Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Większe i mniejsze kłamstwa dotyczące treningu siłowego – część II

Większe i mniejsze kłamstwa dotyczące treningu siłowego – część II
W pierwszej części tekstu omówiłem zagadnienia związane z kontuzjogennymi i niebezpiecznymi ćwiczeniami. Pokazałem, iż nie wszystkie są równie efektywne w budowaniu masy i siły mięśni. Oto kolejna porcja często przekłamywanych informacji. Niestety, w zalewie informacji serwowanych w Internecie bardzo często przemycane są mniejsze lub większe kłamstwa. Zawsze weryfikuj informacje, badaj źródła i czytaj materiały dedykowane dla profesjonalistów – lekarzy, trenerów czy dietetyków klinicznych.

Jeśli nie czytałeś pierwszej części artykułu - zapraszamy Cię tutaj: Większe i mniejsze kłamstwa dotyczące treningu siłowego – część I

Kłamstwo #2: Bez treningu aerobowego nie pozbędziesz się tkanki tłuszczowej

Wniosek z dziesiątek badań naukowych jest następujący – zmiany w kompozycji sylwetki zależą od:

  • zastosowania diety redukcyjnej (ujemny bilans kaloryczny) – warunek niezbędny i podstawowy,
  • ilości mięśni – czyli „suchej” masy (nie „ilości masy”, gdyż tkanka tłuszczowa spowalnia i upośledza pozbywanie się tłuszczu); masę zapewnia trening siłowy, aeroby nie wpływają na zwiększenie ilości muskulatury,
  • aktywności fizycznej (może być to trening siłowy, interwałowy lub innego rodzaju praca – mogą sprawdzić się aeroby),
  • profilu hormonalnego (wysoki poziom testosteronu i hormonu wzrostu, niski estrogenów oraz kortyzolu, uregulowana praca trzustki – zredukowana insulinooporność); w dużym stopniu wynika on z kompozycji sylwetki, sposobu odżywiania, trybu życia itd.

Nie ma żadnych przesłanek każących stawiać znak równości pomiędzy redukcją tkanki tłuszczowej, a treningiem aerobowym.

Równie duże lub większe efekty w redukcji tłuszczu możesz odnieść, jeśli zamiast cardio zastosujesz:

  • trening siłowy typu stacyjnego,
  • trening z TRX, kettlebells lub crossfit,
  • trening obwodowy (z reguły jest to model całego ciała na jednej sesji),
  • full body workout (FBW) (klasyczny trening; całe ciało na jednej sesji; przeważnie 3x w tygodniu),
  • trening siłowy, dzielony (ang. Split np. góra/dół, push pull, przód-tył – na 4-5 dni w tygodniu),
  • trening interwałowy (sprinty przeplatane biegiem spokojnym, podbiegi, przeciąganie ciężaru, skoki przez przeszkody, biegi wahadłowe etc.)

Według badań mało intensywny trening aerobowy przynosi znikome rezultaty w ciągu wielu miesięcy prowadzenia treningu, jeśli nie zastosuje się diety [1]. W niektórych eksperymentach niezauważalne efekty przynosiło nawet cardio w objętości 5 x 45 minut tygodniowo! [2] W tym samym badaniu wykazano, iż sama dieta posiada niewiele mniejszą skuteczność w zmniejszaniu wagi ciała w porównaniu do treningu aerobowego i diety (grupa restrykcyjnej diety, odnotowano utratę 650 g masy ciała tygodniowo; dieta + trening aerobowy –spadek o 675 g tygodniowo). Oczywiście, pozostaje tutaj także osobna i bardzo ważna kwestia – trening siłowy powoduje poprawę kompozycji sylwetki – rozbudowa masy i redukcja tłuszczu powoduje, iż ciało jest ładne wizualnie. Ma to największe znaczenie dla pań – sam trening aerobowy może spowodować pozbycie się tłuszczu, ale ... bez rozbudowy mięśni – sylwetka zaczyna przypominać wieszak. Jeżeli nie wiesz o czym mówię, obejrzyj wychudzone do kości anorektyczne modelki i porównaj je z zawodniczkami np. bikini fitness.

Podsumowanie

Jeżeli zastosujesz odpowiednią dietę, trening siłowy (modele FBW lub split; 70-90% wolnych ciężarów, 10-30% maszyn) możesz skutecznie pozbywać się tkanki tłuszczowej. Dodatkowe sesje aerobowe lub interwałowe są jedynie katalizatorem przemian, mogą przyspieszać osiągnięcie celu, nie warunkują go. Tak naprawdę warto zwiększać objętość oraz częstotliwość sesji mieszanych (interwały+aeroby) tylko w przypadku zastoju w redukcji masy ciała (co zwykle zdarza się po kilku tygodniach).

Kłamstwo #3: Bez odżywek i suplementów nic nie osiągniesz

Większość preparatów dostępnych na rynku w postaci suplementów diety nie ma żadnego działania na zdrowego sportowca. Niektóre wykazują swoje działanie tylko w określonych warunkach np. przy niedoborach, schorzeniach (np. ZMA, glutamina), w trakcie wyczerpujących treningów, przy niedostatecznej podaży kalorii (np. BCAA). Obiektywnie działających suplementów jest bardzo niewiele – należy do nich kreatyna (najlepsza forma: monohydrat), beta-alanina, czysta kofeina/guarana (w większych dawkach), johimbina, efedryna czy niegdyś dodawana nielegalnie do „spalaczy” sibutramina (te ostatnie substancje to właściwie czysta farmakologia, a więc ich obecność w suplementach była i jest dyskusyjna). W badaniach naukowych skuteczność potwierdziła np. arnika. Jednakże bardzo wiele ziół daje różne wyniki w zależności do tego kto prowadzi dane badanie, jaka jest standaryzacja wyciągu, forma i pora jego podania.

Podsumowanie

Większość kulturystów bazuje na zróżnicowanej farmakologii, nie na suplementach diety. W czasach Arnolda Schwarzeneggera rynek suplementacyjny niemal nie istniał – nie było większości obecnie stosowanych produktów. Powstawały wtedy niedoścignione, docięte, estetyczne sylwetki. Czy odżywki i suplementy są do czegoś potrzebne? Tak, do przynoszenia zysku ich sprzedawcom.

Kłamstwo #4: Specjalne diety dopasowane do profilu DNA, grupy krwi

Większość ludzi podkłada dużą wiarę w wątpliwej jakości teorie. Niestety, dieta według grupy krwi to zwykłe oszustwo, bazujące na naiwności. Temat był rozwijany np. tutaj http://potreningu.pl/articles/709/diety-okiem-dietetyka-diety-dla-grupy-krwi

Podobnie - nie ma żadnych podstaw do usuwania z diety glutenu, problem jego nietolerancji dotyczy ułamka populacji. Wyczynowi kulturyści często negują np. mleko czy twaróg – jeżeli nie dążysz do ekstremalnego odtłuszczenia to jakie znaczenie ma dla Ciebie rzekomy negatywny wpływ dodatkowej porcji tłuszczu? Kiedyś kulturyści wyrzucali żółtka jajek, co po wielu latach okazało się absurdem. Nowsze zalecenia nie tylko mówią o tym, że tłuszcze są niezbędne, ale wręcz, że zwiększają efekty treningu siłowego oraz poprawiają kompozycję sylwetki.

Źródła: Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050 2. Int J Sport Nutr. 1998 Sep;8(3):213-22. Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. Utter AC1, Nieman DC, Shannonhouse EM, Butterworth DE, Nieman CN. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Suplementy i odżywki