Jem bardzo dużo, a moje mięśnie nie rosną – dlaczego?

Jak rosną mięśnie?

Rozwój tkanki mięśniowej nie jest wcale procesem prostym. Nawet nie mam tutaj na myśli przebiegu biochemicznych reakcji leżących u jego podstaw, a raczej wykaz czynników zewnętrznych warunkujących możliwość jego zaistnienia.

Okazuje się, że rozwój muskulatury uzależniony jest od trzech głównych czynników:

• treningu,
• diety,
• odpoczynku.

Powyżej wymienione aspekty to elementarne podstawy pracy nad sylwetką. Oczywiście nie są to jedyne czynniki wpływające na kierunek i tempo zmian w kompozycji ciała.

Pewne znaczenie mają także:

• uwarunkowania genetyczne,
• stan zdrowia,
• suplementacja.

Niemniej jednak poszukując przyczyn braku efektów podczas budowania masy należy skoncentrować się na przeanalizowaniu trzech pierwszych wymienionych aspektów. Zatem do dzieła.

Jem dużo, a mięśnie nie rosną – analiza problemu

Stwierdzenie mówiące, iż pomimo spożywania dużych porcji jedzenia muskulatury nie przybywa jest tak naprawdę bardzo ogólnikowe. Termin „dużo” jest bowiem nieprecyzyjny i może odnosić się jedynie do wielkości spożywanych porcji. Tymczasem objętość spożywanego pokarmu sama w sobie nie ma przecież wpływu na syntezę białek mięśniowych. Liczy się wartość odżywcza i energetyczna dziennej racji pokarmowej. Bez wyrażenia ilości spożywanej żywności w postaci standaryzowanych jednostek takich jak kilokalorie (kcal), trudno jest weryfikować czy „dużo” to naprawdę „dużo” w ujęciu energetycznym i odżywczym. Niestety wielu osobom ten aspekt umyka. Dopiero po gruntownym przeanalizowaniu sposobu odżywiania okazuje się, że posiłki były objętościowo spore, ale jednocześnie – niskokaloryczne.

Przykładem tak niefortunnego posiłku może być kurczak z ryżem i brokułami. Jest to dość typowy posiłek spożywany codziennie przez dużą część bywalców siłowni w przekonaniu, że wpychając go w siebie możliwe będzie w końcu odmienienie sylwetki. Tymczasem Porcja tej potrawy składająca się z jednej (200 g) piersi z kurczaka, worka (100 g) ryżu i kilku różyczek brokułów (150 g) to zaledwie 550 kcal. Zjedzenie pięciu takich posiłków w ciągu dnia pozwoli dostarczyć około 2750 kcal. To jest dawka, która dla aktywnego fizycznie faceta rzadko kiedy pozwala wygenerować nadwyżkę energetyczną. Ta natomiast jest niezbędna by masa rosła…

Tak więc podstawową przyczyną braku efektów podczas budowania masy mięśniowej jest zbyt niskie spożycie energii ogółem, któremu co prawda może towarzyszyć spożywanie dużych ilości pokarmu, z tym jest to zazwyczaj pokarm o niskiej gęstości energetycznej podany w sposób niesprzyjający konsumpcji (np. bez spoiwa w postaci sosu, którego dodanie pozwoliłoby zjeść więcej i bez dodatków smakowych). Rozwiązaniem tego problemu jest zmiana doboru pokarmów na takie, które charakteryzują się wyższą gęstością energetyczną, większa smakowitością oraz przyjemniejszą konsystencją.

Co więc należy zrobić? To proste, opcji jest tak naprawdę wiele, np.:

• zamiast chudej piersi z kurczaka można użyć mięsa bardziej zasobnego w tłuszcz (np. udźca z kurczaka lub schabu wieprzowego),
• dodatkowo użyć spoiwa w postaci domowego sosu (może być koncentrat pomidorowy z ziołami i oliwą lub sos na zimno z jogurtu i czosnku),
• uwzględnić sałatkę z dodatkiem tłuszczu (np. oliwy z oliwek),
• uwzględnić deser (np. ryż z domowym musem owocowym),
• dodać ulubionych przypraw.

Wszystkie wymienione aspekty mają swoje uzasadnienie, gdyż pomagają one z jednej strony zwiększyć kaloryczność posiłku a z drugiej, sprawić że łatwiej jest spożyć większą jego ilość.

Niekiedy też przyczyną problemu jest niewłaściwe spożycie poszczególnych makroskładników, a nawet – potencjalnie – mikroskładników (wpływających przecież na funkcjonowanie wielu układów i narządów). Nie zagłębiając się nadto w szczegóły można powiedzieć, że w sytuacji w której jedyne przyrosty jakie widać to wzrost obwodu talii i zwiększenie grubości fałdy na brzuchu, warto pochylić się nad jakością spożywanej żywności. Produkty wysoko przetworzone, zwłaszcza dania typu fast food, słodycze, słodkie napoje nie są dobrym rozwiązaniem jeśli celem jest przyrost dobrej jakościowo masy. Nadmierne spożycie tych pokarmów doprowadza do deregulacji metabolizmu i sprzyja gromadzeniu tłuszczu zapasowego raczej niż budowie tkanki mięśniowej. Oczywiście są jednostki, które „mogą” jeść co popadnie bez szkody dla sylwetki, ale są to jedynie wyjątki potwierdzające regułę.

Rola czynników nieżywieniowych

Nieraz zdarza się tak, że przyczyna braku postępów nie tkwi w diecie, a w innych aspektach takich jak przede wszystkim źle dopasowany trening i niewłaściwa regeneracja (brak należytej dawki odpoczynku). Jeśli chodzi o kwestię pierwszą to nagminnymi błędami jest trenowanie tylko wybranych partii mięśniowych (np. jedynie mięśni dwugłowych ramienia i mięśni klatki piersiowej), wykonywanie niepoprawnie technicznie ćwiczeń (akrobatyczne zarzucanie sztangą i hantlami), bazowanie na bezwartościowych ćwiczeniach lub wykonywanie ich w niehipertroficznych zakresach powtórzeń. Jest to w zasadzie temat na osobny artykuł. Jako dietetyk wspominam jedynie o istnieniu takiej możliwości.

Nieprawidłowa dawka odpoczynku również może zaważyć na postępach. Żeby to zobrazować wystarczy przypomnieć, że mięśnie nie rosną wtedy gdy są trenowane, ale wtedy gdy odpoczywają po ciężkim wysiłku. W okresie budowania masy mięśniowej, wykonywanie ćwiczeń dzień w dzień czy też katowanie ciągle tych samych partii to prosty sposób na to by wyglądać ciągle tak samo. Podobny skutek nieść będzie za sobą niedobór snu, a także „weekendowy reset”. Żeby było jasne, bawić oczywiście się można – choćby dla higieny psychicznej, ale warto pamiętać, iż przeginanie z używkami takimi jak alkohol (czy już zwłaszcza eksperymentowanie z mocniejszymi „zabawkami”) nie wpływa korzystnie na postępy w budowie muskulatury.

Podsumowanie

Spożywanie dużych ilości pokarmu nie gwarantuje jeszcze przyrostu masy mięśniowej. Konieczne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia energii ogółem oraz poszczególnych składników pokarmowych. Zupełny brak wyników na wadze sugeruje, że spożycie energii jest zbyt niskie. Natomiast w sytuacji, w której zamiast przybywać mięśni – przybywa tłuszczu, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na jakość spożywanej żywności. Warto także pamiętać, że oprócz czynników żywieniowych istotne znaczenie mają także kwestie takie jak właściwie dobrany trening oraz – ogólnie pojęta regeneracja.