W artykułach zamieszczanych w internecie, w prasie kulturystycznej i fitness, na forach, w treningach polecanych przez instruktorów i trenerów personalnych spotkasz te same, często zdezaktualizowane informacje. Mity, pół-prawdy, marketingowe kłamstewka... Jak stwierdzić, gdzie leży prawda? Wystarczy sięgnąć po bazę danych badań naukowych dotyczących treningu siłowego, spalania tłuszczu czy diet. Dostępne są także książki, poradniki i fachowe strony np. medycyny sportowej. Również w serwisie potreningu.pl nieraz były opisywane najróżniejsze legendy, mity i obiegowe opinie dotyczące ćwiczeń, odchudzania czy szeroko rozumianej sprawności fizycznej. Wprowadzanie w błąd ma ten skutek, że o wiele wolniej będziesz uzyskiwał/uzyskiwała efekty np. w redukcji tkanki tłuszczowej. Obiegowe opinie i powielane mity nie mają niestety zbyt wiele wspólnego z rzeczywistością.
Teza z artykułu #2
"Dlatego warto w czasie treningu pilnować wysokości tętna. To właśnie odpowiednia liczba uderzeń serca na minutę jest warunkiem spalania tkanki tłuszczowej.”
Komentarz
Kolejny raz, nieprawda. Nie istnieje coś takiego jak "strefa spalania tluszczu". Wysiłek aerobowy może spalać tkankę tłuszczową - nawet gdy jest prowadzony z dużo większa intensywnością niż polecana (np. w zakresie 70-80% HR zamiast 60-70% tetna maksymalnego).
Co więcej, okazało się, ze trening interwałowy (prowadzony z intensywnością rzedu 85-95% HR) - również doskonale wpływa na spalanie tłuszczu wiele godzin po zakończeniu treningu (może przyspieszyć metabolizm od 8 do 24%!).
Teza z artykułu #3
„(...) należy najpierw ustalić maksymalny poziom HR. Można to zrobić, korzystając z prostego wzoru: 220 – wiek = maks. HR. Jeżeli chcemy, by organizm podczas treningu korzystał z zapasów tkanki tłuszczowej, należy utrzymywać tętno na poziomie 65–75 proc. maksymalnej wartości (możesz spokojnie rozmawiać, ale czujesz, że się męczysz)."
Komentarz
Wspomniany wzór jest rażącym uproszczeniem i nie sprawdzi się dla wielu osób. Tętno w czasie wysiłku oderwane od poziomu kwasu mlekowego oraz pomiaru VO2 max. niewiele znaczy. Co z osobami, których tętno maksymalne wynosi 140 uderzeń serca na minute? Z z 50-latkami których tętno maksymalne wynosi ok. 190 uderzeń serca na minutę? (wg wzoru nie powinni wychodzić poza procent liczony z HR = 170 uderzeń).
Teza z artykułu #4
"Aby skutecznie spalać tłuszczyk, należy utrzymywać takie tętno [65-75% HR] przez co najmniej 45 minut (dopiero po 20–25 minutach zaczyna się pobieranie zasobów z tłuszczów)."
Komentarz
Kolejny raz, to rażące uproszczenie i w wielu przypadkach nieprawda. Skoro, wg autorki tylko w strefie 65-75% tętna maksymalnego spala się tłuszcz, jak wyjaśnić efekty redukcyjne w setkach badań na temat treningu interwałowego? Np. połowa mężczyzn trenowała 3 x w tygodniu, po 20 minut (na rowerze stacjonarnym). Wykonywali 5 minutową rozgrzewkę, następnie 8 sekundowe sprinty z odpoczynkiem trwającym 12 sekund (40 obrotów na minutę). Mężczyźni ćwiczyli w zakresie 80-90% tętna maksymalnego (120-130 obrotów na minutę), a trening kończyli 5 minutowym schładzaniem. Tętno w trakcie testów osiągało średnio 160 ± 9uderzeń na minutę. Po 12 tygodniach treningu stracili 2 kg tłuszczu (spadek o 17% tłuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej) [...].
