Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Tych źródeł tłuszczu nie powinno zabraknąć w Twojej diecie

Tych źródeł tłuszczu nie powinno zabraknąć w Twojej diecie
Ze spożywaniem tłuszczu wiąże się wiele kontrowersji, wielu osobom składnik ten kojarzy się definitywnie źle, jako źródło problemów z nadmierną masą ciała i zwiększonym ryzykiem wielu chorób. Tymczasem tłuszcz jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety i eliminowanie go czy drastyczne ograniczanie spożycia może odbić się negatywnie zarówno na zdrowiu, kondycji jak i niekiedy również – estetyce sylwetki. Kluczem jest odpowiedni dobór pokarmów będących źródłem tłuszczu, a także sposób ich przetwarzania i ilościowe spożycie. Poniżej przedstawiam listę pięciu produktów żywnościowych będących znakomitym źródłem tłuszczu, które warto włączyć do codziennego menu.

Oliwa z oliwek

Obecność w tym zestawieniu oliwy z oliwek chyba nikogo nie zaskoczy, od dawna wiadomo bowiem że tłuszcz ten ma wiele zalet i warto uwzględnić go w codziennym menu. Oliwa z oliwek jest źródłem kwasu oleinowego (należącego do kwasów jednonienasyconych), którego spożycie może pozytywnie wpływać na profil lipidowy i ciśnienie tętnicze krwi. Niektóre badania wskazują, że zwiększenie jego spożycia, może być korzystne w kontekście poprawy wrażliwości insulinowej, co ma istotne znaczenie nie tylko dla diabetyków i osób zagrożonych cukrzycą, ale również wszystkich pracujących nad poprawą masy i składu ciała. Oliwa z oliwek nadaje sie zarówno do spożywania na surowo jak i do krótkiej obróbki termicznej. Najbardziej wartościowa jest oliwa extra virgin. Niestety dość często dochodzi do zafałszowań produktów tego typu…

Orzechy i migdały

Obecność orzechów i migdałów w diecie może okazać się bardzo korzystna zarówno w kontekście ogólnie pojętego zdrowia, jak i estetyki sylwetki i formy sportowej. W wielu badaniach potwierdzono, że spożywanie orzechów pomaga w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej i pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową. Dobrym źródłem kwasów jednonienasyconych (takich jak w oliwie z oliwek), są migdały czy orzechy nerkowca, makadamia; źródłem kwasów wielonienasyconych natomiast – orzechy włoskie (charakteryzujące się dobrym stosunkiem kwasów omega 6 do omega 3). Orzechy i migdały dostarczają także innych związków lipidowych takich jak witamina E (pełen pakiet tokoferoli i tokotrienoli) czy cholina, a także witamin rozpuszczalnych w wodzie, niezbędnych pierwiastków, silnych przeciwutleniaczy i błonnika.

Ryby i tran

Tłuste ryby morskie dostarczają bezcennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, których jak się okazuje, dość często spożywamy za mało. Niedostateczne spożycie kwasów omega 3 tymczasem negatywnie odbija się na funkcjonowaniu układów: nerwowego i krążenia, sprzyja nadmiernej odpowiedzi zapalnej organizmu oraz utrudnia pracę nad estetyką sylwetki. Drugim ważnym składnikiem występującym w tkankach jadalnych ryb morskich jest witamina D, której niedobory, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, są dość powszechne. Rybę taką jak łosoś, makrela, halibut czy śledź warto zjeść 2 – 3 razy w tygodniu. Osoby niejadające ryb, powinny włączyć do diety tran lub inny suplement zawierający olej rybi z odpowiednio wysokim stężeniem kwasów omega 3 i suplement z witaminą D.

Olej rzepakowy

Często pomijany w rozmaitych rankingach olej roślinny, powszechnie skądinąd używany w  gospodarstwach domowych, ma kilka istotnych walorów, z których wiele osób po prostu nie zdaje sobie sprawy. Olej rzepakowy po pierwsze dostarcza głównie kwasu oleinowego, którego walory zostały opisane w akapicie dotyczącym oliwy z oliwek. Po drugie tłuszcz ten charakteryzuje się znakomitą proporcją kwasów omega 6 do omega 3, co wyróżnia go na tle innych olejów roślinnych (za wyjątkiem lnianego). Poza tym można go używać do krótkotrwałego smażenia i jest relatywnie tani. Warto jednak sięgać po olej zimnotłoczony i nierafinowany, zamiast po popularne, marketowe odmiany.

Jaja

Chociaż do dnia dzisiejszego częściej przed spożyciem jaj się przestrzega, niż do niego zachęca, to istnieją jednak pewne argumenty świadczące na korzyść uwzględnienia ich w diecie i traktowania jako całkiem dobrego źródła tłuszczu. Jaja kurze, a dokładnie żółtka jaj, chociaż zawierają sporo kwasów tłuszczowych nasyconych, to dominującym jest kwas oleinowy, ten sam co w oliwie z oliwek. Co więcej jaja dostarczają sporej dawki fosfolipidów takich jak cenne dla nas cholina, korzystnie wpływająca na gospodarkę lipidową i funkcjonowanie układu nerwowego, a także zawierają pewną dawkę witaminy D. Najlepiej wybierać jaja od kur z wolnego wybiegu lub jaja ze zwiększonym udziałem kwasów omega 3.

Olej lniany

Olej lniany może okazać się cennym uzupełnieniem menu w kwas alfa linolenowy, należący do kwasów z rodziny omega 3, których spożywamy stosunkowo niewiele, co negatywnie odbija się na naszym zdrowiu, sylwetce i kondycji psychofizycznej. Należy pamiętać, że olej lniany nadaje się do spożycia jedynie na surowo i nie może być poddawany obróbce termicznej. Ważne jest też by kupować produkty tłoczone na zimno, wyraźnie opisane jako wysokolinolenowe. W marketach często dostępne są bowiem niskolinolenowe odpowiedniki, które zamiast kwasu alfa linolenowego dostarczają potężnej dawki kwasu linolowego (należącego do rodziny omega 6), którego spożywamy relatywnie sporo i którego udział w diecie raczej warto limitować bądź równoważyć, niż dodatkowo zwiększać.

Masło

W diecie osób aktywnych, opartej na nisko przetworzonych produktach spożywczych spokojnie może znaleźć się miejsce na dobre jakościowo masło. Tłuszcz mleczny dostarcza sporej dawki witaminy A, kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha (używane niekiedy we wspomaganiu wysiłku tłuszcze MCT) oraz pewną dawkę sprzężonego kwasu linolenowego i witamin K, E i D. Wbrew powszechnym przekonaniom masło jest wyborem zdecydowanie lepszym do smarowania pieczywa niż większość margaryn zawierających utwardzone tłuszcze roślinne. Osoby lubiące potrawy smażone powinny zainteresować się masłem klarowanym, które w przeciwieństwie do konwencjonalnego masła znakomicie nadaje się do obróbki termicznej.

Podsumowanie

Spożycie tłuszczu powinno być postrzegane zarówno w ujęciu ilościowym, jak i przede wszystkim jakościowym. Podobnie jak ma to miejsce w przypadku innych składników pokarmowych, źródło tłuszczu w diecie powinny stanowić produkty nisko przetworzone, będące nie tylko nośnikiem energii, ale także nieenergetycznych składników odżywczych takich jak witaminy, niezbędne pierwiastki oraz przeciwutleniacze. Nierafinowane oleje roślinne (oliwa z oliwek, wysokolinolenowy olej lniany, olej rzepakowy), orzechy, migdały, ryby morskie, a także masło i jaja stanowią cenne źródło tłuszczu i zdecydowanie lepiej jest uwzględnić je w diecie, niż wybierać produkty niskotłuszczowe.