Czy można jednocześnie palić tłuszcz i budować mięśnie?

Jakie warunki muszą zajść, by zredukować ilość tkanki tłuszczowej?

Każdy kto kiedykolwiek podejmował walką z nadmiarową tkanką tłuszczową wie, że choć zmniejszenie jej rozmiarów jest możliwe, to wymaga to z jednej strony dobrej metody, a z drugiej – dużej determinacji. Odchudzanie się jest bowiem trochę jak bieg pod górkę. Związane jest to z tym, że nasz organizm tłuszcz zapasowy postrzega jak coś w rodzaju lokaty pieniężnej odłożonej na „gorsze czasy”. Nauczony doświadczeniem (zapisanym w genach i zdobytym w toku ewolucji), nie jest on skłonny do tego, by „trwonić” zapasy bez powodu. Do rezerw tłuszczowych sięga tylko wtedy, jeśli go do tego zmusimy, a możemy to zrobić poprzez wprowadzenie odpowiednich strategii żywieniowych, których nieodłącznym elementem jest deficyt kaloryczny. Mówiąc wprost, poprzez ograniczenie podaży energii z pożywieniem czy też poprzez zwiększenie wydatków kalorycznych (bez zwiększania spożycia kalorii), sprawiamy, że włączeniu ulegają mechanizmu ustrojowe mobilizujące kwasy tłuszczów zmagazynowane w adipocytach. W efekcie dochodzi do utraty centymetrów i kilogramów. Oczywiście deficyt kaloryczny nie jest jedyną charakterystyczną cechą diety odchudzającej, ale to nie miejsce i czas na rozkładanie tego zagadnienia na czynniki pierwsze. Chodzi o to by sobie uświadomić, że wspomniany minus energetyczny jest czynnikiem mobilizującym organizm do sięgnięcia po rezerwy tłuszczowe. Mając ten fakt na uwadze, warto odnieść go do okoliczności związanych z budową masy mięśniowej.

Jakie warunki muszą zostać spełnione, by można było budować mięśnie?

Budowa masy mięśniowej wcale nie jest procesem prostszym i mniej czasochłonnym niż redukcja tłuszczu zapasowego. Mało tego, nierzadko tempo rozbudowy muskulatury jest niewspółmiernie wolniejsze niż tempo spalania tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak m.in. dlatego, że organizm nie jest chętny do tego by rozbudowywać tkankę mięśniową, co do której wiadomo, że jest mocno energochłonna (pochłania sporo energii). Dodatkowo, organizm ma świadomość, że ilość energii włożonej w rozbudowę każdego grama muskulatury jest już nie do odzyskania w sytuacji ewentualnego kryzysu (zupełnie inaczej niż w przypadku tkanki tłuszczowej). Innymi słowy – katabolizm białek nie dostarcza tyle energii ile pochłania anabolizm. Tak więc, organizm inwestuje w rozbudowę mięśni tylko wtedy jeśli zostaną spełnione dwa warunki, a mianowicie:

• zaistnieją okoliczności w przypadku, których wzmocnienie muskulatury okazuje się konieczne (tutaj bodźcem może być powtarzany regularnie trening siłowy stanowiący rodzaj stresu uruchamiający mechanizmy adaptacyjne),

• dostępność składników energetycznych, budulcowych i regulatorowych będzie na tyle wysoka, że z nawiązką pokryje potrzeby innych tkanek, narządów i układów.

Innymi słowy do budowy mięśni konieczna jest m.in. nadwyżka energetyczna. W sytuacji gdy energii będzie zbyt mało, organizm zużywać będzie dostarczające ją substraty w bardziej priorytetowych celach nie angażując się w ryzykowne i energochłonne inwestycje.

Co to wszystko oznacza?