Nie tylko mężczyźni nie trenowali „co najmniej 45 minut” (bo tylko 3 x po 20 minut), ale każda sesja była prowadzona w strefie 80-90% tętna maksymalnego (wg autorki w tej strefie NIE spala się tłuszcz!)
Dla wysiłku tlenowego pobieranie energii z tłuszczy (wolne kwasy tłuszczowe) może zacząć się po kilkunastu lub kilkudziesięciu minutach! Jako źródło energii w czasie pracy w strefietlenowej dostępna jest glukoza (w tym glikogen), aminokwasy... Wszystko zależy od diety, wieku, wytrenowania, prowadzonej pracy, zasobów glikogenu mięśniowego, ilości węglowodanów które spożywamy przed i w trakcie wysiłku. Np. podaż węglowodanów w trakcie wysiłku - skutecznie przestawi organizm na czerpanie energii z cukrów, nie z tłuszczy. A co z interwalami? W trakcie treningu wysokiej intensywności ciało nie czerpie energii z tłuszczy, dopiero wiele godzin po zakończeniu pracy rośnie REE (metabolizm spoczynkowy).
Teza z artykułu #5
"Tego typu trening trzeba wykonywać 3 razy w tygodniu."
Komentarz
Aeroby można wykonywać od 2 do 10 x w tygodniu. Czas trwania jednostki treningowej - od kilku do kilkudziesięciu minut. Nie ma reguły. Ilość jednostek treningowych w skali tygodnia zależy od kilkudziesięciu czynników. Dla większości osób korzystniejsze będą treningi mieszane- tlenowo-beztlenowe - gdyż spalają więcej tłuszczu! Zupełnie inaczej ćwiczy zawodnik sportów walki, kulturysta, a trójboista.
Teza z artykułu #6
"Zajęcia aerobikowe zawierające układy choreograficzne z wykorzystaniem stopnia (stepu), potocznie zwane właśnie stepem, z pewnością nie wpływają na obwód łydek czy ud."
Komentarz
Autorka sama sobie zaprzecza. Step (stopień) może być metodą redukcji tkanki tłuszczowej: mało skuteczną, przestarzałą i dla osób leniwych, ale jednak.
Teza z artykułu #7
"Natomiast inaczej wygląda sytuacja ze stepperem. Jest to urządzenie, dzięki któremu możemy uzyskać ćwiczenia imitujące wchodzenie po schodach. Stepper z założenia jest dość ciężką, intensywną formą ruchu."
Nazywanie pracy na maszynie „ciężką i intensywną” zakrawa na kpinę.
Ciężkie i intensywne jest:
- podnoszenie ciężarów (rwanie podrzut),
- wykonywanie martwego ciągu i przysiadów z ciężarem 200% masy ciała,
- wchodzenie po linie,
- bieganie sprintem np. 100 m - powtarzane do załamania,
- bieg na 400 m, powtarzany kilka razy,
- przeciąganie sledge'a (np. 50-100 kg po ziemi),
- „spacerowanie” z obciążeniem (spacer farmera, buszmena),
- podbieganie,
- bieganie z obciążeniem,
Aktywności aerobowe na maszynach leżą lata świetlne od intensywności i trudności wysiłku. Z tego powodu garstka osób w klubach ćwiczy ciężko, reszta woli rekreacyjny trening na maszynach.
Teza z artykułu #8
"Jeśli zaczniesz ćwiczyć na nim [stepperze] zbyt forsownie, niezależne od tego, czy masz świetną formę fizyczną, czy dopiero nad nią pracujesz, możesz spowodować zwiększenie obwodów w nogach."
Komentarz
Zwiększenie ilości mięśni powinno być celem każdej kobiety.
