Począwszy od Igrzysk Olimpijskich w Rzymie, gdzie Abebe Bekele jako pierwszy Afrykanin zdobył złoty medal w maratonie, naukowcy starają się odkryć, w czym tkwi fenomen długodystansowych biegaczy z Afryki Wschodniej.
Sposób żywienia
Oszacowana ilość energii dostarczanej (3194,5 kcal) okazała się zgodna z wydatkami energetycznymi. Udział makroskładników przedstawiał się w następujący sposób: 64,3% (545 g, 9,7 g/kg), 23,3% (83 g) i 12,4% (99 g, 1,8 g/kg, 76% pochodzenia roślinnego), odpowiednio dla węglowodanów, tłuszczów i białek.
Śniadanie zazwyczaj składało się z mleka, owsianki, omletu i chleba. Makaron, ryż i soczewica najczęściej spożywane były na obiad i kolację. Podczas gdy mięso było serwowane jedynie dwa razy w tygodniu (suplementy diety zawierające w składzie glutaminę, rozgałęzione i sód).
Spożycie płynów w ciągu dnia (głównie wody, w mniejszym stopniu mleka, herbaty, soku pomarańczowego oraz dostępnego lokalnie Besso – mieszanina jęczmienia i wody) wynosiło 1751 ml na dzień. Co ciekawe badani sportowcy nie pili żadnych napojów przed i w trakcie sesji treningowych. Dodatkowo jedynie sporadycznie wypijali niewielkie ilości wody po ćwiczeniach.
Konfrontacja z aktualnymi zaleceniami
Sposób żywienia etiopskich biegaczy przedstawiony w tym artykule, podobnie jak sposób żywienia badanych wcześniej kenijskich biegaczy spełnia większość zaleceń dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.
W oparciu o publikacje naukowe zalecana ilość węglowodanów dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe wynosi 7-10 g/kg masy ciała. W zakresie spożycia białka sportowcom wytrzymałościowym najczęściej zaleca się 1,2-1,7 g/kg masy ciała [2]. Tłuszcz jest nadal niedocenianym makroskładnikiem, ale z kilku względów spożycie w ilości 0,8-1,2 g/kg masy ciała jest pożądane [3, 4].
Należy jednak mieć na uwadze, że sportowcy, do których kierowane są powyższe zalecenie, niekiedy poświęcają na treningi 2-4 h na dzień. W przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie (jedynie 3-6 h na tydzień) spożycie węglowodanów w ilości 2-3 g/kg masy ciała najczęściej jest wystarczające.
Zdaniem badaczy po uwzględnieniu wody metabolicznej (wody powstającej w organizmie człowieka w wyniku spalania składników energetycznych) oraz wody zawartej w żywności (m.in.: injera - rodzaj pieczywa popularnego w Etiopii) podaż płynów u badanych biegaczy mogła umożliwiać utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia. Niemniej jednak podczas wysiłku zaleca się podaż płynów w ilości 0,4-0,8 L/ h. Jednocześnie przy wysiłkach trwających dłużej niż 1 i 2 h (szczególnie gdy ćwiczenia wykonywane są w ekstremalnych warunkach: upał, zimno, duża wysokość) w trakcie wysiłku pożądana może być podaż chlorku sodu, (odpowiednio w ilości około: 500-1000 i 700-1200 mg/L), węglowodanów oraz białek/aminokwasów [5, 6].
Podsumowanie
Niekoniecznie jestem zdania, że naśladowanie zwyczajów odnoszących sukcesy sportowców jest niezależnie od sytuacji najlepszym sposobem, żeby poprawić własne wyniki. Dlatego chciałbym, żeby powyższe informacje były traktowane bardziej jako ciekawostka, a niekoniecznie jako wzór do ślepego naśladowania. Z drugiej strony zaadoptowanie jednej lub dwóch rzeczy w oparciu o obserwacje zwyczajów wybitnych sportowców może niekiedy stanowić przysłowiowy strzał w dziesiątkę. Tak właśnie bym to nazwał, bo trudno jest wyizolować, które ze zwyczajów danego sportowca mają kluczowy wpływ na jego sukcesy oraz w jakich kontekstach te zwyczaje mogą w pełni ujawniać swój potencjał. Możliwe, że sukcesy sportowców z Afryki Wschodniej w znacznym stopniu związane są czynnikami genetycznymi i warunkami środowiskowymi, a w mniejszym stopniu ze sposobem żywienia.
Jednakże interesujące jest, że główna sesje treningowe u sportowców z najwyższej półki odbywały się przed śniadaniem. Takie podejście w omawianym przypadku może nie być zupełnie bezzasadne, czy też jak powszechnie się uważa całkowicie kontrproduktywne. Przykładowo Van Proeyen i wsp. [7] wykazali niedawno, że wykonywanie wysiłków o charakterze wytrzymałościowym na czczo po nocnym poście może usprawniać możliwość oksydacji tłuszczu podczas wysiłku i zmniejszać częstość występowania spadków glikemii wywołanych ćwiczeniami.
Kończąc, mam nadzieję, że przedstawione informację będą również stanowiły pewnego rodzaju lekcję dla osób mających, jakby to ująć… obsesyjno-kompulsywne podejście do suplementacji okołotreningowej. Dla jasności nie mam nic przeciwko temu, że osoby ćwiczące rekreacyjnie starają się być na bieżąco z zaleceniami dietetycznymi, pod warunkiem że owe zalecenia mają wsparcie w literaturze naukowej.
