Te produkty choć tłuste – to pomogą Ci schudnąć

Ryby morskie

Jeśli programowo nie jadasz ryb, albo ich spożycie ograniczasz jedynie do bezwartościowej pangi i świątecznego karpia, to prawdopodobnie wyrządzasz sobie dużą krzywdę. Tłuszcz ryb morskich takich jak łosoś zasobny jest w niezwykle cenne dla zdrowia i sylwetki kwasy tłuszczowe należące do rodziny omega 3. Związki te oprócz wielu innych walorów korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, usprawniając wrażliwość insulinową, a ich niedobór może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka nadwagi i otyłości. Dodatkową zaletą tłuszczu rybiego jest obecność witaminy D, której podaż również wpływa na sprawność przebiegu wielu procesów metabolicznych ważnych z punktu widzenia pracy nad sylwetką. Ryby morskie warto jeść przynajmniej raz, a najlepiej dwa lub trzy razy w tygodniu. Najkorzystniejszą formą obróbki termicznej jest parowanie. Poleca się też wybierać ryby dziko żyjące.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest źródłem głównie kwasów jednonienasyconych. Badania naukowe wskazują, że zastąpienie nimi spożywanych węglowodanów doprowadza do spadku wskaźników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i korzystnie wpływa na masę i skład ciała przyczyniając się przede wszystkim do obniżenia ilości tkanki tłuszczowej trzewne j i zmniejszenia obwodu talii. Dodatkowo dobra jakościowo oliwa z oliwek  extra virgin jest źródłem wielu bioaktywnych związków mających pewien potencjał odchudzający, takich jak dodawana ostatnio do  suplementów diety oleuropeina. Oliwę z oliwek śmiało można używać nawet codziennie jako dodatek do sałatek, czy nawet do krótkiego smażenia. Należy jednak przestrzec, że nadmierne jej spożycie nie jest wskazane, chociażby ze względu na ryzyko nadmiernej podaży kwasów omega 6 i możliwość wystąpienia problemów ze strony przewodu pokarmowego.

Olej kokosowy

Olej kokosowy składa się niemal wyłącznie z kwasów nasyconych, co jest – uwaga – dużą zaletą. Są to kwasy średniołańćuchowe (MCT), wchłaniane i metabolizowane inaczej niż ich długołańcuchowe odpowiedniki. Stanowić one mogą szybkie i efektywne źródło energii, a ich spożywanie wiąże się ze wzrostem tempa przemiany materii  i zmniejszeniem łaknienia. Ze względu na ich silnie ketogenne właściwości mogą skutecznie chronić tkankę mięśniową podczas redukcji z zastosowaniem diet skrajnie niskowęglowodanowych. Olej kokosowy ma też inną, niezwykle cenną zaletę – znakomicie nadaje się do smażenia, nawet długotrwałego i głębokiego. Bije tutaj na głowę nie tylko inne tłuszcze roślinne (w tym popularny olej rzepakowy i wspomnianą przed chwilą oliwę), ale także smalec i masło klarowane. Olej kokosowy może być też używany jako dodatek do koktajli około treningowych.

Masło

Zapewne obecność skoncentrowanego tłuszczu mlecznego w tym zestawieniu może wydać się zaskakujące, ale ma pewne uzasadnienie. Po pierwsze złą renoma masła i teorie zgodnie z którymi jego wyższe spożycie może przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia w świetle nowszych badań wydają trochę naciągane. Po drugie istnieją dowody wskazujące, że wyższe spożycie tłuszczu mlecznego wiąże się z mniejszym obwodem pasa. Masło jest źródłem składników, które mogą wspomagać odchudzanie, takich jak choćby sprzężone dieny kwasu linolowego (znane z suplementów diety jako CLA), krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCTs – z ang: medium-chain triglycerides) oraz witamina D. Na większe ilości masła pozwolić sobie mogą osoby  preferujące diety niskowęglowodanowe. Korzystnie jest wybierać masło otrzymywane z mleka od krów z chowu pastwiskowego.

Cała jaja

Jeśli należysz do osób, które mają w zwyczaju oddzielać białka jaj od żółtek w celu „usunięcia szkodliwego cholesterolu”, to wiedz, że wyrządzasz sobie niedźwiedzią przysługę. Żółtko w zasadzie stanowi tę lepszą, czyli bardziej zasobną w wartościowe składniki  cześć jaja kurzego. Obecne w nim fosfolipidy takie jak cholina i inozytol oraz witamina D korzystnie wpływają na parametry metaboliczne związane z gospodarką energetyczną organizmu. Dodatkowo udowodniono, że spożywanie całych jaj wyraźnie zmniejsza łaknienie, co może być istotne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Korzystnie jest wybierać jaja od kur z chowu ekologicznego lub wolno-wybiegowego, gdyż charakteryzują się one zazwyczaj wyższą zawartością kwasów omega 3 i witaminy E. Wbrew obiegowym teoriom jaja można jeść nawet codziennie.

Migdały

Migdały należą do produktów o wysokiej kaloryczność, co sprawia, że nie cieszą się specjalnie dużym zainteresowaniem wśród osób odchudzających się. W rzeczywistości jednak badania naukowe wskazują, że regularna konsumpcja migdałów może wiązać się z wyraźnym ubytkiem masy ciała nawet bez cięć kalorycznych w diecie. Ta zaskakująca zależność związana jest prawdopodobnie z ich strawnością. Organizm nie jest w stanie w pełni wykorzystać składników pokarmowych o charakterze energetycznym których są źródłem. Migdały także znakomicie sycą, przez co mogą stanowić cenną przekąskę między posiłkami, gdy pojawi się uczucie głodu. Z ilością spożywanych migdałów należy jednak uważać, gdyż są obfitym źródłem kwasów omega 6, których zazwyczaj spożywamy relatywnie dużo.

Awokado

Awokado stanowić może niezwykle cenny składnik diety przynajmniej z kilku powodów. Awokado dostarcza sporej dawki tłuszczu (ok. 15g w 100g części jadalnych), głównie w postaci kwasu oleinowego należącego do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Za dodatkową zaletę uznać należy wysoką zawartość witamin E, K, Bi, B2, B5, B6, kwasu foliowego i niacyny oraz –potasu, cynku, miedzi i manganu. Awokado zawiera także dużo włókna pokarmowego przez co korzystnie wpływa na poposiłkową glikemię, stymuluje namnażanie probiotycznych bakterii i zwiększa uczucie sytości. Przy okazji owoc ten dostarcza jedynie drobnych ilości strawnych węglowodanów. Awokado warto jeść zawsze wtedy kiedy przyjdzie na nie ochota, najlepiej przygotowywać z niego sosy, zupy  oraz dodając do sałatek.