Ze spożywaniem tłuszczu wiąże się wiele kontrowersji, wielu osobom składnik ten kojarzy się definitywnie źle, jako źródło problemów z nadmierną masą ciała i zwiększonym ryzykiem wielu chorób. Tymczasem tłuszcz jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety i eliminowanie go czy drastyczne ograniczanie spożycia może odbić się negatywnie zarówno na zdrowiu, kondycji jak i niekiedy również – estetyce sylwetki. Kluczem jest odpowiedni dobór pokarmów będących źródłem tłuszczu, a także sposób ich przetwarzania i ilościowe spożycie. Poniżej przedstawiam listę pięciu produktów żywnościowych będących znakomitym źródłem tłuszczu, które warto włączyć do codziennego menu.
Obecność orzechów i migdałów w diecie może okazać się bardzo korzystna zarówno w kontekście ogólnie pojętego zdrowia, jak i estetyki sylwetki i formy sportowej. W wielu badaniach potwierdzono, że spożywanie orzechów pomaga w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej i pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową. Dobrym źródłem kwasów jednonienasyconych (takich jak w oliwie z oliwek), są migdały czy orzechy nerkowca, makadamia; źródłem kwasów wielonienasyconych natomiast – orzechy włoskie (charakteryzujące się dobrym stosunkiem kwasów omega 6 do omega 3). Orzechy i migdały dostarczają także innych związków lipidowych takich jak witamina E (pełen pakiet tokoferoli i tokotrienoli) czy cholina, a także witamin rozpuszczalnych w wodzie, niezbędnych pierwiastków, silnych przeciwutleniaczy i błonnika.
Ryby i tran
Tłuste ryby morskie dostarczają bezcennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, których jak się okazuje, dość często spożywamy za mało. Niedostateczne spożycie kwasów omega 3 tymczasem negatywnie odbija się na funkcjonowaniu układów: nerwowego i krążenia, sprzyja nadmiernej odpowiedzi zapalnej organizmu oraz utrudnia pracę nad estetyką sylwetki. Drugim ważnym składnikiem występującym w tkankach jadalnych ryb morskich jest witamina D, której niedobory, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, są dość powszechne. Rybę taką jak łosoś, makrela, halibut czy śledź warto zjeść 2 – 3 razy w tygodniu. Osoby niejadające ryb, powinny włączyć do diety tran lub inny suplement zawierający olej rybi z odpowiednio wysokim stężeniem kwasów omega 3 i suplement z witaminą D.
Olej rzepakowy
Często pomijany w rozmaitych rankingach olej roślinny, powszechnie skądinąd używany w gospodarstwach domowych, ma kilka istotnych walorów, z których wiele osób po prostu nie zdaje sobie sprawy. Olej rzepakowy po pierwsze dostarcza głównie kwasu oleinowego, którego walory zostały opisane w akapicie dotyczącym oliwy z oliwek. Po drugie tłuszcz ten charakteryzuje się znakomitą proporcją kwasów omega 6 do omega 3, co wyróżnia go na tle innych olejów roślinnych (za wyjątkiem lnianego). Poza tym można go używać do krótkotrwałego smażenia i jest relatywnie tani. Warto jednak sięgać po olej zimnotłoczony i nierafinowany, zamiast po popularne, marketowe odmiany.
Jaja
Chociaż do dnia dzisiejszego częściej przed spożyciem jaj się przestrzega, niż do niego zachęca, to istnieją jednak pewne argumenty świadczące na korzyść uwzględnienia ich w diecie i traktowania jako całkiem dobrego źródła tłuszczu. Jaja kurze, a dokładnie żółtka jaj, chociaż zawierają sporo kwasów tłuszczowych nasyconych, to dominującym jest kwas oleinowy, ten sam co w oliwie z oliwek. Co więcej jaja dostarczają sporej dawki fosfolipidów takich jak cenne dla nas cholina, korzystnie wpływająca na gospodarkę lipidową i funkcjonowanie układu nerwowego, a także zawierają pewną dawkę witaminy D. Najlepiej wybierać jaja od kur z wolnego wybiegu lub jaja ze zwiększonym udziałem kwasów omega 3.
Olej lniany
Olej lniany może okazać się cennym uzupełnieniem menu w kwas alfa linolenowy, należący do kwasów z rodziny omega 3, których spożywamy stosunkowo niewiele, co negatywnie odbija się na naszym zdrowiu, sylwetce i kondycji psychofizycznej. Należy pamiętać, że olej lniany nadaje się do spożycia jedynie na surowo i nie może być poddawany obróbce termicznej. Ważne jest też by kupować produkty tłoczone na zimno, wyraźnie opisane jako wysokolinolenowe. W marketach często dostępne są bowiem niskolinolenowe odpowiedniki, które zamiast kwasu alfa linolenowego dostarczają potężnej dawki kwasu linolowego (należącego do rodziny omega 6), którego spożywamy relatywnie sporo i którego udział w diecie raczej warto limitować bądź równoważyć, niż dodatkowo zwiększać.
Masło
W diecie osób aktywnych, opartej na nisko przetworzonych produktach spożywczych spokojnie może znaleźć się miejsce na dobre jakościowo masło. Tłuszcz mleczny dostarcza sporej dawki witaminy A, kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha (używane niekiedy we wspomaganiu wysiłku tłuszcze MCT) oraz pewną dawkę sprzężonego kwasu linolenowego i witamin K, E i D. Wbrew powszechnym przekonaniom masło jest wyborem zdecydowanie lepszym do smarowania pieczywa niż większość margaryn zawierających utwardzone tłuszcze roślinne. Osoby lubiące potrawy smażone powinny zainteresować się masłem klarowanym, które w przeciwieństwie do konwencjonalnego masła znakomicie nadaje się do obróbki termicznej.
Podsumowanie
Spożycie tłuszczu powinno być postrzegane zarówno w ujęciu ilościowym, jak i przede wszystkim jakościowym. Podobnie jak ma to miejsce w przypadku innych składników pokarmowych, źródło tłuszczu w diecie powinny stanowić produkty nisko przetworzone, będące nie tylko nośnikiem energii, ale także nieenergetycznych składników odżywczych takich jak witaminy, niezbędne pierwiastki oraz przeciwutleniacze. Nierafinowane oleje roślinne (oliwa z oliwek, wysokolinolenowy olej lniany, olej rzepakowy), orzechy, migdały, ryby morskie, a także masło i jaja stanowią cenne źródło tłuszczu i zdecydowanie lepiej jest uwzględnić je w diecie, niż wybierać produkty niskotłuszczowe.
