Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jazda na rowerze czy bieganie - co spala więcej tłuszczu?

Jazda na rowerze czy bieganie - co spala więcej tłuszczu?
Ogólnie wydaje się, iż w trakcie biegania jest „spalane” więcej tłuszczu, niż podczas jazdy na rowerze, ale może być to mylące. Dlaczego? Bo liczy się, kto biega i jak biega czy jeździ na rowerze.

Diametralnie inne efekty przyniesie „bieg”, któremu jest bliżej do szybszego marszu, a przebieganie każdego kilometra w 4 minuty. Tak samo sesja na ergometrze rowerowym (spinning) może przebiegać przy 120 uderzeniach serca na minutę, jak i przy 170-180 bpm w zależności od kadencji i zastosowanego oporu.

Poza tym wraz z postępem treningów z czasem wzrasta adaptacja do utylizowania tłuszczu, dlatego sportowcy wytrzymałościowi mogą spożytkować więcej tkanki tłuszczowej (i z reguły są skrajnie odtłuszczeni). Dlatego, gdy w dyskusji pojawia się argument, ale „bieganie/rower, to …” warto pamiętać, iż dla różnych osób osiągane wyniki mogą być odmienne.

Badanie naukowe

Celem pracy było porównanie intensywności wywołującej maksymalne utlenianie tłuszczu (spalanie tłuszczu), przy pracy na ergometrze rowerowym i bieżni. Dwunastu umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn wykonało 2 próby wysiłkowe aż do wyczerpania. Jeden test wykonano na ergometrze rowerowym, a jeden test na bieżni z napędem. Czas trwania etapu podczas obu prób wynosił 3 minuty. Podczas ćwiczeń wykonywano pomiary wymiany gazowej i zapisy tętna (HR). Szybkości utleniania tłuszczu obliczono za pomocą równań stechiometrycznych.

Wyniki

  • maksymalne utlenianie tłuszczu było istotnie wyższe podczas biegania w porównaniu z jazdą na rowerze (0,65 v 0,47 g na minutę).
  • intensywność, która wywołała maksymalne utlenianie tłuszczu, nie różniła się istotnie między warunkami ćwiczeń na ergometrze rowerowym a testem na bieżni (odpowiednio 62,1 vs 59,2 Vo2max). 60% maksymalnego pochłaniania tlenu (Vo2max) to inaczej 76% tętna maksymalnego (HR).
  • szybkość utleniania tłuszczu była znacznie wyższa podczas testu na bieżni w porównaniu z testem na ergometrze rowerowym od 55 do 80% Vo2max (czyli od 73% HR do 89% HR).
  • maksymalny pobór tlenu i maksymalne tętno były istotnie wyższe podczas testu na bieżni, w porównaniu do pracy na rowerze.
  • maksymalne utlenianie tłuszczu było o 28% wyższe podczas biegania w porównaniu z jazdą na rowerze, ale intensywność, przy której występuje maksymalne utlenianie tłuszczu, nie różniła się między dwoma rodzajami ćwiczeń.

Komentarz

Proszę zwrócić uwagę, iż utlenianie (spalanie tłuszczu) w trakcie biegania wynosiło maksymalnie 0,65 g na minutę, a jazdy na rowerze 0,47 g na minutę. To znaczy, że umiarkowanie wytrenowany mężczyzna może liczyć na pozbycie się 39 g tłuszczu na godzinę, jeśli biega i 28.2 g tłuszczu, jeśli korzysta z ergometru rowerowego. To znaczy, że na 1 kilogram tkanki tłuszczowej potrzeba od 25 h (bieganie) do 35 h (rower) nieprzerwanego treningu (gdyby utylizowanie tkanki tłuszczowej nie zmieniało się w czasie i było cały czas na wysokim poziomie).

W innych badaniach Luc J C van Loona I in. u dobrze wytrenowanych zawodników maksymalne „zużycie” tłuszczu wynosiło 0,6-0,8 g na minutę, dla pracy o dużej intensywności (np. w trakcie intensywnego treningu kolarskiego, każdy etap trwał 30 minut). Czyli godzina treningu kolarskiego "spala" od 36 do 48 g tłuszczu. 1 kg tłuszczu zmagazynowany np. na udach, brzuchu czy pośladkach ma 7000 kcal, czyli potrzeba od 20 do 27 h ciągłego, nieprzerwanego wysiłku, aby go zutylizować (w teorii).

Warto jednak pamiętać, że przy intensywności 74% tętna maksymalnego u bardzo dobrze wytrenowanych kolarzy utylizowane było 0,8 g tłuszczu na minutę, ale 2.04 g węglowodanów na minutę. Czyli potwierdza się dobrze znany fakt, organizm niechętnie sięga po tłuszcz, o wiele bardziej „lubi” glikogen mięśniowy i glukozę we krwi. Czyli z 825 kcal na godzinę wysiłku, ~60% zapewniają węglowodany i tylko ~40% tłuszcz. Ponadto część z tego „spalonego” w czasie treningu tłuszczu to zasoby wewnątrzmięśniowe, czyli wcale się go nie pozbywamy, bo to odnawialne źródło energii w mięśniach, jak glikogen! Dlatego redukcja tkanki tłuszczowej jest taka trudna i czasochłonna oraz w głównej mierze zależy jednak od diety.

Źródła: Juul Achten Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049503000684 Luc J C van Loon, Paul L Greenhaff, D Constantin-Teodosiu, Wim H M Saris, and Anton J M Wagenmakers The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening