Porozmawiajmy o ilości powtórzeń i tempie w ćwiczeniach siłowych

Ten sam stosowany ciężar, ta sama objętość (liczba serii x liczba powtórzeń), ale dwa różne tempa... mogą oznaczać kompletnie inne treningi.

Zatrzymanie ruchu

Przykładowo – na jednej sesji wykonaj przysiad ze sztangą – wprowadzając jedną, jedyną zmianę - zatrzymanie ruchu w martwym punkcie, na samym dole. Jeśli pozwala Ci na to rozciągnięcie, proporcje kończyn i stosowany ciężar – zejdź jak najniżej możesz (zaawansowani – aż tył uda zetknie się z łydką). Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy. Już ta pojedyncza pauza diametralnie zmienia trening. Dotychczasowe ciężary już w granicach 75-80% maksimum (80% CM) –mogą sprawiać poważne trudności. Dodanie powolnego schodzenia w trakcie przysiadów – to kolejna drastyczna zmiana. Wprowadzenie kilku pauz (w trakcie schodzenia w dół, na samym dole, w trakcie podnoszenia) – także sprawi, że będziesz musiał zredukować stosowane ciężary, nawet o połowę! Kolejny z trików to podwójne dno – schodzisz do samego dołu, podnosisz się nieznacznie i pogłębiasz przysiad.

To samo dotyczy ulubionego ćwiczenia wszystkich „pakerów” – wyciskania sztangi leżąc (na ławce poziomej). Wprowadzenie małej zmiany - czyli zatrzymanie sztangi na klatce (tak samo jak na zawodach trójboju siłowego oraz wyciskania) potrafi obniżyć wynik nawet o 20-30 kg! Dodajmy do tego zakaz odrywania pośladków czy barków w trakcie wyciskania, zakaz ruchu sztangi w dół, (także nierównego jej wyciskania) i nagle okaże się, że rekordy które padły na siłowni należy zmniejszyć o 30-40 kg... W celu zwiększenia pracy mięśni spowolnij opuszczanie sztangi na klatkę (2 sekundy), zatrzymaj ciężar na klatce. Możesz wprowadzić kolejne utrudnienie – to znaczy pauzę w połowie ruchu wyciskania (w górę).

Podobnie uginania ramion ze sztangielkami czy sztangą. Wielu ćwiczących narzeka na „brak pompy” i „czucia mięśnia” w trakcie treningu bicepsa. Prezentują technikę: chaos, ruchy szarpane, częściowy zakres. W trakcie podobnych ćwiczeń możesz poczuć pracę ... mięśni brzucha, nóg oraz pleców. Docelowy mięsień – biceps – będzie angażowany w małym stopniu. Zastosuj ciężar który umożliwi Ci ruch pozbawiony – „bujania” (zarzucania ciałem), spowolnij opuszczanie ciężaru do 2-3 sekund, zastosuj dość szybkie, ale kontrolowane podnoszenie, przytrzymaj ciężar w napięciu przy kończeniu fazy koncentrycznej (tzw. skurcze z kontrakcją). Zdziwisz się, że połowa dotychczas stosowanego obciążenia i o połowę mniejsza objętość treningowa może tak bardzo zmęczyć Twoje mięśnie. Ruchy „oszukane” mają swoje miejsce w treningu, ale z pewnością nie dla większości osób, po prostu ze zbyt małym stażem treningowym.

Wracając do meritum, spotykane są dwa sposoby zapisu – pełny i skrócony

Pełny to 4 cyfry i litery: kolejno 1234

1. faza ekscentryczna (opuszczania, w sekundach),
2. przytrzymanie na dole (w sekundach)
3. faza koncetryczna (w sekundach lub X = jak najszybciej),
4. przytrzymanie u góry (w sekundach)

Co znaczą kolejne cyfry?

1. Faza ekscentryczna

Opuszczanie sztangi na klatkę, w wyciskaniu leżąc oraz w wyciskaniu na barki stojąc; schodzenie w dół, w trakcie przysiadu; opuszczanie sztangi na ziemię przy martwym ciągu; opuszczanie się na drążku; ruch opuszczania rąk ze sztangielkami (w trakcie ćwiczenia bicepsów), opuszczanie sztangi w trakcie wiosłowania itd.

2. Przytrzymanie

Np. zatrzymanie ruchu w przysiadzie, będąc na samym dole (lub w części ruchu); zatrzymanie sztangi na klatce w wyciskaniu; zatrzymanie rąk ze sztangielkami w pełnym rozciągnięciu mięśni piersiowych (w czasie wykonywania rozpiętek), przytrzymanie ciała w najniższym położeniu w pompkach na poręczach itd.