Mając na uwadze wszystkie powyższe aspekty, łatwo wywnioskować, że redukcja tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej – nie idą ze sobą w parze. Pierwszy proces wymaga bowiem deficytu, a drugi – nadwyżki kalorycznej. Tak więc pomysł na „masoredukcję” można przyrównać do pomysłu by biec w dwóch różnych kierunkach. Teoretycznie tak jest, czy jednak praktyka pokazuje to samo? Otóż tutaj zaczyna się prawdziwa zabawa. Okazuje się bowiem, że jeśli chodzi o ludzki organizm, to nie zawsze można opierać się na prostej arytmetyce. Oczywiście matematyka mylić się nie może, ale matematyk – już tak. Warto wiedzieć, że procesy anaboliczne i kataboliczne cały czas zachodzą w naszym organizmie, a ich finalny bilans w obrębie poszczególnych tkanek i narządów może być różny.

Rekompozycja sylwetki

Otóż wyobraźmy sobie sytuację, w której na siłownie zapisuje się Pan Andrzej, który nigdy nie miał sztangi w rękach. Pod okiem wykwalifikowanego instruktora, najpierw uczy się techniki ćwiczeń, a potem wykonuje regularne treningi siłowe. Przy czym z racji tego, iż ma sporą nadwagę, stara się odżywiać tak by zapewnić sobie pewien deficyt kaloryczny. Dla organizmu wysiłek jakiemu poddany jest aparat ruchu to rodzaj szoku. Trening jest czynnikiem stresowym i uruchamia mechanizmy adaptacyjne mające pozwolić się dostosować. Jednym z elementów adaptacji jest wzmocnienie tkanki mięśniowej. Dla organizmu inwestycja w muskulaturę staje się priorytetem. Czy jednak może on w jakiś sposób „wyczarować” sobie energię, jeśli Pan Andrzej jest „na deficycie”? Oczywiście, energia znikąd się nie bierze, ale nasz świeżo upieczony paker ma coś, co stawia go w uprzywilejowanej pozycji. Owym bonusem jest balast w postaci nadwyżki tkanki tłuszczowej. Organizm więc ma możliwość sięgnięcia do lipidowych rezerw zapewniając sobie odpowiednią dostępność energii. Dzięki temu może inwestować w rozwój tkanki mięśniowej.

Pokazują to też badania naukowe. W przypadku otyłości i sporej nadwagi, poprzez samo wprowadzenie treningu siłowego jest możliwe jednoczesne redukowanie tłuszczu zapasowego z towarzyszącym temu budowaniem masy mięśniowej na deficycie kalorycznym. Niestety, wraz z poprawą kompozycji sylwetki procesy te stają się ze sobą coraz mniej kompatybilne. W efekcie po okresie wstępnej adaptacji aparatu ruchu i po utracie pewnej ilości tkanki tłuszczowej trzeba liczyć się z tym, że „bieg w dwóch różnych kierunkach” przestanie być możliwy. Przy wysokim poziomie zaawansowania „masoredukcja” staje się abstrakcją. Oczywiście można przełamywać ograniczenia fizjologiczne rozmaitymi zabiegami żywieniowymi i treningowymi, suplementacyjnymi i innymi – związanymi z zastosowaniem substancji niedozwolonych, ale wszystko – do czasu. W pewnym momencie każdy osiąga taki pułap gdzie trzeba jasno obierać priorytety i pilnować by podczas redukcji nie ubyło mięśni, a podczas budowy masy – nie przybyło tłuszczu. Większość osób pułap ten osiąga bardzo szybko.

Wnioski

Odnosząc się do pytania zawartego w tytule, należy powiedzieć, że jednoczesne budowanie masy mięśniowej połączone z redukcją tkanki tłuszczowej jest możliwe, ale dotyczy jedynie pewnej grupy osób. Czynnikami, które predysponują do wystąpienia tego zjawiska są:

• wysoki poziom zatłuszczenia,

• niski poziom wytrenowania,

• dobre uwarunkowania genetyczne.

Pomijając powyższe okoliczności, planując trening i dietę należy nastawić się na jasno sprecyzowany cel. Należy mieć na uwadze, że nawet osoby otyłe, rozpoczynające treningi także powinny ustawiać priorytety pod redukcję licząc co najwyżej na to, że w toku jej trwania, w ramach adaptacji organizmu uda się rozbudować tkankę mięśniową.