Jeśli kiedykolwiek chodziłeś na siłownię, z pewnością widziałeś osoby, po których nie widać specjalnie, że są bywalcami siłowni. Ciężko dostrzec u nich więcej, niż jedną kroplę potu. Co więcej, wydaje się, że przyszli na siłownię porozmawiać ze znajomymi lub poprzeglądać strony na facebooku. Brzmi znajomo? Czas jest cenny, a takie podejście nie jest sposobem na zmianę wyglądu ciała ani poprawę kondycji. Bez odrobiny wysiłku, zmęczenia, twoje ciało się nie zmienia. Jeśli coś nie jest dla Ciebie wyzwaniem, nie sprawi, że się zmienisz. Musisz wyjść ze swojej strefy komfortu, aby zmienić sylwetkę, ale rób to w kontrolowany sposób. Skąd jednak wiedzieć, czy treningi są wystarczająco intensywnie?
Tętno
Twoje tętno jest wskaźnikiem tego, jak intensywnie pracujesz i możesz je monitorować, po prostu sprawdzając je cyklicznie podczas treningu. Aby to zrobić, przystań na chwilę. Natychmiast oprzyj palce na nadgarstku, tuż pod dłonią i policz liczbę uderzeń przez 10 sekund. Pomnóż tę liczbę przez 6, aby uzyskać tętno.
By zobaczyć, jak ciężko trenujesz, porównaj swoje tętno z maksymalnym tętnem. W celu poznania swojego maksymalnego tętna możesz użyć prostej formuły:
206 - 88% twojego wieku
Bardziej znana formuła polega na odjęciu wieku od 220. Nie jest ona jednak dokładna, zwłaszcza w przypadku kobiet. Użyj wymienionej wyżej formuły, aby uzyskać większą dokładność. Inną opcją, choć nie zawsze praktyczną, jest zmierzenie maksymalnego tętna za pomocą testu wysiłkowego na bieżni.
Gdy znasz już swoje maksymalne tętno, porównaj z wartością tętna zmierzoną podczas treningu. Jeśli robisz trening interwałowy o wysokiej intensywności, staraj się uzyskać od 85% do 90% maksymalnego tętna. Jeśli wykonujesz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, odpowiednie jest od 55% do 65% maksymalnego tętna.
Jeśli chcesz mieć pewność, że trenujesz wystarczająco ciężko, by widzieć efekty treningu, zadbaj o to, by twoje tętno nie spadało poniżej 50% maksymalnego tętna.
Oceny wysiłku w skali RPE
Monitorowanie tętna ma tę zaletę, że jest obiektywną miarą. Możesz także przyjąć bardziej subiektywne podejście i użyć oceny wysiłku. Ocena tego typu będzie zasadna zwłaszcza w sportach stricte siłowych, gdzie tętno odgrywa małą rolę. Problemem z oceną wysiłku na siłowni jest to, że brakuje obiektywnego wskaźnika do oceny jego jakości. Oczywiście możesz sugerować się ilością zrobionych powtórzeń, serii, rodzajem ćwiczeń czy sumą przerzuconych kilogramów żelastwa, ale jest to bardzo relatywne.
Najpopularniejszym sposobem do tego typu oceny jest użycie wskaźnika RPE (Rating of Perceived Exertion). Polega on na ocenie wysiłku w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, a 10 oznacza super ciężki trening do upadku mięśniowego.
Oto jak wygląda skala RPE:
- Całkowity odpoczynek
- Wyjątkowo łatwo
- Bardzo łatwo
- Łatwo
- Umiarkowanie
- Trochę trudno
- Trudno
- Bardzo trudno
- Wyjątkowo trudno
- Upadek mięśniowy
Kiedy ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, będziesz miał RPE około 3 lub 4. Jeśli wykonujesz trening HIIT, RPE wyniesie około 7 lub 8. Zakładając oczywiście, że nie jesteś początkującym. Kiedy dopiero zaczynasz, twoje interwały mogą znajdować się w zakresie RPE 5 lub 6.
Zasadniczo wszystko poniżej 5 to bardziej odnowa biologiczna, niż trening i jeśli nie przyświeca temu specjalny cel nie watro się na taki treningi wybierać.
Test mówienia
Badania pokazują, że "test mówienia" jest kolejnym sposobem określenia, jak ciężko trenujesz. Jeśli rozmowa jest możliwa, ale trudno mówić Ci pełnymi zdaniach, pracujesz na poziomie intensywności, który jest wystarczająco duży, by oferować korzyści sercowo-naczyniowe. Kiedy osiągniesz punkt, w którym nie możesz już powiedzieć więcej, niż słowo lub dwa, osiągasz próg wentylacji i zasilasz swoje ćwiczenia beztlenowo. Jest to odpowiednie dla aktywnych interwałów treningu HIIT. Badania pokazują, że w momencie, w którym nie możesz swobodnie prowadzić rozmowy, masz około 80-90% maksymalnego tętna.
Jakie jest najlepsze podejście?
Każdy sposób pomiaru intensywności ćwiczeń ma swoje zalety i wady. Skala RPE ma tę wadę, że jest subiektywna, ale jest prosta i nie wymaga żadnego sprzętu. Świetnie sprawdzi się w sportach stricte siłowych. Raczej nie nadaje się dla osób początkujących, gdyż nie będę one potrafiły obiektywnie ocienić skali swojego wysiłku. Monitor tętna zapewnia obiektywne dane, ale na tętno wpływają takie czynniki, jak poziom nawodnienia, temperatura, w której ćwiczysz oraz niektóre leki. Na przykład, jeśli bierzesz beta-blokery na wysokie ciśnienie krwi, leki te mogą zaniżać tętno. Nawet kofeina może wpływać na tętno podczas ćwiczeń. Skala RPE i test rozmów działają niezależnie od środowiska, w którym ćwiczycie i temperatury otoczenia. Ponadto nie musisz przerywać tego, co robisz, by sprawdzić puls. Jest to prosty sposób na monitorowanie intensywności ćwiczeń.