3. Faza koncentryczna

Podnoszenie – czyli wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, leżąc; podnoszenie się z pozycji przysiadu; podnoszenie obciążenia z ziemi w martwym ciągu, ruch podnoszenia się w trakcie pompek na poręczach, wyciskanie sztangi nad głowę, ruch przyciągania ciała do drążka (podciąganie); podciąganie sztangi do brzucha lub klatki piersiowej przy wiosłowaniu sztangą/sztangielką. Uwaga – spotykane są zapisy w sekundach lub X (X = jak najszybciej).

4. Przytrzymanie u góry

W zależności od ćwiczenia może być to przytrzymanie sztangi u góry w trakcie wyciskania leżąc (na wyprostowanych łokciach), przytrzymanie sztangi nad głową i zablokowanie łokci przy podrzucie, wyciskopodrzucie, wyciskaniu żołnierskim czy rwaniu, pauza w trakcie wykonywania przysiadów (np. w połowie drogi do góry).

Zapis np. 40X0 (np. przy przysiadach) – czytamy 4 = 4 sekundy opuszczania (schodzenia w dół), 0 = brak przytrzymania na dole, po jak najgłębszym zejściu, X = jak najszybsze podniesienie ciężaru, 0 = od razu wykonujemy następne powtórzenie. Zapis 3020 – oznacza 3 sekundy opuszczania (np. przy uginaniu rąk czy wyciskaniu francuskim), brak przytrzymania, 2 sekundy podnoszenia, od razu kolejne powtórzenie. Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund – czyli 4 sekundy schodzimy w dół, opuszczając się bardzo powoli, nie zatrzymujemy ruchu na dole, ani na górze, a fazę unoszenia ciała wykonujemy jak najszybciej.

Badanie naukowe

Amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn. 32 niewytrenowanych mężczyzn w wieku 22,5 (+/- 5,8 roku), wysokości 178,3 (+/- 7,2 cm) oraz masie ciała 77,8 kg (+/- 11,9 kg) uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym. Zostali podzielni na trzy grupy – niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami; średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami oraz wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta oraz grupa kontrolna (5 mężczyzn). Mężczyźni wykonywali 3 ćwiczenia – wyciskanie nogami, przysiad ze sztangą oraz prostowania nóg siedząc. Zastosowano 2 dni treningowe, przez pierwsze 4 tygodnie oraz 3 dni treningowe w kolejnych 4 tygodniach ćwiczeń. Zmierzono siłę maksymalną (1 powtórzenie), lokalną wytrzymałość mięśniową (maksimum powtórzeń z ciężarem 60% maksimum) oraz różne parametry fizjologiczne (np. maksymalny pułap tlenowy – VO2 max, wentylację płucną, maksymalną moc aerobową – praca do wyczerpania). Pomiary zostały przeprowadzone przed i po eksperymencie. Dodatkowo pobrano próbki mięśni w celu analizy składu – rodzaju włókien mięśniowych, przyrostu (przekroju), zmian w ilości naczyń włosowatych.

Wyniki

Bez zaskoczenia – siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń, liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń. Pod względem długości pracy w strefie aerobowej (do wyczerpania) zmiany zaszły tylko w grupie wysokich powtórzeń (20-28 powt.) Zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i średnich powtórzeń. Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń. Jednakże stwierdzono zmniejszenie się ilości włókien IIb oraz wzrost ilości włókien IIa – dla wszystkich trzech grup ćwiczących. Pomimo, że opisane zmiany zachodziły w każdej z grup, największe przyrosty mięśni zaobserwowano w grupach o niskiej i średniej liczbie powtórzeń.

Wnioski

Dla przyrostów masy mięśniowej stosuj niski i średni zakres powtórzeń. Podawane w literaturze wartości 8-15 powtórzeń w serii oraz obciążeń (75-85% ciężaru maksymalnego) będą optymalne dla większości trenujących. Należy uwzględnić, że ta sama liczba powtórzeń, z tym samym ciężarem – przy różnym tempie wywoła kompletnie odmienny efekt treningowy. Dla wzrostu mięśni ważny jest także czas w jakim włókna pozostają pod napięciem (TUT = time under tension), nie sama liczba powtórzeń czy stosowany ciężar. Nie należy zapominać, że ogromne znaczenie ma także przerwa wypoczynkowa pomiędzy kolejnymi seriami, proporcje włókien mięśniowych w trenowanej partii, zakres ruchu (szeroko rozumiana technika – angażowanie właściwych mięśni) oraz adaptacja układu nerwowego. Dla przyrostów masy i siły ważną rolę gra właściwa dieta, stąd hasło: „masę robisz w kuchni, nie na siłowni”.