Są takie czynności, o których po zakończeniu treningu nigdy nie należy zapominać. I nie mam tutaj na myśli kwestii związanych z higieną osobistą, takich chociażby jak wzięcie prysznica. Chodzi o zagadnienia związane z powysiłkową regeneracją, rzutującą na progres treningowy zarówno w ujęciu krótko jak i długofalowym. O czym więc warto pamiętać bo wyjściu z klubu fitness?
Sam trening nie wystarczy?
Zaskakujące jak wiele osób żyje i trenuje w przekonaniu, że aby wypracować i utrzymać estetyczną sylwetkę i dobrą kondycję wystarczy po prostu regularnie ćwiczyć. Pogląd ten jest szczególnie popularny u jednostek niedoświadczonych zaczynających dopiero treningi. W rzeczywistości jednak proces „robienia formy” jest o wiele bardziej skomplikowany i składają się na niego różne czynniki, zarówno treningowe jak i żywieniowe oraz inne - związane z prowadzonym trybem życia. Tak wiec w celu optymalizacji postępów nie wystarczy po prostu iść na siłownię, wykonać trening i wrócić do codziennych obowiązków. Należy pamiętać o jeszcze kilku innych ważnych kwestiach. Chcesz wiedzieć o jakich? Zapraszam do dalszej lektury.
Uzupełnienie płynów
Kwestią niezwykle ważną po zakończeniu wysiłku jest uzupełnienie utraconych w jego trakcie płynów. O ile w przypadku treningów o charakterze rekreacyjnym wystarcza zazwyczaj sama woda mineralna pita w dawkach uzależnionych od uczucia pragnienia, o tyle w przypadku długotrwałych treningów na poziomie wyczynowym zaleca się spożycie w ciągu dwóch godzin około 900 – 1350ml płynu wzbogaconego w węglowodany i elektrolity na każdy kilogram utraconej masy ciała. Zaniedbanie tej kwestii może utrudniać proces regeneracji powysiłkowej i negatywnie wpływać na rozwój formy sportowej, a także obniżać samopoczucie. Warto podkreślić, że o ile czterdziestopięciominutowy trening na siłowni raczej nie jest wskazaniem do intensywnego nawadniania organizmu o tyle np. półtoragodzinna sesja brazylijskiego jujitsu może wiązać się ze znacznym odwodnieniem i wymaga zastosowania odpowiednich strategii uzupełniających stracone płyny i elektrolity.
Wywołanie odpowiedzi anabolicznej
Po zakończeniu wysiłku, zwłaszcza siłowego bardzo ważną kwestią jest wywołanie odpowiedzi anabolicznej organizmu. Znaczenie kluczowe w tym zakresie ma z jednej strony pobudzenie wydzielania insuliny, a z drugiej – zapewnienie odpowiedniej dostępności aminokwasów. W tym celu można około 20 – 60 min po wysiłku przyjąć albo porcję odżywki węglowodanowo-białkowej, albo też zjeść odpowiednio zbilansowany posiłek. Wbrew teoriom propagowanym przez producentów suplementów diety – obie opcje są dobrym rozwiązaniem. Opierając się na konwencjonalnych produktach żywnościowych warto wybierać te wysokowartościowe i zarazem niezbyt ciężko strawne. Przykładowo ryż na mleku z musem jabłkowym, porcja piersi z kurczaka z ryżem i warzywami czy też wołowina z ziemniakami – to opcje godne wzięcia pod rozwagę.
Uzupełnienie glikogenu mięśniowego
Z kwestią uzupełnienia rezerw energetycznych organizmu po zakończeniu wysiłku wiąże się wiele nieścisłości. W praktyce kwestia glikogenu mięśniowego często bywa przeceniana, zwłaszcza przez regularnych bywalców siłowni. Tak naprawdę, w przypadku typowych treningów siłowych ubytki tego substratu nie są aż tak duże jak sugerują niektóre, obiegowe źródła. Nawet w przypadku treningów gdzie straty glikogenu są wysokie, jego niezwłoczne uzupełnienie nie jest kwestią najwyższej wagi o ile – uwaga – nie trenujemy np. dwa razy dziennie. Kiedy częstotliwości sesji treningowych jest wysoka, a specyfika wysiłku zakłada znaczny ubytek glikogenu wtedy należy zadbać o to by uzupełnić jego rezerwy możliwie szybko. W tym celu należy przyjmować od 0,6 nawet do 1,2g węglowodanów na kg masy ciała na godzinę w okresie powysiłkowym.
Dla prawidłowego przebiegu procesów regeneracyjnych ważne jest nie tylko to co zjemy zaraz po treningu, ale także również to co spożywamy późniejszych porach dnia, a nawet – w dniu kolejnym. Warto więc bilansowania diety i planowania strategii suplementacyjnych nie ograniczać jedynie do pory powysiłkowej. Ważne jest by wszystkie posiłki przypadające po sesji treningowej dostarczały odpowiedniej dla naszego zapotrzebowanie dawki białka oraz substratów energetycznych (węglowodanów i/lub tłuszczu), a także związków pełniących inne ważne funkcje w organizmie takich jak witaminy, składniki mineralne, niezbędne kwasy tłuszczowe, woda. W innym wypadku przysłowiowe wiadra potu wylane na treningu na niewiele się zdadzą.
Odpoczynek
Oprócz kwestii takich jak stan odżywienia i nawodnienia organizmu niezmiernie ważnym zagadnieniem jest odpowiednie zaplanowanie odpoczynku po zakończonym treningu. Odpoczynek niekoniecznie musi sprowadzać się do leżenia do góry brzuchem przez większą część dnia, ale powinien w ujęciu holistycznym zakładać wygenerowanie odpowiedniej ilości czasu na sen (około 7 – 8 godzin), a także niepodejmowanie obciążającej aktywności fizycznej w krótkim odstępie czasu po wykonaniu treningu. Tak więc rozegranie półtoragodzinnego meczu piłki nożnej godzinę po wyjściu z siłowni nie jest pomysłem rozsądnym. Lepiej takie jednostki treningowe rozkładać na osobne dni tygodnia.
Podsumowanie
Jeśli chcesz czynić konsekwentne postępy w budowaniu mięsni, redukcji tłuszczu czy też rozwijaniu siły lub wytrzymałości, musisz nie tylko ciężko trenować, ale zadbać o odpowiednie odżywienie organizmu i zapewnić właściwe warunki do regeneracji. Okresem newralgicznym jest tutaj czas powysiłkowy, w którym należy dostarczyć solidnej porcji wszystkich niezbędnych składników odżywczych, płynów i w którym starać się nie podejmować dodatkowej aktywności fizycznej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
