Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Doskonała sylwetka przed latem - Video poradnik

Doskonała sylwetka przed latem - Video poradnik
Wykorzystując poniższy poradnik możesz szybko zredukować tkankę tłuszczową, poprawić siłę, masę, koordynację, szybkość - wszystko zależy od sposobu wykonania, stosowanych obciążeń, połączeń z innymi ćwiczeniami w ramach obwodów, stacji. Uwaga – trening musi być połączony z właściwym odżywianiem! Bez ograniczenia np. „śmieciowych” produktów (słodyczy, alkoholu, wysoko przetworzonej żywności) – wszystko co robimy na sali treningowej będzie mało skuteczne.

Redukcja tkanki tłuszczowej dokonuje się w kuchni, wzrost siły, masy, regeneracja – również – w największej mierze zależą od właściwego bilansu kalorii i podaży składników odżywczych.

Jeśli sądzisz, że ćwiczenia w rodzaju wyciskania sztangi leżąc – mówią nam o sile czy sprawności danej osoby – nic bardziej mylnego. Podobnie ćwiczenia bicepsa, tricepsa, barków – promowane w mediach (szczególnie prasie kulturystycznej) - może dadzą ci wygląd, ale na pewno nie poprawią twoich możliwości wysiłkowych. Np. nie poprawisz w ten sposób wytrzymałości w biegu na 1-3 km, sprawności przy wspinaczce, szybkości w bieganiu. Paradoksalnie, budowana powolnymi ruchami, nadmiarowa masa mięśniowa przyczynia się do ogólnego spadku sprawności danej osoby. Stąd np. na siłowniach drążki świecą pustkami, okupowane są maszyny i wyciągi (np. ściąganie drążka wyciągu do karku).

Jeśli zależy ci zarówno na wyglądzie zewnętrznym, jak i sprawności, szybkości, eksplozywności – włącz poniższe ćwiczenia/ich kombinacje do swojego programu treningowego Wymienione w artykule ćwiczenia możesz wykonać jako interwały po treningu siłowym (np. umiarkowanej sesji), jako część rozgrzewki – lub jako trening zasadniczy np. w dni wolne od treningu siłowego. Wiele ze opisanych tutaj bojów stanowi nieodłączną część treningów metabolicznych, kondycyjnych, crossfit, kompleksowych. Trening należy poprzedzić staranną rozgrzewką, aby uniknąć urazów.

Ćwiczenie nr 1 THRUSTERS  pełny przysiad tylni lub przedni (ang. back/front squat) + od razu wyciskopodrzut sztangi (ang. push press).

FILM z wykonaniem:

Jest to połączenie klasycznego przysiadu ze sztangą trzymaną na barkach (z tyłu) lub klatce piersiowej (z przodu). Thrusters to jedno z cięższych kondycyjnie ćwiczeń, bez wątpienia warte spróbowania. Angażuje większość mięśni w ciele – szczególnie tylną i przednią część uda, pośladki, m. brzucha, prostowniki grzbietu, m. kapturowe, m. naramienne, tricepsy. Możesz oszczędzić czas na osobne trenowanie barków i nóg - wykonując jedno ćwiczenie.  Jeśli jest za łatwo - zwiększ ciężar, wykonuj podwójne dno (schodzisz do pełnego przysiadu, odrobinę się podnosisz, kolejny raz opuszczasz się do samej ziemi) oraz wyraźnie zatrzymuj ciężar nad głową. W ramach treningu wykonaj 2-3 serie po 5-10 powtórzeń. Jeśli zależy ci na szybkości, mocy – stosuj mniejsze ciężary (60-70% twojego ciężaru maksymalnego), pracuj nad eksplozywnym wyrzucaniem ciężaru nad głowę. Siła w tym ćwiczeniu ma pochodzić z pracy nóg, nie barków i tricepsa! Nie wykonuj ćwiczenia na „modłę kulturystyczną” izolując i starając się spowalniać ruch – nie tędy droga.

Ćwiczenie może być częścią obwodu – pozwalającego np. na redukcję tłuszczu, poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej. Jeśli chcesz budować siłę i masę mięśniową – zastosuj ciężar pozwalający na wykonanie 5-10 powtórzeń w serii, na treningu wykonaj kilka serii z rosnącym obciążeniem.

Ćwiczenie nr 2  podrzut sztangielki jednorącz.

