Systematyczne zwiększanie obciążeń wysiłkowych jest niezbędne dla uzyskania satysfakcjonujących postępów w rozwijaniu fizycznej formy. Należy jednak mieć na uwadze, że niestety przyczyną stagnacji czy niekiedy także – regresu sportowego może być nie tylko niedotrenowanie, ale również nadmierne przeciążenie organizmu zwane przetrenowaniem. Stan ten wbrew pozorom dotyczyć może zarówno sportowców wyczynowych, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Umiejętność jego wczesnego rozpoznania i podjęcie odpowiednich działań zaradczych stanowią klucz to przełamania impasu i zainicjowania dalszych postępów.
Dlaczego Twój organizm się buntuje?
Jeśli zastanawiasz się jak to możliwe, że Twój organizm w pewnym momencie przestaje sobie radzić z obciążeniami treningowymi, to wiedz że przyczyn tego stanu może być kilka. Wysiłek fizyczny doprowadza do utraty rezerw energetycznych, zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, mikro-uszkodzeń mięśni i przeciążenia układu nerwowego. Organizm musi mieć odpowiednie warunki ku temu by po każdej sesji treningowej odpowiednio się zregenerować. Jeśli nie zapewnisz mu właściwej dawki składników odżywczych i - uwaga - snu, jeśli katować będziesz kolejnymi treningami zanim zdąży dojść do siebie po poprzednich sesjach, doprowadzisz tym samym do konsekwentnego kumulowania skutków niepełnej odnowy powysiłkowej. Do pewnego czasu regres będzie mieć charakter łagodny, niemal niepostrzeżony, aż pewnego dnia dojść może do gwałtownego załamania zdolności wysiłkowych czy nawet do kontuzji.
Objawy, na które należy uważać
Ważnym i niekiedy pierwszym zauważalnym symptomem charakterystycznym dla przetrenowania jest spadek zdolności wysiłkowych oraz zespół amotywacyjny objawiający się niechęcią do wykonywania treningów, a także nieustępujące po odpoczynku zmęczenie. Zazwyczaj pojawia się również obniżenie samopoczucia, rozdrażnienie, spadek libido i zmniejszenie apetytu (niekiedy także napady ochoty na słodkie). Dodatkowo obniża się odporność immunologiczna i stosunkowo często przyplątują się drobne infekcje. Niektóre osoby doświadczają również zaburzenia pracy układu pokarmowego, czemu towarzyszą wzdęcia, zaparcia bądź biegunki. W przypadku pojawianie się tych objawów warto rozważyć przerwę od treningów…
Czynniki, które utrudniają regenerację
Podstawowym czynnikiem utrudniającym odnowę powysiłkową jest ludzka bezmyślność i brak umiejętności strategicznego planowania wysiłku. Niestety, wiele osób zapomina o tym, że istnieje coś takiego jak periodyzacja w planowaniu treningów i jeśli przez pewien okres dajemy z siebie wszystko, to po nim musi nastąpić czas rozluźnienia charakteryzujący się niższą intensywnością lub okresową przerwą.
Brak przykładania należytej uwagi do jakościowego i ilościowego spożycia pokarmów jest kolejną przyczyną problemów. Wielu osobom wydaje się, że kwestia regeneracji ogranicza się do spożycia porcji białka i węglowodanów po wysiłku oraz włączenia preparatów aminokwasowych do suplementacji. Organizm tymczasem potrzebuje pełnego spektrum wszystkich składników pokarmowych, zarówno tych energetycznych, budulcowych jak i regulatorowych.
Niedostateczna ilość snu to następny czynnik, który niekorzystnie odbija się na zdolnościach regeneracyjnych organizmu. Niekiedy wystarczy już jedna nieprzespana moc by doświadczyć wyraźnego pogorszenia zdolności wysiłkowych. Kumulowanie sennego deficytu polegające na codziennym niedosypianiu już po kilku – kilkunastu dniach może nieść za sobą poważne i długofalowe skutki dla formy sportowej.
Rozwiązanie problemu
W przypadku podejrzenia przetrenowania warto zrobić przerwę od treningów lub przynajmniej wyraźnie zmniejszyć obciążenia wysiłkowe by sesje przybrały postać rekreacyjną (basen, przejażdżka na rowerze). Konieczny jest odpoczynek, w przeciwnym razie problem nie zniknie, a wręcz będzie ulegał nasileniu.
Niezmiernie istotne znaczenie ma także zapewnienie odpowiedniej ilości i jakości snu. Ważny jest nie tylko czas jego trwania (przeciętnie od 7 do 8,5 godziny), ale także warunki w jakich przebiega. Pomieszczenie powinno być przewietrzone, światło i odbiorniki TV wyłączone, temperatura i wilgotność sprzyjająca pogłębianiu snu.
Dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie zarówno na składniki energetyczne, jak i budulcowe oraz regulatorowe. Istotne znaczenie ma odnowienie rezerw alkalicznych ustroju (warzywa owoce), zapewnienie właściwej dawki białka (mięso, jaja, ryby, nabiał), magnezu (orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste), kwasów omega 3 i witaminy D (ryby morskie).
Przydatne mogą okazać się suplementy zawierające adaptogeny, BCAA, argininę, cytrulinę, składniki mineralne (wapń, magnez, cynk, niekiedy także żelazo), kreatynę, beta alaninę. Suplementy stanowią jednak jedynie dodatek, a nie czynnik determinujący przywrócenie równowagi.
Podsumowanie
Nadmierne przeciążenie organizmu przekraczające jego zdolności do regeneracji kończy się stanem zwanym przetrenowaniem, który w sposób dotkliwy i długofalowy może zaburzyć rozwój formy sportowej. W związku z tym niezmiernie ważne jest by starannie dobierać obciążenia treningowe, dbać o odpowiednią ilość odpoczynku oraz przykładać należytą wagę do kwestii prawidłowego odżywienia organizmu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