Im więcej tkanki mięśniowej, tym:
- szybsze spalanie tłuszczu (to wlasnie mięśnie napędzaja REE – metabolizm spoczynkowy),
- większa szybkość, moc, sprawność,
- bardziej seksowna sylwetka (jędrne uda, łydki, pupa, ramiona),
- większe efekty treningu siłowego,
Nieprawdą jest teza, że kobieta może zwiększyć ilość mięśni poprzez ćwiczenia na stepperze. Jest to zbyt lekka praca aerobowa, po której można spodziewać się nikłych efektów (co najwyżej u początkujących). Ani budowanie masy mięśniowej, ani tez redukcja tkanki tłuszczowej nie są domena maszyn "cardio". Zwiększenie masy mięśniowej i pozbycie się tłuszczu może ZMNIEJSZYC obwód uda, ramienia czy brzucha.
Teza z artykułu #9
"Aby tego uniknąć oraz wysmuklić i ładnie wyrzeźbić nogi, tempo i intensywność ćwiczeń musisz dostosować do poziomu tętna pozwalającego ci spalać tkankę tłuszczową."
Komentarz
„Ładne wyrzeźbienie nóg” = zwiększenie masy mięśniowej. Najszybciej da się to osiągnąć poprzez przysiady klasyczne, przednie i bułgarskie, martwy ciąg, wykroki, wchodzenie na podwyższenie i podobne ćwiczenia. Po zwiększeniu masy mięśniowej – konieczne będzie pozbycie się zalegającego tłuszczu poprzez trening biegowy (nie na bieżni elektronicznej!), interwały (np. sprinty w terenie), treningi metaboliczne i crossfit. Użycie maszyn "cardio" (bieżni elektronicznych, stepperów, rowerków, orbitreków) to najwolniejsza droga do pozbycia się tkanki tłuszczowej.
Teza z artykułu #10
"Aerobik został bowiem zainspirowany ćwiczeniami aerobowymi. Oznaczają one taki wysiłek, podczas którego energia organizmu pozyskiwana jest w toku przemian tlenowych (gr. „air” – powietrze), a to przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej (np. bieganie)."
Komentarz
Trening aerobowy wcale nie musi przyspieszać spalania tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie, dla wielu osób taka praca nie przyniesie rezultatów (np. w badaniach na grupie 13,000 biegaczy – okazało się, że z roku na rok byli oni coraz grubsi, nawet ci którzy pokonywali ponad 68 km tygodniowo!). Co więcej, im lepiej wytrenowany zawodnik - tym większe zasoby glikogenu posiada - co umożliwia kontynuowanie pracy przez kolejne minuty.
Teza z artykułu #11
"[trening aerobowy] jest [...] najbardziej efektywny, jeśli utrzymuje się na stałym poziomie intensywności, a minimalny czas jego trwania to 40 minut"
Komentarz
Mitem jest rzekome czerpanie tłuszczu po X minutach wysiłku, podobnie między bajki można włożyć konieczność prowadzenia sesji aerobowej przez 40 minut. Po interwalach 40 minut aerobów będzie wykonalne dla najlepiej wytrenowanych osób. Po drugie - można podzielić wysiłek aerobowy na 3, 4 czy 6 części - również - będzie to bardzo skuteczną metodą spalania tłuszczu. Póki nie podasz węglowodanów (np. carbo czy zjesz owoc) - chwilowa przerwa w treningu aerobowym nic nie zmienia.
Teza z artykułu #12
"Niestety, często grupowe zajęcia aerobiku prowadzone są w sposób wykluczający spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to spowodowane brakiem podziału na grupy o tym samym stopniu zaawansowania, brakiem kontroli tętna ćwiczących (najważniejsze przy spalaniu tkanki tłuszczowej!)."
Komentarz
Sprawa tętna była omawiana wcześniej. Strefa "spalania tłuszczu" to jeden z najmocniej zakorzenionych mitów fitness. Zarówno poniżej jak i znacznie powyżej „magicznej” granicy można skutecznie spalać tłuszcz.
