Wczesne miesiące wiosenne i początek lata to dobry okres do prowadzenia treningu. Słońce powoduje, iż powstaje więcej witaminy D, dzień jest dłuższy, wiele osób wykazuje zwiększoną motywację do treningu. Jeśli już dłuższy czas borykasz się z tkanką tłuszczową (np. „piwnym brzuchem”, „oponką”, „boczkami”), to prawdopodobnie Twoja dieta pozostawia wiele do życzenia.
W artykule omówię najczęstsze błędy związane z redukcją tłuszczu. Błędów należy szukać w 3 głównych obszarach: W treningu (aerobowym, interwałowym, siłowym), w diecie i regeneracji powysiłkowej.
Powód #1 - Błędy dietetyczne
Problemem może być nie tylko najczęściej spotykany nadmiar kalorii, ale też zła jakość pożywienia, w niektórych przypadkach zbyt mała ilość energii. Podobne stwierdzenia wydają się nawzajem wykluczać, więc krótki komentarz. Najczęściej ludzie, którzy chcą się odchudzać, ignorują dietę, próbują „wybiegać” tłuszcz lub stosują inne aktywności aerobowe (orbitreki, maszyny imitujące wiosłowanie, maszyny imitujące wchodzenie po schodach itd.). Jako taki podobny trening jest wskazany, ale bez znaczącej poprawy diety zwykle przynosi znikome korzyści.
Samo ograniczenie kaloryczności diety jest pewnym rozwiązaniem, ale wcale nie musi poprawiać sytuacji. Dlaczego? Ponieważ te 1800 kcal, 2200 kcal czy inną wyliczoną podaż możesz czerpać z żywności wysokoprzetworzonej. To kiepskie i szkodliwe dla zdrowia rozwiązanie, mimo iż przynosi czasem efekty wagowe i sylwetkowe.
Jeśli stosujesz pewne formy restrykcji kalorycznych, ale dieta nadal:
- dostarcza zbyt wiele cukrów prostych
- dostarcza pokarm, który jest wysoceprzetworzony (sery topione, wędzone, solone, smażone w panierce i w inny sposób przetwarzane mięso, paluszki rybne, inne niż mięsne, gotowe potrawy w panierce, chipsy, słodzone jogurty, mleczne desery, lody, wszelkie fast foody itd.)
- dostarcza zbyt dużo tłuszczów nasyconych (smalec, masło, śmietana, sery żółte), a zbyt mało jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) i wielonienasyconych (np. z grupy omega-3). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to np. kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA), wykazują działanie przeciwzapalne. Dobrym źródłem DHA i EPA są: łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, anchois (sardela) i makrela oraz suplementy omega-3
- zawiera zbyt mało warzyw, wartościowych protein, węglowodanów
to może się okazać, że redukcja wcale nie przebiega tak, jak tego oczekiwałeś.
W rzadkich przypadkach kaloryczność diety jest za mała. Jak to możliwe? Po pewnym czasie organizm wchodzi w tryb przetrwania, maksymalnie oszczędza energię, składuje ją w postaci tłuszczu. Dlatego dobrym pomysłem jest dieta rotacyjna, gdzie masz dni, w których zwiększasz podaż energii (2-3 dni wyższej podaży energii nie zrujnują sylwetki, a pozwolą kontynuować pozbywanie się tkanki tłuszczowej).
Powód #2 - Cały czas robisz takie same treningi
Ciało szybko adaptuje się do bodźców. Pewien człowiek przychodzi rano na sesję na orbitreku, a wieczorem trenuje siłowo. Koncepcja jest dobra, tylko pojawia się pewien szkopuł. Po pewnym czasie poranne aeroby stają się mniej skuteczne, bo organizm zdążył przyzwyczaić się do regularnie aplikowanego bodźca. Tak samo dzieje się w przypadku pływania, jazdy na rowerze, treningu obwodowego, treningu stacyjnego, skoków na skakance czy podnoszenia ciężarów.
Co można zrobić?
Trzy klasyczne zmiany, tj. objętości, częstotliwości lub intensywności jednostki treningowej.
Objętość: dotychczas robiłeś sesję po 20 minut, zwiększasz czas pracy do 25 minut, w kolejnym tygodniu do 30 minut itd. Wada? Nie da się w nieskończoność dokładać kolejnych minut treningu. W przypadku biegania nadmierna objętość jednostki treningowej oraz w skali tygodnia prowadzi do wielorakich kontuzji, niewiele osób toleruje tego typu przeciążenia (rzędu 10-14-krotności masy ciała). Podobnie ma swoje granice zwiększanie objętości pływania w wodzie.
W treningu siłowym wraz z wydłużeniem czasu spędzanego w klubie znacząco spada jakość wykonywanych serii.
