Przyjrzyjmy się, na czym polega system, jakimi regułami się rządzi, ile wybrać ćwiczeń, jak dobrać objętość treningową i ilość powtórzeń w serii.
Dlaczego FBW polecany jest początkującym?
Trening Full Body Workout jest polecany osobom początkującym z tego względu, że jest on prostym w zrozumieniu schematem. Jest to jedna z najbardziej podstawowych metod treningowych, której opanowanie zajmuje mało czasu. Przez to, że bazuje on wyłącznie na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, pozwala na szybką naukę głównych bojów osobom rozpoczynającym przygodę z treningiem. W końcu podstawowa forma treningu zakłada, aby 3 razy w tygodniu powtarzać 1 schemat treningowy, co sprawia, że 3 razy w tygodniu robimy podejście pod te same boje. Dla osób początkujących jest to najlepszy sposób na to, aby szybko nauczyć się dźwigać.
Błędem jest stwierdzenie, że trening FBW wybierany jest po to, aby wstępnie przygotować osobę trenująca na inne, bardziej zaawansowane ćwiczenia. Skoro martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi w leżeniu czy wyciskanie stojąc jest dla kogoś treningiem mało zaawansowanym, powinien wybrać akrobatykę. Stopień zaawansowania treningu nie powinien być oceniany poprzez trudność wykonania ćwiczenia, a jego podstawową formę, objętość i zastosowane połączenie grup mięśniowych, które to dodatkowo będzie podnosić poprzeczkę stopnia trudności. Niestety wykonywanie wyciskania sztangi stojąc na piłce bosu nie sprawi, że nasze mięśnie naramienne będą większe. Nie jest więc to forma bardziej zaawansowana treningu, w rozumieniu treningu siłowego.
Co z zaawansowanymi?
Osoby zaawansowane również korzystają ze schematów typu FBW. Dość często plan ten stosowany jest podczas okresów budowania siły mięśniowej i w planach ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej. Nie można więc pisać jednoznacznie, że planem FBW powinni zainteresować się wyłącznie początkujący, a wybór planu treningowego głównie podyktowany jest tym, jakie osiągnięcia uzyskujemy na poszczególnych schematach treningowych.
Czy plan tego typu nadaje się dla kobiet?
Zdecydowanie tak. Kobiety należą do grona osób trenujących, których sylwetki dobrze reagują na złożone schematy treningowe. Oznacza to, że im więcej trening zawiera w sobie elementów angażujących całe ciało w ruch, tym lepiej. Kobiety nie powinny więc unikać ciężkich ćwiczeń wielostawowych, które będą mocno wykorzystywały ich umięśnienie. Nie ma co się tutaj obawiać efektu przyrostu masy mięśniowej. Kobiety w odróżnieniu od mężczyzn, nie są predysponowane do rozwoju mięśni, dlatego ich przyrost nie następuje tak szybko, aby konieczne było się martwienie zbyt dużą ilością mięśni.
Na czym polega plan?
FBW jest planem treningowym, gdzie na jednej sesji treningowej wykonujemy ćwiczenia angażujące całe ciało. Oznacza to, że nie trenujemy wybiórczo partii ciała. Chodzi o to, by wszystkie mięśnie znajdujące się w naszym ciele miały swój udział w treningu. Istotną zasadą tego rodzaju treningu jest dobór ćwiczeń. Powinny być to przede wszystkim ruchy złożone, wielostawowe. Oznacza to, że im bardziej złożone ćwiczenia wykorzystujemy, tym lepiej. System treningowy powinien więc uwzględniać w swojej budowie ćwiczenia na: nogi, grzbiet, klatkę piersiową, barki, ramiona, łydki i brzuch.
