Jeśli przychodzisz dopiero pierwszy raz do klubu z pewnością zostaniesz wysłany/wysłana na maszyny do prostowania nóg siedząc lub uginania leżąc. Kobiety zetkną się z maszynami do ćwiczenia przywodzicieli, niewykluczone są także propozycje przysiadów wykonywanych na suwnicy smith’a lub wyciskanie nogami leżąc, na suwnicy skośnej. Żadne z powyższych ćwiczeń nie przyniesie rezultatów. Dlaczego?
Gdyż ćwiczenia wykonywane na maszynach (w tym izolowane) w zbyt małym stopniu angażują mięśnie i układ nerwowy. Czemu więc „profesjonalni instruktorzy" wysyłają początkujących na maszyny i polecają im nieefektywne ćwiczenia? Wynika to z przekonania trenerów, że ćwiczenia złożone, wielostawowe są „skomplikowane i kontuzjogenne". Jeśli bardzo wolno osiągasz progres w masie, sile lub wyglądzie ud i pośladków – podziękuj instruktorom.
„Ale ja widziałem zawodowców, którzy wykonują głównie ćwiczenia na maszynach?".
Odpowiedź jest prosta – filmy „pro" kręcone są z wielką niechęcią, gdyż nikt nie chce ujawniać swoich metod treningowych, konkurencji. Często to, co oglądamy, wykonywane jest bez zaangażowania, w przerwie między kolejnymi cyklami treningowymi. Często taka „pokazówka" umieszczona w internecie w ogóle nie zawiera wykonywanych przez danego zawodnika ćwiczeń!
Mając na uwadze powyższą charakterystykę, jako pierwszoplanowe ćwiczenie wykonujemy:
Przysiad ze sztangą
Przednia część uda, pośladki, plecy. Uwaga: nie wykonujemy ćwiczenia na suwnicy (to droga do kontuzji kręgosłupa lub kolan), nie skracamy zakresu ruchu- zapomnij o „przysiadach 90 stopni" i „kulturystycznych"! Jeśli robisz przysiad, to tak, aby górna część twojego uda znalazła się niżej niż kolano. Im bardziej skracasz ruch przysiadu, tym większe obciążenie stawów kolanowych wywołujesz –a to prosta droga do kontuzji! Niepełny przysiad w znikomym stopniu rozwija część przyśrodkową mięśnia obszernego przyśrodkowego – a to jeden z najważniejszych mięśni stabilizujących i chroniących staw kolanowy. Przysiad w ogromnym stopniu angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki oraz większość mięśni tylnej części uda. Nie bez znaczenia jest także praca mięśni brzucha i grzbietu. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie uda, brzucha i pośladki. Nie należy stosować pasa kulturystycznego do wykonywania przysiadów – spowoduje to osłabienie kluczowych mięśni chroniących przed kontuzjami (m.in. brzucha i pleców). Póki nie bijesz rekordów, nie używaj pasa!
Na lekko ugiętych nogach/RDL (tylna część uda, plecy – prostowniki grzbietu). Kolejne ćwiczenie odradzane początkującym (niesłusznie), w największym stopniu ukierunkowane na tylną część mięśni uda. Kolejny raz uwaga dla pań – to jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących tył uda i pośladki. Każdy rodzaj martwego ciągu angażuje mięśnie brzucha i pleców. Nie należy stosować pasa kulturystycznego do wykonywania tego ćwiczenia. Pas nie chroni cię przed kontuzjami, a osłabia kluczowe mięśnie, które chcesz wytrenować.
„Dzień dobry"
Czyli skłon ze sztangą (tylna część uda, pośladki, plecy prostowniki grzbietu). Kolejne, niedoceniane i rzadko polecane ćwiczenie. Znakomicie rozwija plecy i tylną część uda, nie bez znaczenia jest praca pośladków (jako prostowników stawu biodrowego), zaangażowanych jest także szereg innych mięśni.
