Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

“Anaboliczne okno” – fakty i mity

“Anaboliczne okno” – fakty i mity
Od przynajmniej kilkunastu lat teoria anabolicznego okna występującego zaraz po treningu biegowym czy siłowym – napędza i uzasadnia sprzedaż węglowodanów w proszku (carbo, vitargo, vextrago), żelu (np. carborade, isostar) lub odżywek węglowodanowo-białkowych (gainer, bulk). Równie często spotyka się zalecenia dotyczące dostarczania różnych form aminokwasów - mieszanek (EAA, BCAA) jak i pojedynczych (np. glutamina). Co na ten temat mówią badania naukowe?

Czy to prawda, że okno anaboliczne trwa 30-60 minut?

Według badań opublikowanych 3 maja 2014 roku („Sports medicine”) synteza protein w mięśniach po treningu oporowym jest podwyższona aż do 48 godzin. Wcześniejsze badania mówiły o czasie około 24 godzin. Co więcej – badacze podkreślają, że w wypadku silniejszych kontrakcji włókien (czas pod napięciem, ciężar, metody szokowe, przy większej objętości) – czas ten może być wydłużony. Jeśli chodzi o uzupełnianie glikogenu w mięśniach – również – dostępne są precyzyjne dane mówiące o szybkości resyntezy tego składnika.

„Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin”

D. Szukała

Według J. Górskiego – pełna resynteza glikogenu może zająć nawet 22 godziny, przy założeniu że w diecie obecnych będzie 70% węglowodanów. Przy ograniczaniu podaży węglowodanów (np. do 40%) proces może zająć wielokrotnie więcej czasu.

Jakby tego było mało – wbrew obiegowym opiniom trening siłowy nie musi powodować ogromnego uszczuplenia zasobów glikogenu mięśniowego. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Dwugodzinna sesja siłowa to wydatek (w najlepszym razie) 1400 kcal. Tu głównym źródłem energii są: fosfokreatyna, ATP oraz glikogen mięśniowy.

W przypadku treningu biegowego poniżej progu mleczanowego same zasoby glikogenu są na tyle duże, że starczą na pokrycie 2 godzinnego, umiarkowanego biegu (im niższe tempo – tym mniej kalorii jest czerpanych z glikogenu, a więcej z tłuszczy; dodatkowo tym mniejsza jest ogólna liczba spalanych kalorii). Przy większej intensywności biegu zasoby glikogenu można zużyć w około 1.5 godziny (np. tempo 16 km/h).  Ale to nie wszystko. Biegacze korzystają z innych systemów energetycznych niż w przypadku treningu siłowego. Dostępne są gigantyczne zapasy tłuszczu IMTG oraz podskórnego. W postaci IMTG (ang. intramuscular triglicerydes)– tłuszczu śródmięśniowego jest składowane od 1600  do 2700 kcal. Kolejne źródło energii to tłuszcz podskórny – zapasy starczą bez trudu na cały dzień aktywności fizycznej (liczą od 60 000 do 110 000 kcal!). Nieco inaczej wygląda kwestia biegania wyczynowego np. pół-maratonu lub maratonu. Tam podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku np. po godzinie biegu – ma uzasadnienie. Dla amatorskiego biegania, trwającego 30-60 minut – podawanie węglowodanów przed i w trakcie wysiłku nie ma większego sensu. Tym bardziej – jeśli komuś zależy na redukcji tkanki tłuszczowej.

Wnioski?