FILM z wykonaniem: 

 

Kolejne „złote” ćwiczenie, angażujące większość mięśni w ciele. Klasyczny bój, służący do sprawdzenia sprawności zawodnika – jego koordynacji, siły i szybkości. Osoby trenujące wielkimi ciężarami, na maszynach - już z mikroskopijnymi obciążeniami w podrzucie jednorącz będą bezradne. Ćwiczenie można wykonywać pojedynczo (np. po 25 x na rękę) lub w połączeniu z innymi – jako część obwodu (np. kolejno wykonujemy: podrzut jednorącz, rwanie sztangielki, przysiad ze sztangielkami – każde ćwiczenie po 5-10 powtórzeń. Przerwa następuje dopiero po skończeniu trzech ćwiczeń – czyli obwodu).

Jeśli chcesz budować siłę i masę – zastosuj ciężar pozwalający na wykonanie 5-10 powtórzeń w serii.

Przy wersji wytrzymałościowej podrzut jednorącz może mieć charakter interwałowy lub aerobowy (zależy od przerw i intensywności). Interwałowo – wykonaj np. 5 szybkich podrzutów prawą ręką oraz lewą ręką, odpocznij 20 sekund, wykonaj 4 podrzuty prawą ręką i lewą ręką (kolejno wykonuj przerwy i pracę, przez np. 3-5 minut). Wykorzystanie pulsometru pozwoli ci kontrolować strefę w jakiej aktualnie się znajdujesz. Ćwiczenie wykonywane w wolniejszym tempie, na ilość, przy utrzymaniu stałego tętna – może zastąpić trening aerobowy (np. bieganie).

Składanka ćwiczeń “300 - CROSSFIT CHALLENGE”

FILM z wykonaniem: 

Nie zostawi na tobie suchej nitki. Kolejny raz – wykonujemy najskuteczniejsze ćwiczenia, starając się zachować prawidłową technikę.

Kolejność ćwiczeń jest następująca:

  • 25 podciągnięć na drążku (technicznie, tj. z pracą ciałem)
  • 50 x martwy ciąg,
  • 50 klasycznych pompek,
  • 50 wskoków na skrzynię (wysokość dobierz wg swoich potrzeb),
  • 50 x "zamiatacz podłogi" (ćwiczenie na brzuch, trzymając sztangę w rękach),
  • 50 x zarzut + wyciśnięcie kettle/sztangielki,
  • 25 podciągnięć (technicznie, tj. z pracą ciałem)

Nie należy próbować tego rodzaju treningu, jeśli nie mamy dobrego wytrenowania kondycyjnego (np. nie jesteśmy w stanie biec 30-40 minut dobrym tempem, w terenie).

Ćwiczenie nr 3  skoki/wchodzenie na podwyższenie.

FILM z wykonaniem:  

Skoki, wieloskoki - mogą być elementem treningu plyometrycznego. Bez wątpienia są bardzo ciężkie. Wymagają niewinnie - ale wykonaj np. wskoki na obiekt mający 80-110 cm przez minutę, non stop. Szybko osiągniesz maksymalne tętno. Nie polecam osobom które nie mają dużych wyników np. w przysiadzie (to znaczy co najmniej waga ciała w przysiadzie pełnym), stawy mogą nie wytrzymać. Wtedy lepiej wykonać wchodzenie na podwyższenie. Przy wersji wytrzymałościowej ćwiczenie może mieć charakter interwałowy lub aerobowy (zależy od przerw i intensywności). Kolejny raz – dobierz czas pracy i przerwy w zależności od celu. Przy wersji interwałowej – wykonuj szybkie serie skoków np. 20 sekund skoków, 20 sekund odpoczynku, przez kilka minut. Przy wersji aerobowej – np. wchodź na podwyższenie przez kilkanaście minut.

Opisane powyżej ćwiczenia bez wątpienia pomogą uzyskać odtłuszczone, sprawne, piękne sylwetki. Całość działań podejmowanych na sali treningowej obowiązkowo musimy poprzedzić zmianami w diecie. Jeśli nie odnosisz efektów nie wiń ćwiczeń – zastanów się – co jesz każdego dnia, jakich ciężarów używasz (czy nie za małych). Najczęstszym błędem jest marginalizowanie odżywiania – które odpowiada za 80% efektów odnoszonych w treningu.


W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę