Czym jest posiłek potreningowy i jak powinien wyglądać?

Jak widać nie ma książkowej definicji i gotowego przepisu na super formę. Są pewne zasady stałe, jednak w wielu aspektach liczy się indywidualne podejście do jednostki, poznanie i zrozumienie funkcjonowania swojego organizmu. Tak jak na każdy temat, również i tutaj spotkamy się z wieloma mitami, teoriami pt. że jak trening nie będzie trwał X czasu, nie będzie zrobiony w danym przedziale tętna, a dokładnie 30 minut po jego zakończeniu nie wypijemy białka, to nic nie będzie z naszej super sylwetki. Takich teorii jest bardzo dużo, szczególnie wokół posiłków okołotreningowych.

Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy?

Przede wszystkim posiłek potreningowy ma za zadanie uzupełnić energię, którą spożytkowaliśmy na aktywność fizyczną oraz wpłynąć na naszą lepszą energię. Mówi się, że produkty powinny być łatwoprzyswajalne, żeby taki posiłek zawierał węglowodany, białka, niekoniecznie tłuszcze. Możliwości jest wiele i zależą od tego ile mamy czasu, jaka jest pora dnia i jakie są nasze preferencje.

Jeżeli po treningu rzucamy się w wir obowiązków – praca, uczelnia i inne – warto przygotować sobie szybką przekąskę np.:

• owoc + odżywka białkowa – może być w formie koktajlu, jeśli mamy czas wcześniej go przygotować, albo owoc w formie stałej a białko w bidonie, które jeszcze w szatni możemy zalać wodą, wstrząsnąć i wypić w trakcie przebierania się,
• owoc + serek wiejski – również nie wymaga przygotowania. Kto nie musi eliminować z diety nabiału, jak najbardziej może skorzystać z takiej opcji,
• omlet z owocami – do wcześniejszego przygotowania w domu jednak nie wymaga dużego nakładu czasu i pracy,
• płatki owsiane z odżywką białkową lub serkiem wiejskim,
• ryż z chudym mięsem.

A co w sytuacji, kiedy naprawdę nie mamy czasu, nie zabraliśmy ze sobą nic do jedzenia, a kolejny posiłek będziemy mogli zjeść dopiero za kilka godzin? Przede wszystkim nie należy panikować, że jak się nie zje to stanie się jakaś tragedia, ale możliwość zjedzenia czegokolwiek zawsze będzie lepszą opcją niż głodowanie. „Czegokolwiek” nie znaczy od razu, że należy pójść do sklepu po batona i czekoladę, ale już złapanie na szybko banana czy innego owocu będzie dobrym doraźnym rozwiązaniem. Pamiętać jednak należy, by kolejny posiłek był dobrze zbilansowany i odpowiednio kaloryczny, czyli nie lekka sałatka, ale coś konkretnego, zawierającego węglowodany złożone (np. ryż brązowy, kasza gryczana biała, kasza jaglana itp.), pełnowartościowe białko (mięso, ryby, jaja), zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, migdały, awokado lub te pochodzące z mięsa czy ryby) oraz warzywa jako źródło błonnika. Do posiłku warto dodać owoc, który zastąpi nam deser i zamaskuje ochotę na słodycze.

Czy mogę po treningu zjeść normalny posiłek?

Jeżeli po treningu (w ciągu około godziny) mamy możliwość zjedzenia kulturalnie pełny posiłek, to jak najbardziej jest to dopuszczalna opcja. Trzeba wziąć pod uwagę, że taki skrupulatny dobór posiłków jest ważny dla zawodowych sportowców, dla których każde źródło energii ma określony cel. Dla nas, trenujących rekreacyjnie najważniejsze jest to, aby w ogóle jeść (bo często niestety te posiłki nam uciekają) i żeby to było jedzenie zdrowe, wartościowe, bogate w witaminy i minerały.

Trenuję późnym wieczorem – czy po takim treningu mogę coś zjeść?

Oczywiście, że tak! Niezależnie od tego, kiedy trenujemy, nasz organizm potrzebuje uzupełnienia energii. Istnieje wiele teorii, że na wieczór nie powinno się jeść, że należy unikać węglowodanów o tej porze, zwłaszcza podczas redukcji, jednak w jaki sposób mamy robić postępy treningowe, kiedy nie dajemy organizmowi paliwa potrzebnego na uzupełnienie strat i do regeneracji?

Jeżeli jedzenie późną porą sprawia, że mamy problemy ze snem to najlepiej skorzystać z opcji zjedzenia czy wypicia koktajlu zaraz po treningu – zanim się ubierzemy, dojedziemy do domu minie trochę czasu i jedzenie się ułoży, więc spokojnie będzie można się położyć spać bez uczucia dyskomfortu. Najlepszym jednak rozwiązaniem jest zjedzenie normalnego posiłku bez wyrzutów sumienia, bez strachu, że pora już późna. Organizm i tak jest pobudzony skoro wykonywał ćwiczenia i potrzebuje uzupełnienia energii.

Podsumowanie

Posiłek potreningowy to dość istotna sprawa dla każdego sportowca – zawodowego czy rekreacyjnego. Nie ma sensu jednak robić z tego nietykalnych zasad pt. bez odżywki białkowej ani rusz wychodzić z siłowni. Dbajmy o uzupełnienie energii po treningu choćby w postaci owocu zjedzonego na szybko, jeśli nie ma za bardzo czasu na rozsiadanie się z pojemnikiem. Uzupełnienie energii sprzyja lepszej regeneracji potreningowej, co w dużej mierze wpływa na efekty naszych wysiłków.