Trening obwodowy… z czym to się je?
Circuit trening, czyli trening obwodowy, składa się ze stacji, czyli stanowisk, na których kolejno po sobie wykonywane są ćwiczenia.
Na siłowni sprawa jest prosta, ale jak taki trening przeprowadzić w warunkach domowych/na dworze, gdy nie mamy do dyspozycji maszyn, pełnego zestawu obciążeń i innych pomocnych sprzętów?
Treningom na siłowni mówię stanowcze NIE! Czy mogę trenować w domu?
Nic prostszego!
Na początek wystarczy nam obciążenie własnego ciała, trochę przestrzeni i znajomość zasad, którymi będziemy się kierowali trenując tą metodą:
- ilość ćwiczeń (stacji) w obwodzie: 8-12,
- ilość powtórzeń jednego ćwiczenia: 8-20,
- obciążenia: ciężar ciała lub 50-60% ciężaru,
- przerwa: 3-5 minut, następuje dopiero po zakończeniu obwodu, nie pomiędzy stacjami,
- aby „przyzwyczaić” ciało do wysiłku zaczynamy od 2 obwodów, trenujemy 3 razy w tygodniu,
- poprawna technika wykonywanych ćwiczeń to niedoprzecenienie, gdyż nie tylko wpłynie na szybkość postępów, czyli da lepszy efekt treningowy, ale przede wszystkim uchroni przed kontuzją.
Trening obwodowy w warunkach domowych, bez sprzętu, dla osoby początkującej
Rozgrzewka
- przysiady/wypady
- pompki – w tym ćwiczeniu kobiety bardzo niesłusznie niedoceniają swoich sił i robią pompki „damskie”. Proponuję, byś zamiast nich zrobiła pompki na podwyższeniu. Zrobisz ich mniej? To nic, zobaczysz, że z treningu na trening będzie szło coraz lepiej!
- superman/wznosy z opadu
- spięcia brzucha leżąc
- wznosy bioder (hip bridge)
- deska bokiem – obustronnie
- odwrotne pompki na triceps (z wykorzystaniem krzesła, łąwki)
- wspięcia na łydki (na stopniu, schodku)
Rozciąganie
Po zakończeniu cyklu treningowego powinnaś zauważyć, że Twoje ciało stało się silniejsze, bardziej jędrne, poprawiła się wytrzymałość i wydolność organizmu. Nie spoczywaj na laurach, teraz podkręcamy tempo!
Mamy na to kilka sposobów:
- dodajemy obciążenie - np. w postaci butelek 1,5 l wypełnionych piaskiem, sztangielek,
- ćwiczenia wzmacniające przeplatamy ćwiczeniami poprawiającymi wydolność - skakanka, przeskoki, burpees, pajacyki,
- zwiększamy trudność ćwiczenia - np. zamiast pompek na podwyższeniu robimy męskie, zamiast przysiadu – przysiad z wyskokiem lub z obciążeniem.
Możliwości jest mnóstwo! Na przykład:
Rozgrzewka
- pajacyki 30 sek
- wypady chodzone z obciążeniem
- pompki męskie
- inverted rows (tzw. „odwrotne wiosło”)
- wskakiwanie na stopień
- mountain climbers 30 sekund
- wyciskanie ciężaru siedząc na barki (z hantlami, butelkami z wodą)
- deska „chodzona” (up and down plank)
- skip a 30sek (bieg w miejscu, kolana wysoko do klatki)
Rozciąganie
Nie musisz się trzymać ściśle zaproponowanego przeze mnie treningu. Możesz ułożyć go sama pamiętając o wyżej wymienionych zasadach. Staraj się „zaprojektować” obwód tak, by „przećwiczone” zostały wszystkie duże partie mięśniowe: góra ciała (klatka, plecy, barki, brzuch) oraz dół ciała (mięśnie pośladków, ud – mięsień czworogłowy oraz dwugłowy). Aby uniknąć nadmiernego zmęczenia nie umieszczaj obok siebie w obwodzie dwóch ćwiczeń angażujących tę samą partię mięśniową.
Co zyskam trenując tą metodą?
Taki trening wpływa pozytywnie na poprawę siły, wytrzymałości, zwinności oraz szybkości.
Co to znaczy?
Ciało będzie bardziej jędrne, sprężyste, sylwetka stanie się wyprostowana, a podbiegnięcie 50 m do autobusu czy też dłuższa wyprawa w góry przestaną być wyzwaniem!
Drogie panie, nie bójcie się trenować z obciążeniem; nie ograniczajcie się do sztangielek 1-2 kg. Jędrność i kształt naszemu ciału nadają mięśnie, a które potrzebują nieustannej stymulacji, by się rozwijać! Nie obawiajcie się dużych, przerośniętych mięśni – to domena facetów! Ilości testosteronu produkowane w kobiecych organizmach są zbyt małe, aby, bez sztucznego wspomagania, nastąpił szybki rozrost tkanki mięśniowej.
