Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Lekcja od etiopskich biegaczy długodystansowych

Lekcja od etiopskich biegaczy długodystansowych
Począwszy od Igrzysk Olimpijskich w Rzymie, gdzie Abebe Bekele jako pierwszy Afrykanin zdobył złoty medal w maratonie, naukowcy starają się odkryć, w czym tkwi fenomen długodystansowych biegaczy z Afryki Wschodniej.

Dotychczas jedynie w kilku badaniach próbowano znaleźć czynniki odpowiedzialne za ich sukcesy. Wszystkie te badania zostały przeprowadzone na kenijskich sportowcach. Ostatnio dla odmiany Beis i wsp. [1] przeanalizowali sposób żywienia 10 wysoko wytrenowanych etiopskich biegaczy długodystansowych przygotowujących się m.in.: do Igrzysk Olimpijskich w Pekinie. Przyjrzyjmy się wynikom właśnie tej publikacji w kontekście aktualnych zaleceń dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. 

Kilka słów na temat treningów

W okresie badawczym (7 dni) treningi przeprowadzane były dwukrotnie w ciągu dnia. Pierwsza bardziej intensywna sesja odbywała się przed śniadaniem (7:00) i obejmowała bieg na dystansie 10-20 km w tempie 16-20 km/h. Druga popołudniowa sesja odbywała się przed kolacją (17:00) i obejmowała bieg na dystansie 6-10 km w tempie 10-15 km/h. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności wykonywane były 2-3 razy w tygodniu. Dodatkowo raz w tygodniu wykonywany był bieg na dystansie 20-25 km w tempie zbliżonym do startowego.

Sposób żywienia

Oszacowana ilość energii dostarczanej (3194,5 kcal) okazała się zgodna z wydatkami energetycznymi. Udział makroskładników przedstawiał się w następujący sposób: 64,3% (545 g, 9,7 g/kg), 23,3% (83 g) i 12,4% (99 g, 1,8 g/kg, 76% pochodzenia roślinnego), odpowiednio dla węglowodanów, tłuszczów i białek.

Śniadanie zazwyczaj składało się z mleka, owsianki, omletu i chleba. Makaron, ryż i soczewica najczęściej spożywane były na obiad i kolację. Podczas gdy mięso było serwowane jedynie dwa razy w tygodniu (suplementy diety zawierające w składzie glutaminę, rozgałęzione i sód).

Spożycie płynów w ciągu dnia (głównie wody, w mniejszym stopniu mleka, herbaty, soku pomarańczowego oraz dostępnego lokalnie Besso – mieszanina jęczmienia i wody) wynosiło 1751 ml na dzień. Co ciekawe badani sportowcy nie pili żadnych napojów przed i w trakcie sesji treningowych. Dodatkowo jedynie sporadycznie wypijali niewielkie ilości wody po ćwiczeniach.

Konfrontacja z aktualnymi zaleceniami

Sposób żywienia etiopskich biegaczy przedstawiony w tym artykule, podobnie jak sposób żywienia badanych wcześniej kenijskich biegaczy spełnia większość zaleceń dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.

W oparciu o publikacje naukowe zalecana ilość węglowodanów dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe wynosi 7-10 g/kg masy ciała. W zakresie spożycia białka sportowcom wytrzymałościowym najczęściej zaleca się 1,2-1,7 g/kg masy ciała [2]. Tłuszcz jest nadal niedocenianym makroskładnikiem, ale z kilku względów spożycie w ilości 0,8-1,2 g/kg masy ciała jest pożądane [3, 4].

Należy jednak mieć na uwadze, że sportowcy, do których kierowane są powyższe zalecenie, niekiedy poświęcają na treningi 2-4 h na dzień. W przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie (jedynie 3-6 h na tydzień) spożycie węglowodanów w ilości 2-3 g/kg masy ciała najczęściej jest wystarczające.

Zdaniem badaczy po uwzględnieniu wody metabolicznej (wody powstającej w organizmie człowieka w wyniku spalania składników energetycznych) oraz wody zawartej w żywności (m.in.: injera - rodzaj pieczywa popularnego w Etiopii) podaż płynów u badanych biegaczy mogła umożliwiać utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia. Niemniej jednak podczas wysiłku zaleca się podaż płynów w ilości 0,4-0,8 L/ h. Jednocześnie przy wysiłkach trwających dłużej niż 1 i 2 h (szczególnie gdy ćwiczenia wykonywane są w ekstremalnych warunkach: upał, zimno, duża wysokość) w trakcie wysiłku pożądana może być podaż chlorku sodu, (odpowiednio w ilości około: 500-1000 i 700-1200 mg/L), węglowodanów oraz białek/aminokwasów [5, 6].

Podsumowanie

Niekoniecznie jestem zdania, że naśladowanie zwyczajów odnoszących sukcesy sportowców jest niezależnie od sytuacji najlepszym sposobem, żeby poprawić własne wyniki. Dlatego chciałbym, żeby powyższe informacje były traktowane bardziej jako ciekawostka, a niekoniecznie jako wzór do ślepego naśladowania. Z drugiej strony zaadoptowanie jednej lub dwóch rzeczy w oparciu o obserwacje zwyczajów wybitnych sportowców może niekiedy stanowić przysłowiowy strzał w dziesiątkę. Tak właśnie bym to nazwał, bo trudno jest wyizolować, które ze zwyczajów danego sportowca mają kluczowy wpływ na jego sukcesy oraz w jakich kontekstach te zwyczaje mogą w pełni ujawniać swój potencjał. Możliwe, że sukcesy sportowców z Afryki Wschodniej w znacznym stopniu związane są czynnikami genetycznymi i warunkami środowiskowymi, a w mniejszym stopniu ze sposobem żywienia.

Jednakże interesujące jest, że główna sesje treningowe u sportowców z najwyższej półki odbywały się przed śniadaniem. Takie podejście w omawianym przypadku może nie być zupełnie bezzasadne, czy też jak powszechnie się uważa całkowicie kontrproduktywne. Przykładowo Van Proeyen i wsp. [7] wykazali niedawno, że wykonywanie wysiłków o charakterze wytrzymałościowym na czczo po nocnym poście może usprawniać możliwość oksydacji tłuszczu podczas wysiłku i zmniejszać częstość występowania spadków glikemii wywołanych ćwiczeniami.

Kończąc, mam nadzieję, że przedstawione informację będą również stanowiły pewnego rodzaju lekcję dla osób mających, jakby to ująć… obsesyjno-kompulsywne podejście do suplementacji okołotreningowej. Dla jasności nie mam nic przeciwko temu, że osoby ćwiczące rekreacyjnie starają się być na bieżąco z zaleceniami dietetycznymi, pod warunkiem że owe zalecenia mają wsparcie w literaturze naukowej.

Źródła: 1) Beis i wsp. (2011). Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. J Int Soc Sports Nutr. 19;8:7. 2) American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez i wsp. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 41: 709-31. 3) Johnson i wsp. (2004). Muscle triglyceride and glycogen in endurance exercise: implications for performance. Sports Med. 34: 151-64. 4) Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT. (2000). A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr. 19: 345-50. 5) American College of Sports Medicine, Sawka i wsp. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 39: 377-90. 6) Jeukendrup i wsp. (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Med. 35: 163-81. 7) Van Proeyen i wsp. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 110: 236-45.

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie Poprawa kondycji Odchudzanie Trening

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: