Wrażliwość insulinowa to ważny parametr metaboliczny odpowiadający za tzw. indywidualną tolerancję węglowodanów. Wyższa wrażliwość insulinowa sprzyja nie tylko redukcji tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim sprzyja efektywnej rozbudowie tkanki mięśniowej, minimalizując ryzyko przyrostu tłuszczu. Okazuje się, że dla jej zachowania ważne jest nie tylko to co jemy i jak trenujemy, ale także jakie stosujemy suplementy. W niniejszym artykule przedstawię listę składników, które w sposób istotny wpłynąć mogą na ten parametr metaboliczny.
Czym jest wrażliwość insulinowa?
Insulina jest ważnym hormonem, którego zadaniem jest regulowanie (obniżanie) poziomu glukozy we krwi do wartości pożądanej, poprzez transportowanie tego cukru do tkanek obwodowych i wątroby. Insulina wpływa również na transport aminokwasów oraz jonów fosforanowych i potasowych do tkanki mięśniowej - bez odpowiedniego jej zaangażowania rozbudowa masy mięśniowej jest niezwykle trudna.
Zdolność tkanek obwodowych (w tym tkanki mięśniowej) oraz wątroby do odczytywania sygnałów nadawanych przez ten hormon nazywamy wrażliwością insulinową. Jeśli jest ona odpowiednio wysoka, gospodarka energetyczna funkcjonuje sprawnie, a nam łatwo jest utrzymać szczupłą i muskularną sylwetkę. Jeśli jednak wrażliwość insulinowa ulegnie pogorszeniu (np. w wyniku niewłaściwych praktyk żywieniowych czy niskiej aktywności fizycznej), to zaczynają się problemy, takie jak nadmierny przyrost tłuszczu oraz trudności z rozbudową muskulatury.
Najważniejsze dla poprawy insulinowrażliwości są…
Najważniejsze dla poprawy insulinowrażliwosci są: dieta, (która winna być oparta na nisko przetworzonych produktach żywnościowych i zasobna we wszystkie niezbędne składniki odżywcze), odpowiednio zaplanowana aktywność fizyczna (najlepiej o wysokiej intensywności), a także odpowiednia ilość snu. W przypadku upośledzonej wrażliwości insulinowej u osób z nadwagą i otyłych zastosować można m.in. umiarkowane restrykcje energetyczne oraz okresowe obniżenie spożycia węglowodanów połączone z regularnym treningiem.
Ważnym elementem wspomagania insulinowrażliwości może okazać się także właściwie zaprojektowana suplementacja. Na naszym rynku dostępne są zarówno środki zawierające pojedyncze składniki, jak i skojarzone preparaty oparte na kilku wzajemnie uzupełniających swoje działanie substancjach. Włączenie takich suplementów do diety w okolicy posiłków zawierających węglowodany może okazać się rozwiązaniem korzystnym, zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i w trakcie redukcji. Pozytywne skutki takiego rozwiązania odczuć mogą także sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych w okresie przedstartowym, podczas tzw. ładowania węglowodanowego, które stosowane jest w celu zwiększenia poziomu glikogenu w mięśniach.
Suplementy diety a gospodarka insulinowa – dwie strony medalu
Gdybyśmy uważnie przestudiowali reklamy suplementów diety przeznaczonych dla osób aktywnych, zauważylibyśmy, że przy stosunkowo dużej grupie produktów pojawiają się wzmianki o ich korzystnym wpływie na insulinę. Niestety tego typu danymi nie ma się co zbytnio sugerować, niekiedy bowiem mogą być mylące. Przykładem są preparaty węglowodanowe, w tym również te składające się tylko z cukrów prostych (jak choćby dekstroza). Producenci chwalą walory owych środków, wskazując na wpływ na wydzielanie insuliny, tyle że w istocie rzeczy niekoniecznie jest to wpływ korzystny. Faszerowaniem się cukrami, chociaż istotnie nasila uwalnianie insuliny do krwiobiegu to jednocześnie sprzyja osłabianiu insulinowrażliwosci. W efekcie owszem – insuliny jest więcej, ale szybko przestaje być ona sprzymierzeńcem sportowca…
Które składniki są godne uwagi?
