Jeżeli masz ograniczony czas na trening, to liczy się każda sekunda. Bezmyślne przechodzenie od ćwiczenia do ćwiczenia, niemyślenie o tym, co i jak się robi, nie jest najlepszym sposobem na uzyskanie pożądanych efektów treningowych. Skoro masz mało czasu, to nie marnuj żadnej sekundy spędzonej na treningu! Poniżej kilka wskazówek, co zrobić, by wyciągnąć z niego jeszcze więcej.
A co to w ogóle znaczy „angażuj mięśnie brzucha”? Chodzi o to, by w każdym ćwiczeniu dbać o prawidłową postawę i stabilizację centrum ciała. Tego nie da się zrobić bez pracy mięśni brzucha. Skoncentruj się na przyciąganiu pępka w stronę kręgosłupa i lekko w górę – nie wciągaj brzucha, bo w końcu przestaniesz oddychać. Myśl o pępku i wciskaj go do środka swojego ciała. Staraj się takie napięcie utrzymać podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń – przysiadów, pompek, wyciskania hantli itp., w każdym ćwiczeniu. Dzięki temu spalasz więcej energii, bo angażujesz więcej mięśni do pracy. Dodatkowo nie musisz się przejmować, jeśli któregoś dnia pominiesz ćwiczenie na brzuch, bo będziesz mieć świadomość, że mięśnie te i tak pracowały przy innych ćwiczeniach. No i oczywiście dbasz o swoje bezpieczeństwo – mocne centrum to jednocześnie ochrona Twojego kręgosłupa, prawidłowa postawa to większa pewność, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie technicznie.
To „wciąganie pępka” możesz robić nie tylko podczas treningu, ale też w trakcie tak prozaicznych czynności, jak praca przy biurku, robienie zakupów i wiele innych. Zawsze staraj się dbać o prawidłową pozycję ciała, a unikniesz różnych nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak np. ból w krzyżu, a przy okazji wzmocnisz mięśnie brzucha.
Skup się na wykonywanych ćwiczeniach
Skoro już jesteś na treningu, to odstaw inne tematy i skoncentruj się na tym, co i jak robisz. Myśl o technice, o przebiegu ruchu, o ustawieniu ciała, o pracujących mięśniach. Trening na niewiele się zda, jeśli Twoje myśli będą wędrować do tematów związanych z pracą, domem i każdym innym, który nie ma związku z tym, co aktualnie robisz. Kiedy nie angażujesz się całym sobą w wykonywane ćwiczenia, to nie masz kontroli nad prawidłową techniką. Być może angażujesz też zupełnie inne mięśnie, niż chciałeś. Taka praca mija się z celem i może się także wiązać z większym ryzykiem obrażeń.
Nie siedź bezczynnie między seriami
Jeżeli zależy Ci na spalaniu kalorii, to podczas treningu siłowego wykorzystuj przerwy między seriami na dodatkowy ruch. Możesz chodzić, truchtać w miejscu lub wpleść kompletnie inne ćwiczenie, żeby utrzymać ciało w ciągłej pracy. Na podobnej zasadzie działa trening obwodowy, gdzie wykonujesz jedno ćwiczenie po drugim, więc jesteś w ciągłym ruchu. Przechodzenie od ćwiczenia do ćwiczenia bez żadnej przerwy pozwala spalić więcej kalorii i wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy.
Trening wielozadaniowy
Wykorzystaj czas treningu najlepiej, jak możesz, np. poprzez wykonywanie ćwiczeń złożonych. Ćwiczenia złożone to takie, które działają na więcej, niż jedną, główną grupę mięśni w tym samym czasie. Zwykle angażują jednocześnie zarówno górne, jak i dolne partie ciała. Na przykład przysiad z jednoczesnym wyciskaniem hantli nad głowę. Dlaczego warto zastosować taką metodę? Ponieważ angażując więcej mięśni do pracy, więcej spalasz. Nie da się ukryć, że jest to też pomocne w sytuacji, gdy masz mało czasu na treningi, a chcesz trenować każdą partię więcej, niż raz w tygodniu.
Znajdź najlepszą dla siebie porę na trening
Zastanów się, jaka pora jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia. Jeżeli jesteś rannym ptaszkiem, to z pewnością będziesz najbardziej zmotywowany, gdy tylko wzejdzie słońce. Jeżeli natomiast rano ciężko Cię ściągnąć z łóżka i jesteś „na nie” przez pierwsze trzy kawy, to postaw na trening po południu lub wieczorem. Każda pora ma swoje zalety, więc po prostu dopasuj ją do siebie, tak żeby móc się skupić podczas ćwiczeń, mieć dużo energii i dać z siebie wszystko.
Monitoruj swoje postępy
Śledź swoje postępy, prowadź dziennik treningowy. Taka praktyka ułatwia obserwację postępów oraz regularności. Dzięki dziennikowi wiesz, kiedy możesz dodać więcej obciążenia lub kiedy następuje stagnacja i warto wprowadzić jakąś metodę na jej przełamanie. Oprócz zapisywania serii i obciążeń warto też opisać swoje odczucia – czy było ciężko, czy czułeś niedosyt i mogłeś wziąć jednak większe obciążenie. Takie wskazówki pomogą Ci zaplanować kolejny trening, a także uniknąć przetrenowania. Gdy widzisz, że z treningu na trening jest coraz gorzej, odczuwasz mniej siły, możesz w odpowiednim czasie zarządzić regenerację lub zmianę priorytetu treningowego.
Prowadząc dziennik, możesz też się motywować. Ustawiaj sobie na każdy tydzień jakieś nowe cele. W trakcie treningów będziesz mógł się na nich skupić i unikniesz monotonii.
Pamiętaj o wolnym dniu
Nawet jeśli masz mało czasu na trening danego dnia, to nie staraj się codziennie na siłę wyszukiwać choćby 30 minut na aktywność. Pozwól sobie na ten dzień wolnego. Jeśli tego nie zrobisz, to w końcu Twoja wydajność spadnie i nie będziesz mieć efektów. Dzień wolny powinien znaleźć się w Twoim rozkładzie przynajmniej raz w tygodniu – to czas Twojej regeneracji. Oczywiście nie musisz leżeć brzuchem do góry. Postaw na lekką i przyjemną aktywność, np. spacer czy rower, ale zostaw na chwilę ciężki trening siłowy i daj sobie odpocząć. Warto się porozciągać, zrelaksować – po prostu zadbać o siebie. Dzięki temu Twój plan treningowy będzie kompletny, zróżnicowany i z pewnością łatwiej będzie Ci osiągać sukcesy.
Podsumowanie
Wszystkie minuty, podczas których jesteś na treningu, powinny być wykorzystane produktywnie. Nie marnuj czasu na siedzenie, pogaduszki czy siedzenie na telefonie. Wykorzystaj każdą minutę, każde ćwiczenie, abyś nawet po krótkim treningu poczuł zadowolenie i przyjemną satysfakcję z dobrze wykonanej roboty. Skorzystaj z powyższych wskazówek, aby Twoje treningi były jak najbardziej wydajne i skuteczne!
