Dlaczego nie mogę zwiększyć masy? 7 powodów

Na początku wyjaśnię podstawową kwestię – jeżeli mierzysz postęp treningowy tylko wagą ciała, jest to bezsensowne działanie. Dlaczego? Obejrzyj tę fotografię:

Sama waga ciała nic nie znaczy, bo nie zawiera się w niej informacja jaki procent całkowitej masy stanowi tłuszcz, jaki procent mięśnie, ile jest zgromadzonej wody, glikogenu. Może się okazać, iż całkowicie przekształciłeś swoją sylwetkę, ważysz 10 kg mniej niż przed redukcją, mając o wiele większe obwody ramienia, uda czy klatki piersiowej.

Dlaczego nie mogę zwiększyć masy?

Powód #1 – Za mała podaż kalorii

Tak naprawdę kalorie nie istnieją, jest to sztuczna miara wprowadzona dla ułatwienia zrozumienia pewnych procesów. Zewnętrzne spalanie pewnych substancji nie ma żadnego odniesienia do ludzkiego ciała. Przykładowo kalorie, które pracowicie wliczysz z różnych źródeł białka mają nikłe lub żadne znaczenie pod względem podbijania bilansu kalorycznego. Podobnie nie ma sensu uwzględniać etanolu jako źródła kcal, gdyż ma zupełnie inny metabolizm i wpływ na organizm niż inne składniki pokarmowe. Tłuszcze zupełnie inaczej niż węglowodany wpływają na metabolizm, z kolei białka to zupełnie inna liga pod tym względem („Badania pokazują, że proteiny zwiększają tempo przemiany materii o około 25% ilości dostarczonej energii netto, tłuszcz o 5 – 10%, a węglowodany o około 6%.”) [1]. Podobnie wygląda kwestia wyrzutu insuliny powodowanej przez różne pokarmy. Jeśli mówię więc: „za mała podaż kalorii” nie mam na myśli protein! Mam na myśli w pierwszej kolejności węglowodany, następnie zaś zdrowe źródła tłuszczy. Zresztą to czy będziesz dodawał węglowodanów, czy tłuszczy zależy w największej mierze od przyjętego przez ciebie sposobu odżywiania (dieta wysokowęglowodanowa z reguły cechuje się mniejszą ilością tłuszczy, z kolei dieta niskowęglowodanowa - wyższą). Większość mężczyzn, którzy twierdzili, iż „bardzo dużo jedzą” nie pokrywała nawet swojego bazowego zapotrzebowania kalorycznego, nie mówiąc już o wliczaniu aktywności fizycznej. Spotkałem tylko jeden przypadek, gdy młody mężczyzna spożywał 4500 kcal i nie odnosił już dalszych efektów w budowie masy. Potrafił on precyzyjnie odpowiedzieć – ile dostarcza białka, węglowodanów i tłuszczy. Cała reszta twierdziła, iż je „bardzo dużo”, a w rzeczywistości dostarczała zbyt mało energii. Oblicz swoje zapotrzebowanie, stwórz nadwyżkę dzienną 300-400 kcal. Dodawaj kalorii do momentu aż zaczniesz odnotowywać przyrost tkanki tłuszczowej.

Powód #2 – Za duża objętość treningowa

Mięśnie wcale nie potrzebują „bombardowania” każdej z partii mięśniowych 16 seriami na sesji. Z reguły początkującym na bicepsa, tricepsa – wystarczą 2-3 serie ćwiczenia na sesji, co daje 4-6 serii tygodniowo. Większe partie (uda, grzbiet) są bardziej zróżnicowane – składają się z większej liczby mięśni – może być tam potrzebna większa objętość tygodniowa i w skali sesji. Ale na pewno zapomnij o objętości treningu przypisywanej Arnoldowi Schwarzeneggerowi - to nie ma sensu. Dlaczego nadmierna objętość jest szkodliwa? Ciało ma ograniczone zdolności regeneracyjne, nadmiernie zwiększając objętość powodujesz głębsze mikrourazy, wywołujesz większy stan zapalny, wyrzucane jest więcej kortyzolu. Ten ostatni hormon jest twoim sprzymierzeńcem – jeśli jego poziom wzrośnie gwałtownie w czasie ćwiczeń i obniży się po zakończeniu sesji. Jeżeli przewlekły stan zapalny utrzymuje się dłużej – wyrządzasz swemu organizmowi krzywdę, m.in. spada poziom testosteronu.

