Jazda na rowerze czy bieganie - co spala więcej tłuszczu?

Diametralnie inne efekty przyniesie „bieg”, któremu jest bliżej do szybszego marszu, a przebieganie każdego kilometra w 4 minuty. Tak samo sesja na ergometrze rowerowym (spinning) może przebiegać przy 120 uderzeniach serca na minutę, jak i przy 170-180 bpm w zależności od kadencji i zastosowanego oporu.

Poza tym wraz z postępem treningów z czasem wzrasta adaptacja do utylizowania tłuszczu, dlatego sportowcy wytrzymałościowi mogą spożytkować więcej tkanki tłuszczowej (i z reguły są skrajnie odtłuszczeni). Dlatego, gdy w dyskusji pojawia się argument, ale „bieganie/rower, to …” warto pamiętać, iż dla różnych osób osiągane wyniki mogą być odmienne.

Badanie naukowe

Celem pracy było porównanie intensywności wywołującej maksymalne utlenianie tłuszczu (spalanie tłuszczu), przy pracy na ergometrze rowerowym i bieżni. Dwunastu umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn wykonało 2 próby wysiłkowe aż do wyczerpania. Jeden test wykonano na ergometrze rowerowym, a jeden test na bieżni z napędem. Czas trwania etapu podczas obu prób wynosił 3 minuty. Podczas ćwiczeń wykonywano pomiary wymiany gazowej i zapisy tętna (HR). Szybkości utleniania tłuszczu obliczono za pomocą równań stechiometrycznych.

Wyniki

• maksymalne utlenianie tłuszczu było istotnie wyższe podczas biegania w porównaniu z jazdą na rowerze (0,65 v 0,47 g na minutę).
• intensywność, która wywołała maksymalne utlenianie tłuszczu, nie różniła się istotnie między warunkami ćwiczeń na ergometrze rowerowym a testem na bieżni (odpowiednio 62,1 vs 59,2 Vo2max). 60% maksymalnego pochłaniania tlenu (Vo2max) to inaczej 76% tętna maksymalnego (HR).
• szybkość utleniania tłuszczu była znacznie wyższa podczas testu na bieżni w porównaniu z testem na ergometrze rowerowym od 55 do 80% Vo2max (czyli od 73% HR do 89% HR).
• maksymalny pobór tlenu i maksymalne tętno były istotnie wyższe podczas testu na bieżni, w porównaniu do pracy na rowerze.
• maksymalne utlenianie tłuszczu było o 28% wyższe podczas biegania w porównaniu z jazdą na rowerze, ale intensywność, przy której występuje maksymalne utlenianie tłuszczu, nie różniła się między dwoma rodzajami ćwiczeń.

Komentarz

Proszę zwrócić uwagę, iż utlenianie (spalanie tłuszczu) w trakcie biegania wynosiło maksymalnie 0,65 g na minutę, a jazdy na rowerze 0,47 g na minutę. To znaczy, że umiarkowanie wytrenowany mężczyzna może liczyć na pozbycie się 39 g tłuszczu na godzinę, jeśli biega i 28.2 g tłuszczu, jeśli korzysta z ergometru rowerowego. To znaczy, że na 1 kilogram tkanki tłuszczowej potrzeba od 25 h (bieganie) do 35 h (rower) nieprzerwanego treningu (gdyby utylizowanie tkanki tłuszczowej nie zmieniało się w czasie i było cały czas na wysokim poziomie).

W innych badaniach Luc J C van Loona I in. u dobrze wytrenowanych zawodników maksymalne „zużycie” tłuszczu wynosiło 0,6-0,8 g na minutę, dla pracy o dużej intensywności (np. w trakcie intensywnego treningu kolarskiego, każdy etap trwał 30 minut). Czyli godzina treningu kolarskiego "spala" od 36 do 48 g tłuszczu. 1 kg tłuszczu zmagazynowany np. na udach, brzuchu czy pośladkach ma 7000 kcal, czyli potrzeba od 20 do 27 h ciągłego, nieprzerwanego wysiłku, aby go zutylizować (w teorii).

Warto jednak pamiętać, że przy intensywności 74% tętna maksymalnego u bardzo dobrze wytrenowanych kolarzy utylizowane było 0,8 g tłuszczu na minutę, ale 2.04 g węglowodanów na minutę. Czyli potwierdza się dobrze znany fakt, organizm niechętnie sięga po tłuszcz, o wiele bardziej „lubi” glikogen mięśniowy i glukozę we krwi. Czyli z 825 kcal na godzinę wysiłku, ~60% zapewniają węglowodany i tylko ~40% tłuszcz. Ponadto część z tego „spalonego” w czasie treningu tłuszczu to zasoby wewnątrzmięśniowe, czyli wcale się go nie pozbywamy, bo to odnawialne źródło energii w mięśniach, jak glikogen! Dlatego redukcja tkanki tłuszczowej jest taka trudna i czasochłonna oraz w głównej mierze zależy jednak od diety.