miejscu, a Ty dodatkowo odczuwasz zwiększoną potrzebę jedzenia, masz zachcianki, nie możesz się najeść — przerwij redukcję. Nawet jeśli nie jesteś jeszcze w miejscu, do którego planowałeś dotrzeć. Stosuj okresy zwiększonej podaży kalorii pomiędzy okresami redukcji. Lepiej zwolnić, rozciągnąć proces osiągnięcia efektu finalnego w czasie niż na siłę przeciągać redukcję i zwiększać ryzyko niekontrolowanych napadów jedzenia.
Po zakończonej redukcji lub jednego z jej etapów nie rzucaj się na jedzenie, stopniowo zwiększaj kaloryczność diety.
Gdy nieustannie jesz zbyt mało
Utrzymywanie zbyt niskiej kaloryczności diety po zakończonej redukcji w pewnym sensie przedłuża okres redukcji i sprawia, że odchudzamy się chronicznie, nie dając ciału odpocząć i wrócić do równowagi. Ludzie obawiają się, że zwiększenie kaloryczności diety po redukcji przyczyni się do zwiększenia masy ciała i utraty efektów. Z tego powodu nieustannie stosują ścisłą dietę, uważając, że to jedyny sposób na utrzymanie efektów.
Niestety często kończy się to niekontrolowanym objadaniem, gdyż w pewnym momencie nasz organizm ma dość bycia na restrykcyjnej diecie. To z kolei powoduje wzrost masy ciała. Takie zachowania mogą prowadzić do stosowania naprzemiennie epizodów głodzenia się/restrykcyjnej diety i napadów obżarstwa. Przewlekłe stosowanie diety redukcyjnej pozbawia nas efektów w dłuższej perspektywie czasu!
Jak zwiększać kaloryczność po redukcji?
Poniżej znajdziesz kilka wytycznych, które mogą pomóc Ci wyjść z redukcji:
- Dodaj do diety około 200-500 kcal. Jeśli jesteś drobną kobietą — bliżej dolnej granicy, jeśli jesteś potężnym mężczyzną — bliżej górnej granicy.
- Kolejne zwiększenie kaloryczności diety zastosuj po około 4 tygodniach.
- Jeśli po dołożeniu kalorii nadal chudniesz, dodaj kolejną porcję kalorii wcześniej niż po 4 tyg.
- Jeśli stosowałeś dietę niskotłuszczową, zacznij od dołożenia kalorii z tłuszczu.
- Jeśli stosowałeś dietę niskowęglowodanową, zacznij od dołożenia kalorii z węglowodanów.
- Po zakończeniu redukcji możesz wprowadzić posiłek oszukany. Nie przeciągaj jednak go na „cheat day”, a tym bardziej „cheat week”.
- Kolejny oszukany posiłek wprowadź nie szybciej niż po kolejnych 3 tygodniach.
- Nadal bazuj na zdrowej żywności.
- Stosuj zasadę 80% zdrowego jedzenia, 20% jedzenia, na które masz ochotę.
- Nie rzucaj się na każde ciasto, cukierka czy pączka. W ramach 20% zjadaj to, co rzeczywiście lubisz i to, co przyniesie Ci satysfakcję i da przyjemność.
- Nie jedz cukierków, tylko dlatego, że możesz. Sięgaj po nie jeśli rzeczywiście masz na nie ochotę.
Co jeśli masa ciała zacznie wzrastać?
Nie przejmuj się tym, że Twoja masa ciała zacznie delikatnie rosnąć. To zupełnie naturalne po zwiększeniu kaloryczności diety. Nie oznacza to jednak, że zyskujesz tkankę tłuszczową! Po pierwsze jedząc więcej, masz więcej jedzenia w układzie pokarmowym, a jedzenie to waży! Po drugie masz lepiej odżywione ciało i większe zapasy energii w mięśniach. Mięśnie zatrzymują wodę, a woda również zwiększa masę Twojego ciała.
Zyskanie od 1 do 3 kg w trakcie okresu przejściowego po redukcji jest zupełnie naturalne. Jeśli Twoja masa ciała wzrasta bardziej, prawdopodobnie stosowałeś redukcję zbyt długo lub zjadasz zbyt dużo oszukanych posiłków. W obu przypadkach najlepszych rozwiązaniem będzie kontynuowanie założonego planu. Nagły powrót do restrykcyjnej diety czy stosowanie głodówek nie rozwiąże problemu. Nawet jeśli teraz wykonasz krok w tył, to w dłużej perspektywie czasu zwiększysz swoje szanse na sukces.