Pomyśl o tym także w ten sposób – kulturysta z wieloletnim stażem potrzebuje 10x mniej serii na bicepsa czy tricepsa niż ty – czy uważasz, że to normalne? Nadmierna objętość to także strata cennego czasu na siłowni. Jeżeli spędzasz każdorazowo więcej niż 70-80 minut na siłowni – gdzieś popełniasz błąd. Może być to zły plan treningowy, za długie przerwy między seriami – poszukaj przyczyny.

Powód #3 – Za częsty trening

Mięśnie rosną wtedy, gdy codziennie zjesz odpowiednio dużo białka, węglowodanów i tłuszczy (~1,8-2,2 g białka na kilogram masy ciała, 5-8 g węglowodanów na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy na kilogram masy ciała), poćwiczysz oporowo oraz pójdziesz spać. Zbyt częsty i intensywny trening siłowy przynosi znakomite rezultaty, jeśli stosujesz wspomaganie farmakologiczne. Bez tego „bodźca” trenując za często nasilasz wyrzut kortyzolu, zmniejszasz poziom testosteronu, stajesz się słabszy i niechętny do podjęcia kolejnego treningu. To nie ma sensu. Małe partie często potrzebują przynajmniej 24 h odpoczynku po lekkim treningu, większe nawet 48 h. Po ciężkiej pracy większych partii mięśniowych możesz być niezregenerowany nawet przez kolejne 72 h. Kolejny trening będzie nieudany, przede wszystkim przez nadmierną eksploatację układu HPA (podwzgórze - przysadka mózgowa – nadnercza) ilość adrenaliny i noradrenaliny będzie wyraźnie mniejsza.

Jeżeli zakładasz trening każdej partii 2x w tygodniu, w zupełności wystarczą ci 4 treningi tygodniowo. Jeżeli zakładasz trenowanie każdej partii raz w tygodniu – możesz rozłożyć trening na 4 lub 5 dni. Jeżeli nie masz czasu – w zupełności wystarczą 3 dni w modelu FBW. Ta sama kwestia dotyczy mięśni brzucha – one NIE potrzebują więcej niż 1-2 treningów tygodniowo. Pracują ciężko w każdym ćwiczeniu wielostawowym.

Powód #4 – Za duża aktywność poza siłownią

Masz problem z przybieraniem na wadze? Przestań biegać, pływać, skakać, grać w piłkę, trenować sporty walki i biegać po schodach. To wszystko musisz uwzględnić w bilansie kalorycznym, często podobna dodatkowa praca interferuje z treningiem oporowym – zmniejszając przyrosty. Dodatkowa aktywność jest zalecana osobom mającym problem ze zdobywaniem zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej. Jeżeli myślisz, że pogodzisz bieganie na długie dystanse z budowaniem masy mięśniowej – w większości wypadków jest to nieosiągalny cel.

Powód #5 – Brak podstawowych ćwiczeń budujących masę i siłę

Jeżeli w twoim treningu dominują wyrafinowane maszyny treningowe – mam złą wiadomość, to może być przyczyna braku twoich efektów. Sprawdź czy wykonujesz przysiady pełnozakresowe, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, wyciskania leżąc sztangielkami, uginania stojąc, wyciskanie francuskie. Siła i masa rosną w największym stopniu wtedy, gdy trenujesz nogi i plecy, to więcej niż połowa ciała. Możesz pracowicie atakować tylko ramiona, klatkę i barki – efekty będą mizerne. Bez treningu nóg zbudujesz śmieszną sylwetkę bociana.

Powód #6 – Zły profil hormonalny

Masz za mało testosteronu wolnego i całkowitego, za mało estrogenów (one także budują masę!), za mało hormonu wzrostu, za dużo kortyzolu, za dużo prolaktyny? To także może powodować, iż na treningu odnosisz nieproporcjonalnie małe efekty. Ale poszukaj winy w profilu hormonalnym dopiero, gdy sprawdzisz dietę oraz trening.

Powód #7 – Brak progresji obciążeń

Podnosząc codziennie ten sam ciężar nie osiągniesz zbyt wiele. Zwiększaj stopniowo obciążenie robocze np. 1-2,5 kg, raz w tygodniu. Nie stosuj zbyt dużych skoków ciężaru. Progresja to najważniejszy, po objętości, parametr gwarantujący efekty.