Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Lekcja od etiopskich biegaczy długodystansowych

Lekcja od etiopskich biegaczy długodystansowych
Począwszy od Igrzysk Olimpijskich w Rzymie, gdzie Abebe Bekele jako pierwszy Afrykanin zdobył złoty medal w maratonie, naukowcy starają się odkryć w czym tkwi fenomen długodystansowych biegaczy z Afryki Wschodniej.

Dotychczas jedynie w kilku badaniach próbowano znaleźć czynniki odpowiedzialne za ich sukcesy. Wszystkie te badania zostały przeprowadzone na kenijskich sportowcach. Ostatnio dla odmiany Beis i wsp. [1] przeanalizowali sposób żywienia 10 wysoko wytrenowanych etiopskich biegaczy długodystansowych przygotowujących się m.in.: do Igrzysk Olimpijskich w Pekinie. Przyjrzyjmy się wynikom właśnie tej publikacji w kontekście aktualnych zaleceń dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. 

Autor artykułu:

Łukasz Kowalski jest kandydatem na doktora w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.

kontakt: http://180rekompozycja.pl

Kilka słów na temat treningów

W okresie badawczym (7 dni) treningi przeprowadzane były dwukrotnie w ciągu dnia. Pierwsza bardziej intensywna sesja odbywała się przed śniadaniem (7:00) i obejmowała bieg na dystansie 10-20 km w tempie 16-20 km/h. Druga popołudniowa sesja odbywała się przed kolacją (17:00) i obejmowała bieg na dystansie 6-10 km w tempie 10-15 km/h. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności wykonywane były 2-3 razy w tygodniu. Dodatkowo raz w tygodniu wykonywany był bieg na dystansie 20-25 km w tempie zbliżonym do startowego.

Sposób żywienia

Oszacowana ilość energii dostarczanej (3194,5 kcal) okazała się zgodna z wydatkami energetycznymi. Udział makroskładników przedstawiał się w następujący sposób: 64,3% (545 g, 9,7 g/kg), 23,3% (83 g) i 12,4% (99 g, 1,8 g/kg, 76% pochodzenia roślinnego), odpowiednio dla węglowodanów, tłuszczów i białek.

Śniadanie zazwyczaj składało się z mleka, owsianki, omletu i chleba. Makaron, ryż i soczewica najczęściej spożywane były na obiad i kolację. Podczas gdy mięso było serwowane jedynie dwa razy w tygodniu (suplementy diety zawierające w składzie glutaminę, rozgałęzione i sód.  

Spożycie płynów w ciągu dnia (głównie wody, w mniejszym stopniu mleka, herbaty, soku pomarańczowego oraz dostępnego lokalnie Besso – mieszanina jęczmienia i wody) wynosiło 1751 ml na dzień. Co ciekawe badani sportowcy nie pili żadnych napojów przed i w trakcie sesji treningowych. Dodatkowo jedynie sporadycznie wypijali niewielkie ilości wody po ćwiczeniach.

Konfrontacja z aktualnymi zaleceniami

Sposób żywienia etiopskich biegaczy przedstawiony w tym artykule, podobnie jak sposób żywienia badanych wcześniej kenijskich biegaczy spełnia większość zaleceń dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.

W oparciu o publikacje naukowe zalecana ilość węglowodanów dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe wynosi 7-10 g/kg masy ciała. W zakresie spożycia białka sportowcom wytrzymałościowym najczęściej zaleca się 1,2-1,7 g/kg masy ciała [2]. Tłuszcz jest nadal niedocenianym makroskładnikiem, ale z kilku względów spożycie w ilości 0,8-1,2 g/kg masy ciała jest pożądane [3, 4].

Należy jednak mieć na uwadze, że sportowcy do których kierowane są powyższe zalecenie niekiedy poświęcają na treningi 2-4 h na dzień. W przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie (jedynie 3-6 h na tydzień) spożycie węglowodanów w ilości 2-3 g/kg masy ciała najczęściej jest wystarczające.

Zdaniem badaczy po uwzględnieniu wody metabolicznej (wody powstającej w organizmie człowieka w wyniku spalania składników energetycznych) oraz wody zawartej w żywności (m.in.: injera - rodzaj pieczywa popularnego w Etiopii) podaż płynów u badanych biegaczy mogła umożliwiać utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia. Niemniej jednak podczas wysiłku zaleca się podaż płynów w ilości 0,4-0,8 L/ h. Jednocześnie przy wysiłkach trwających dłużej niż 1 i 2 h (szczególnie, gdy ćwiczenia wykonywane są w ekstremalnych warunkach: upał, zimno, duża wysokość) w trakcie wysiłku pożądana może być podaż chlorku sodu, (odpowiednio w ilości około: 500-1000 i 700-1200 mg/L),  węglowodanów oraz białek/aminokwasów [5, 6].

Komentarz

No cóż, niekoniecznie jestem zdania, że naśladowanie zwyczajów odnoszących sukcesy sportowców jest niezależnie od sytuacji najlepszym sposobem, żeby poprawić własne wyniki. Dlatego chciałbym, żeby powyższe informacje były traktowane bardziej jako ciekawostka, a niekoniecznie jako wzór do ślepego naśladowania. Z drugiej strony zaadoptowanie jednej lub dwóch rzeczy w oparciu o obserwacje zwyczajów wybitnych sportowców może niekiedy stanowić przysłowiowy strzał w dziesiątkę. Tak właśnie bym to nazwał, bo trudno jest wyizolować, które ze zwyczajów danego sportowca mają kluczowy wpływ na jego sukcesy oraz w jakich kontekstach te zwyczaje mogą w pełni ujawniać swój potencjał.  Możliwe, że sukcesy sportowców z Afryki Wschodniej w znacznym stopniu związane są czynnikami genetycznymi i warunkami środowiskowymi, a w mniejszym stopniu ze sposobem żywienia.

Jednakże interesujące jest, że główna sesje treningowe u sportowców z najwyższej półki odbywały się przed śniadaniem. Takie podejście w omawianym przypadku może nie być zupełnie bezzasadne, czy też jak powszechnie się uważa całkowicie kontrproduktywne. Przykładowo Van Proeyen i wsp. [7] wykazali niedawno, że wykonywanie wysiłków  o charakterze wytrzymałościowym na czczo po nocnym poście może usprawniać możliwość oksydacji  tłuszczu podczas wysiłku i zmniejszać częstość występowania spadków glikemii wywołanych ćwiczeniami.

Kończąc mam nadzieję, że przedstawione informację będą również stanowiły pewnego rodzaju lekcję dla osób mających, jakby to ująć… obsesyjno-kompulsywne podejście do suplementacji okołotreningowej. Dla jasności nie mam nic przeciwko temu, że osoby ćwiczące rekreacyjnie starają się być na bieżąco z zaleceniami dietetycznymi, pod warunkiem, że owe zalecenia mają wsparcie w literaturze naukowej.

Źródła: 1) Beis i wsp. (2011). Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. J Int Soc Sports Nutr. 19;8:7. 2) American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez i wsp. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 41: 709-31. 3) Johnson i wsp. (2004). Muscle triglyceride and glycogen in endurance exercise: implications for performance. Sports Med. 34: 151-64. 4) Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT. (2000). A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr. 19: 345-50. 5) American College of Sports Medicine, Sawka i wsp. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 39: 377-90. 6) Jeukendrup i wsp. (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Med. 35: 163-81. 7) Van Proeyen i wsp. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 110: 236-45.

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie Poprawa kondycji Odchudzanie Trening