Częstotliwość: trenowałeś 3 x w tygodniu, zwiększasz ilość sesji do 4 tygodniowo, dalej do 5. itd. Wada? Z oczywistych względów organizm szybko osiąga swoje maksimum, dalsze zwiększanie częstotliwości treningu grozi wypaleniem, nadmiernym zmęczeniem, a nawet kontuzją. Jeszcze gorzej przedstawia się ta kwestia, jeśli jednocześnie manipulujesz objętością sesji. Oczywiście można próbować „oszukać” system farmakologią, krótkimi drzemkami w środku dnia itd., jednak na dłuższą metę utrzymanie podobnego rygoru jest niemożliwe.
Wbrew mitom rozpowszechnianym w sieci przetrenowanie jest realne i wcale nie tak trudne do osiągnięcia. Większość osób nie jest zawodowcami, a więc musi godzić trening z pracą zarobkową, która również może się wiązać z obciążeniem fizycznym i psychicznym. Nawet jeśli dasz radę trenować np. 5 x w tygodniu 2 x dziennie, jak kulturyści z czasów, gdy „więcej znaczyło lepiej”, to jakość każdej jednostki treningowej dramatycznie się pogorszy.
Intensywność. Tak, możesz ją zwiększać, ale w treningu siłowym im większy ciężar, tym dłuższe muszą być przerwy wypoczynkowe między seriami. Problemem nie jest tylko wyczerpanie zasobów energetycznych i uszkodzenie włókien, ale też konieczność zapewnienia regeneracji dla układu nerwowego. Z czysto praktycznego powodu kilkukrotnie więcej energii zużyjesz, wykonując objętościowy trening siłowy przy użyciu mniejszego ciężaru roboczego, niż stosując metodę ciężkoatletyczną i podchodząc do ciężarów maksymalnych. To nie znaczy, że trenowanie przy niskim zakresie powtórzeń nie ma sensu, tylko trzeba zdawać sobie sprawę z ograniczeń, jakie narzuca nam każda z metod treningowych.
Podsumowanie
W przypadku, gdy trening aerobowy regularnie występuje w planie, trzeba zacząć myśleć o zmianie parametrów. Najprościej da się to uzyskać, np. wplatając do sesji interwały. Jeśli jest to orbitrek, rower spinningowy czy dowolny inny sprzęt, można to zrealizować na wiele różnych sposobów, np. kilka minut rozgrzewki, 10 interwałów (np. 1 minuta z większym oporem przy wyższym tempie, 1 minuta z mniejszym oporem przy utrzymywaniu niższego tempa). Na koniec można popracować na niższym tętnie przez 15-20 minut.
W przypadku elektronicznych bieżni często różnorakie interwały są wplecione w program maszyny - i wystarczy je wybrać z menu i uruchomić. W przypadku biegania w terenie większość zegarków dysponuje prostymi licznikami do interwałów, np. można ustawić 15 sekund sprintu, 40 sekund na regenerację (wolniejszy bieg, trucht lub marsz). Bardziej zaawansowane konstrukcje umożliwiają monitorowanie granicznego tętna w interwałach, tak aby nie było ono zbyt niskie, ani zbyt wysokie. Można sterować interwałami intuicyjnie, kierując się tętnem roboczym, np. dla młodej osoby 20 sekund przy 170-175 uderzeń serca, 40 sekund przy 140-160 uderzeń. Na rowerze spinningowym intensywność można regulować oporem i/lub kadencją.
Najważniejsze, aby przy tym pamiętać, że nie należy jednocześnie zwiększać intensywności, objętości i częstotliwości treningu. Podobnie jak w przypadku biegania, nie zaleca się jednoczesnego zwiększania dystansu i tempa biegu lub wdrażania bez uprzedniej adaptacji np. wysokointensywnego treningu interwałowego.
Czasem powodem braku postępów jest korzystanie z nie do końca odpowiedniego planu treningowego np. niedopasowanego do stażu treningowego danej osoby. W przypadku interwałów i aerobów często zdarza się zbyt zachowawcze podejście do intensywności wysiłku, tj. praca na zaniżonym tętnie. Jeśli rzadko przekraczasz próg 140-150 uderzeń, to może być wyjaśnieniem braku efektów. Wyjątkiem od reguły mogą być osoby mające fizjologicznie niskie tętno maksymalne, z określonymi przeciwwskazaniami zdrowotnymi lub w podeszłym wieku.
Ogólnie, jeśli nie trenowałeś interwałowo, to ten model może być nowym bodźcem, którego potrzebuje ustrój. Jeśli z reguły bazujesz na treningu siłowym i np. interwałach, to odskocznią może stać się dłuższy, objętościowy trening ciągły (aerobowy). Jeśli korzystasz już z interwałów i aerobów, to można je połączyć w ramach jednej sesji. Na tym zjawisku bazują np. protokoły opornego tłuszczu.