Wykroki ze sztangą lub sztangielkami
Przednia część uda, przywodziciele, pośladki. Jedno z najlepszych ćwiczeń uzupełniających dla przysiadów.
Różne strategie
Proponuję rozważyć zastosowanie schematu PUSH PULL (każda partia 2x w tygodniu) lub dzielonego w formie PUSH PULL LEGS (nogi wykonywanej na osobnej sesji). Dobór schematu to skomplikowana kwestia, zależna od wielu czynników. Ciekawą opcją może być też trening – całe ciało na jednej sesji – czyli FBW.
Czy potrzebuję wykonywać na pojedynczym treningu 16-20 serii na uda (jak w schemacie treningu dzielonego barki + nogi)? Nie, jest to wręcz szkodliwe. Wielką objętość zostaw zawodowcom, stosującym farmakologiczne „wspomaganie". Polecam podzielić trening nóg na przód (trening A) i tył uda (trening B). UWAGA: zaczynami trening od minimalnej objętości i ciężarów. To znaczy, na początku wystarczy jedno ćwiczenie na przód uda i pojedyncze ćwiczenie na łydki – w treningu A. Kolejne serie, ćwiczenia i obciążenia dokładamy dopiero na kolejnych treningach, gdy poczujemy, że mięśnie są już przygotowane do większego obciążenia! Ćwiczenia izolowane i na maszynach stanowią w poniższym planie uzupełnienie dla podstawowych ćwiczeń wielostawowych!
Trening A:
1. Przysiad ze sztangą 3-6 serii x 6-8 powtórzeń (75-85%CM).
2. Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3-4 serie x 10-12 powtórzeń (70-80%CM).
3. Wyciskanie nogami na suwnicy, 3-4 x 10-15 powt. (uzupełnienie dla przysiadów)
4. Wspięcia na palce stojąc 3-4 serie x MAX. powtórzeń.
Trening B:
1. „Dzień dobry" ze sztangą 3-4 serie x 8-10 powtórzeń (75-85%CM).
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 3-4 serie x 6-10 powtórzeń (75-85%CM).
3. Uginanie nóg leżąc (uzupełnienie do martwego ciągu) 3 x 12-15 powtórzeń.
Podsumowanie
Estetyka, siła i wygląd (jędrność ud) w 80% zależą od twojej diety, nie od treningu!
Największą pracę wykonujesz w kuchni poprzez przygotowanie właściwych posiłków dopasowanych do swojego trybu życia (aktywności), metabolizmu, wieku, poziomu tkanki tłuszczowej itd. Dodatkowo do treningu siłowego, opartego o ćwiczenia wielostawowe musisz dodać: trening aerobowy i interwałowy. Jeśli zależy ci na wyglądzie twoich ud, łydek, brzucha, pośladków i reszty ciała – musisz biegać lub wykonywać inny, intensywny trening. Nie polecam elektronicznych bieżni, rowerków, stepperów. Najskuteczniejsza aktywność to bieganie w urozmaiconym terenie.
Ile razy w tygodniu biegać? Początkowo 2-3 x w tygodniu po 15-20 minut. Możesz biegać w dni wolne od treningu siłowego (niekoniecznie rano i nie musisz na czczo) lub bezpośrednio po zakończeniu sesji siłowej. Stopniowo należy zwiększać objętość i intensywność treningu biegowego – to znaczy dłużej biegasz na kolejnej sesji, zwiększasz każdorazowo szybkość biegu. Jeśli wcześniej nie stosowałeś/stosowałaś treningu aerobowego – należy rozpocząć od marszy, 3-4 x w tygodniu, po 1-2 h każdorazowo. Po przyzwyczajeniu się do pracy – możemy rozważyć marszobiegi, na samym końcu stosujemy klasyczny bieg.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności, jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem. Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset metrów, podskoki, wyrzuty nóg w podporze, pompki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje! Wykonuj ćwiczenia pod nadzorem osoby zaawansowanej, po starannej rozgrzewce.