Teza z artykułu #13
"narzucaniem zbyt forsownego tempa przez prowadzących czy zmiennej intensywności wysiłku"
Komentarz
Zmienna intensywność wysiłku to najszybsza droga do redukcji tkanki tłuszczowej.
Teza z artykułu #14
"Dlatego większość aerobików to wysiłek wydolnościowy, czyli taki, który pozwala ćwiczącemu na mniejsze męczenie się przez poprawienie wydolności serca i mięśni."
Komentarz
Każda, regularna aktywność fizyczna to wysiłek wydolnościowy - niezależnie czy to marszo-biegi, jazda na rowerze, pływanie, bieganie czy interwały. Trening nastawiony na poprawę kondycji lub szybkości, w strefie beztlenowej wprost idealnie nadaje się do spalania tkanki tłuszczowej (vide badania na temat treningu interwałowego). Każda z tych form treningu zmniejsza wydatek energetyczny (poprawia ekonomiczność) oraz obciążenie serca i układu krążenia (niższe tętno podczas pracy).
Teza z artykułu #15
"Podczas intensywnych ćwiczeń [... ] po pierwsze: energia pobierana jest z węglowodanów, które przyswajamy z produktów spożywczych, takich jak pieczywo, kasze, makarony, ryż."
Komentarz
Skoro energia jest „pobierana z węglowodanów”, to kiedy niby następuje spalanie tłuszczu? Tego autorka już nie wyjaśnia.
Teza z artykułu #16
"Po drugie: podczas ciężkiego treningu białka, z których zbudowane są nasze mięśnie, ulegają rozpadowi."
Komentarz
Jest to kolejny, z wielkich mitów fitness. Wielogodzinne treningi w niesprzyjających warunkach (np. duża wilgotność, temperatura, odwodnienie, brak dostarczania składników odżywczych) mogą (nie muszą) powodować utratę masy mięśniowej. Przy regularnie prowadzonym treningu – katabolizm białek w trakcie wysiłku (wg J. Górskiego) pochłania ledwie 1-3% całkowitej energii.
Teza z artykułu #17
"Jeżeli nie uzupełnimy tych węglowodanów i białek w organizmie, nie dojdzie do procesu regeneracji."
Komentarz
A gdzie miejsce na tłuszcze? Czyli wg autorki tłuszcze są bez znaczenia dla regeneracji? Tak naprawdę na „regenerację” i zjawisko superkompensacji mamy do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu pracy, samo uzupełnianie glikogenu może zająć 24 lub więcej godzin (zależy od intensywności wysiłku). Jak podaje D. Szukała: „Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin”. Wg J. Górskiego – pełna resynteza glikogenu może zająć nawet 22 godziny, przy założeniu że w diecie obecnych będzie 70% węglowodanów.
Teza z artykułu #18
"Można wyróżnić trzy rodzaje treningu na siłowni: ukierunkowany na masę mięśniową, na siłę mięśniową lub na wytrzymałość mięśniową."
Komentarz
A gdzie moc, szybkość, definicja, wydolność beztlenowa i tlenowa? Przy treningu w klubie możesz dążyć do różnych celów.
Teza z artykułu #19
"Generalnie przyrost mięśni mogą powodować tylko trening siłowy i trening na masę mięśniową."
Komentarz
Kolejny raz, nieprawda. Stwierdzono, ze przyrost mięśni mogą powodować np. treningi interwałowe (np. prowadzone na rowerku stacjonarnym). Ba, przy użyciu środków dopingujących badani zyskali 9 kg mięśni w ciągu kilku miesięcy BEZ PROWADZENIA treningu.
Teza z artykułu #20
"używa się do nich ekstremalnych obciążeń i długich przerw odpoczynkowych, a liczba powtórzeń w zależności od treningu waha się od 1 do 12)"
Komentarz
Równie dobrze, w treningu „na masę” można spotkać zakres 12-15 i więcej powtórzeń.
Teza z artykułu #21
"Podczas treningu z ekstremalnymi ciężarami pękają bowiem włókienka mięśniowe, które podczas regeneracji potreningowej odbudowują się w większej liczbie – a to wpływa na zwiększenie obwodów mięśni."
Komentarz
Powstają mikro-urazy, gdyby nastąpiło „pęknięcie” - oznaczałoby to kontuzję. Prowadzenie treningu siłowego wcale nie musi iść w parze ze zwiększeniem obwodów mięśni. Większość zmian w treningu siły - czyli podnoszenia ciężarów czy trójboju, dotyczy układu nerwowego. Nie musi zaistnieć znaczący przyrost masy mięśniowej (szczególnie u pań, mających znikome ilości testosteronu!) Dodatkowo bez zastosowania odpowiedniej diety – bogatej w białka, węglowodany i tłuszcze – wzrost mięśni jest niemożliwy.
Teza z artykułu #22
"Z kolei trening wytrzymałościowy (13–20 powtórzeń) powoduje tylko gęstnienie tkanki mięśniowej bez przyrostu obwodów – spowodowane jest to dużą intensywnością treningu, mniejszymi obciążeniami i krótkimi przerwami na odpoczynek."
Komentarz
Szczególnie osoby początkujące mogą zanotować przyrost obwodów nawet po sesji siłowej prowadzonej na niewielkich ciężarach (50-70% ciężaru maksymalnego) i przy krótkich przerwach wypoczynkowych. W treningu interwałowym wielokrotnie obserwowano takie właśnie przyrosty masy mięśniowej.
Teza z artykułu #23
"Podczas każdego typu wysiłku czerpiemy energię z określonych źródeł w organizmie. W przypadku wysiłku tlenowego (aerobowego) przez pierwsze 20–25 minut czerpiemy ją z węglowodanów, a dopiero później z tłuszczów."
Komentarz
Może się zdarzyć ze organizm w nikłym stopniu będzie korzystał z tłuszczu zapasowego (np. dostarczamy węglowodanów w trakcie wysiłku). Korzystanie z tłuszczu zależy od intensywności pracy, metabolizmu, wytrenowania, zasobów glikogenu, profilu hormonalnego.
Teza z artykułu #24
"Jeśli chcesz utrzymać spalanie tkanki tłuszczowej także po treningu, musisz więc jak najszybciej uzupełnić zużyte w czasie niego węglowodany. Dzięki temu organizm po ćwiczeniach nie będzie czerpał energii z mięśni, ale z zapasów tłuszczów w organizmie – a ty nadal będziesz chudła."
Komentarz
Wręcz przeciwnie, dostarczenie dużej ilości węglowodanów oznacza swoisty "hamulec ręczny" dla spalania tłuszczu. Następuje wyrzut insuliny, zwiększa się transport węglowodanów do mięśni, następuje zahamowanie lipolizy. Uzupełnienie węglowodanów i białek jest konieczne, ale przy redukcji o wiele ważniejszy jest dobowy bilans kalorii. Co więcej, „zalanie” organizmu węglowodanami w ciągu dnia możesz oznaczać zniweczenie spalania tłuszczu. Ciało wybierze najłatwiej dostępne źródło energii. O wiele lepszym wyborem do spalania tłuszczu są treningi interwałowe. Aeroby „palą” tłuszcz praktycznie tylko w trakcie trwania pracy, po zjedzeniu posiłku korzystny efekt zanika. Interwały gwarantują przyspieszenie metabolizmu na wiele godzin po zakończeniu pracy.
Podsumowanie
Czytając internet, prasę kulturystyczną lub słuchając porad „trenerów” i instruktorów zawsze warto zasięgnąć opinii – np. naukowców lub osób wyczynowo zajmujących się danym sportem. W wielu wypadkach okazuje się, że popularne twierdzenia i porady są nieprawdziwe, a mogą być szkodliwe.