Przykładowy plan FBW
Trening A
- przysiady ze sztangą klasyczne - 4 serie po 8 powtórzeń
- hip thrust - 4 serie po 8 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń
- podciąganie na drążku - 4 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem - 3 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc - 4 serie po 12 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie po 8 powtórzeń
Trening B
- martwy ciąg klasyczny 4 serie po 8 powtórzeń
- wykroki chodzone 4 serie po 12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie żołnierskie 4 serie po 8 powtórzeń
- uginanie młotkowe hantli 3 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie wąsko 3 serie po 8 powtórzeń
- allaszki 4 serie po 10 powtórzeń
Rozkład treningów w skali tygodnia
Tydzień I
- Poniedziałek - FBW A
- Wtorek - wolne
- Środa - FBW B
- Czwartek - wolne
- Piątek - FBW A
- Weekend - wolny
Tydzień II
- Poniedziałek - FBW B
- Wtorek - wolne
- Środa - FBW A
- Czwartek - wolne
- Piątek - FBW B
- Weekend - wolny
Możemy również trenować co drugi dzień. Wtedy jeden tydzień będzie zakładał wykonanie 4 treningów, drugi natomiast 3.
Rozkład treningów w skali tygodnia
Tydzień I
- Poniedziałek - FBW A
- Wtorek - wolne
- Środa - FBW B
- Czwartek - wolne
- Piątek - FBW A
- Sobota - wolne
- Niedziela - FBW B
Tydzień II
- Poniedziałek - wolne
- Wtorek - FBW A
- Środa - wolne
- Czwartek - FBW B
- Piątek - wolne
- Sobota - FBW A
- Niedziela - wolna
Zasady, którymi powinniśmy się kierować przy układaniu planu FBW
Ćwiczenia posiadają niezmienną kolejność
Oznacza to, że ćwiczenia wykonujemy w kolejności, jaką prezentuje plan. Jednak w odróżnieniu od schematu obwodowego, najpierw wykonujemy 4 serie martwego ciągu, zanim przejdziemy do wykroków itd. Plan obwodowy w kolei, zakładałby wykonywanie jednego ćwiczenia po drugim bez przerwy.
Oznacza to, że ćwiczenia wykonujemy w kolejności, jaką prezentuje plan. Jednak w odróżnieniu od schematu obwodowego, najpierw wykonujemy 4 serie martwego ciągu, zanim przejdziemy do wykroków itd. Plan obwodowy w kolei, zakładałby wykonywanie jednego ćwiczenia po drugim bez przerwy.
Korzystanie z ćwiczeń wielostawowych
Jest to zasada, która jest mocno wpisana w trening FBW. Korzystamy tylko i wyłącznie z ćwiczeń wielostawowych, powinniśmy więc unikać ćwiczeń izolowanych, które angażują niewielkie ilości masy mięśniowej. Na pewno w planie nie powinny pojawić się rozpiętki, wyciskania na maszynach, korzystanie z wyciągów, modlitewników czy innych form treningu, które nie zakładają wykorzystania wolnego obciążenia. Wyjątkiem jest trening brzucha i wspomniane allaszki, które należą do ćwiczeń ciężkich, mocno angażujących brzuch.
Nie zaleca się raczej wykorzystywania ćwiczeń kalistenicznych, chyba że celem jest w przyszłości dodatkowe podczepianie obciążenia. Trening w swoim zamyśle ma za zadanie przeciążać mięśnie z użyciem właśnie ciężarów.
Częstotliwość treningowa
Plan powinien być powtarzany minimum 3 razy w tygodniu. Pomiędzy planami treningowymi powinien pojawić się dzień przerwy na regenerację. Nie powinno być sytuacji, w której wykonujemy plan dzień po dniu. Jest to zbyt krótki okres czasu na efektywną regenerację.
Zasada progresji obciążenia
Wykorzystuj stopniową progresję. Planując obciążenie w serii, możesz zastosować metodę piramidki. Zamiast wykonywania standardowego schematu 4x12, zastosuj 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń. Jednak wraz ze zmianą liczny powtórzeń w serii, niech wzrasta obciążenie.
Podsumowanie
Plan treningowy FBW to znakomite rozwiązanie dla osób początkujących, ale i nie tylko. Osoby zaawansowane również trenują przy jego pomocy zwłaszcza w okresie budowania masy mięśniowej i siły. Trening jest podstawową formą aktywności typowo siłowej, która daje znakomite rezultaty. Wiele osób lubi wracać do schematu FBW, ze względu na powrót do treningowych korzeni, które zakładają korzystanie z wolnych ciężarów i ćwiczeń wyłącznie wielostawowych.