Spośród wielu różnych substancji zawartych w suplementach diety istnieje kilka takich, które w sposób szczególnie korzystny wpływać mogą na wrażliwość insulinową. Poniżej lista związków których warto szukać na etykietach produktów dostępnych w sklepach z suplementami dla sportowców:
4-hydroksyizoleucyna
Nazwę tej substancji nie tylko trudno zapamiętać, nawet wymówić, a w prasie branżowej i na internetowych forach pisze się o niej niewiele, stąd też wiele osób aktywnych fizycznie nawet nie ma świadomości jej istnienia.Szkoda, bo jest to związek o dość interesujących właściwościach. Badania naukowe wskazują, że 4-hydroksyizoleucyna poprawia wrażliwość insulinową nasilając wychwyt aminokwasów białkowych, kreatyny i glukozy przez komórki mięśniowej, co sprzyjać może rozbudowie muskulatury i jednocześnie zmniejszać ryzyko otłuszczenia.
Ekstrakt z liści drzewa Banaba
Związki zawarte w liściach drzewa Lagerstroemia indica są źródłem bioaktywnych związków takich jak kwas 2α-hydroksyursolowy, które w sposób istotny wpływają na wrażliwość insulinową tkanki mięśniowej. Niektórzy specjaliści twierdzą, że ekstrakt z liści drzewa Banaba przypomina działaniem silny lek przeciwcukrzycowy – metforminę. Literatura naukowa wskazuje, że stosowanie preparatów zawierających ten związek może korzystnie oddziaływać na gospodarkę insulinowo-glukozową.
Ekstrakt z cynamonu
Badania przeprowadzone zarówno z udziałem diabetyków jak i osób zdrowych, wykazały, że przyjęcie porcji cynamonu razem z węglowodanami sprawia, że organizm lepiej radzi sobie z dostarczoną glukozą. Poposiłkowa glikemia ulega obniżeniu, a wrażliwość insulinowa się poprawia. Zaobserwowano także pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową. Zarówno cynamon jak i ekstrakty wodne z tej przyprawy stanowić mogą interesujące uzupełnienie diety osób aktywnych fizycznie (i nie tylko), chcących poprawić estetykę sylwetki.
Kwas alfa liponowy (ALA)
Kwas liponowny oprócz tego że jest silnym przeciwutleniaczem posiada także m.in. korzystny wpływ na gospodarkę insulinowo-glukozową. Jego inetesrujące właściwości wykorzystywane są nie tylko w suplementacji sportowej, ale także we wspomaganiu leczenia neuropatii cukrzycowej. Stosowanie preparatów zawierających ALA przez osoby aktywne fizycznie poprawia wrażliwość insulinową, sprzyja także magazynowaniu glikogenu w tkance mięśniowej oraz wątrobie, jak również usprawniać może transport kreatyny. Bardziej zaawansowaną formą tego związku jest kwas r-alfa liponowy, czyli tzw. r-ALA.
Chrom
Stosowany jest głównie przez osoby mające problem z nadmiernym apetytem na słodycze, co ciekawe – istnieją badania, które wskazują że faktycznie odpowiednio zaplanowana suplementacja przynosić może w tej materii pozytywne efekty.Wart o wiedzieć, że pierwiastek ten wchodzi w skład tzw. czynnika tolerancji glukozy zwanego w skrócie GTF, którego zadaniem jest wzmacnianie funkcji insuliny. Stosowanie suplementów zawierających chrom może w szczególności pomóc osobom odchudzającym się. Należy jednak zachować umiar w przyjmowaniu tego pierwiastka.
Kwasy omega 3
Kwasy tłuszczowe omega 3 bezpośrednio same w sobie nie poprawiają wrażliwości insulinowej, jednak ich niedobory (które są dość powszechne w społeczeństwach zachodnich), mogą sprzyjać zaburzeniom nie tylko gospodarki lipidowej, ale także insulinowo-glukozowej. Włączenie do diety suplementu zawierającego kwasy omega 3 zasadne jest szczególnie w przypadku osób unikających ryb morskich i owoców morza.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