  • Okno anaboliczne trwa do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu treningu (zwiększona synteza białka). Oczywiście, najkorzystniej jest dostarczyć zbilansowany posiłek w ciągu 60-80 minut po zakończeniu sesji (większa wrażliwość na insulinę). Uwaga: jeśli odżywiasz się pod kątem rozbudowy masy mięśniowej - poziom insuliny może być u Ciebie większość dnia na bardzo wysokim poziomie. Nawet niewielki posiłek przedtreningowy może utrzymać poziom insuliny po sesji siłowej -  na poziomie wielokrotnie wyższym niż na czczo!
  • Szybkie podawanie węglowodanów nie ma uzasadnienia dla sportowców trenujących raz dziennie, ma zaś znaczenie przy 2-3 treningach prowadzonych w niewielkim odstępie czasu,
  • Zasoby glikogenu i tłuszczy (różnych źródeł) w trakcie rekreacyjnego biegania wystarczą nawet na kilkugodzinny trening, konieczność dodatkowego podawania węglowodanów jest mocno dyskusyjna.

Czy to prawda, że należy najpierw dostarczyć węglowodany, a później białko?

Wielokrotnie sprawdzano, jak dodatek węglowodanów wpływa na wzrost syntezy białek mięśniowych. Teoretycznie insulina powinna poprawiać transport składników odżywczych do mięśni, „zablokować” rozpad białek mięśniowych (proteolizę) lub spowodować jedno i drugie. Niestety, wiele badań mówi o braku efektu podawania węglowodanów na wzrost syntezy białek mięśniowych.

M.in. w badaniu z 2007 roku 10 zdrowych, wytrenowanym mężczyznom w wieku 20 +/- 0.3 roku – poddano 3 seriom eksperymentu. Trening siłowy trwał 60 minut.

W ciągu 6 godzinnego okresu po zakończeniu ćwiczeń podano im:

  • 0,3 g na kilogram masy ciała hydrolizatu proteiny serwatkowej (WPH), bez węglowodanów,
  • 0,3 g na kilogram masy ciała hydrolizatu proteiny serwatkowej (WPH) i dodatkowo 0,15 g węglowodanów,
  • 0,3 g na kilogram masy ciała hydrolizatu proteiny serwatkowej (WPH) i dodatkowo 0,6 g węglowodanów.

Czyli osoba ważąca 80 kg otrzymała 24 g białka – samego białka lub 24 g białka oraz 12 g węglowodanów lub 24 g białka oraz 48 g węglowodanów. Aby zbadać kinetykę glukozy oraz obrót białkowy badanym podano znakowaną tyrozynę, glukozę oraz fenyloalaninę. Dodatkowo zmierzono stopień syntezy białka w vastus lateralis – mięśniu obszernym bocznym.

Wyniki?

  • Ilość insuliny w plaźmie była zdecydowanie wyższa w grupie białka i dużej ilości węglowodanów (0,3 g białka + 0,6 g węglowodanów) 18.4 +/- 2.9,
  • W grupie białka + mała ilość węglowodanów uzyskano wynik: 3.7 +/- 0.5,
  • W grupie samego białka 1.5 +/- 0.2.

Co ciekawe, ilość białek rozpadających się w organizmie, syntetyzowanych oraz stopień oksydacji substratów nie różniły się pomiędzy grupami.

W kolejnym badaniu z 2011 roku – 25 g białka serwatkowego miało dokładnie taki sam efekt jak 25 g białka z dodatkiem 50 g węglowodanów – dla syntezy protein oraz hamowania ich rozpadu – po treningu siłowym, u młodych zawodników. Ale, według niektórych naukowców ilość białka użyta we wspomnianych eksperymentach była za niska.

Wnioski?

  • Nie ma żadnego uzasadnienia dla osobnego podawania węglowodanów i białka,
  • Podanie węglowodanów razem z proteinami np. serwatki nie musi zwiększać powysiłkowej syntezy białka w mięśniach,
  • Ze względów praktycznych (uzupełnienie glikogenu) – warto dostarczyć 0.5-1 g węglowodanów / kilogram beztłuszczowej masy ciała,
  • Sugerowana ilość białka: 0,4-0,5 g białka / kilogram beztłuszczowej masy ciała (podaż zależy od wielu czynników m.in. okresu treningowego, intensywności sesji, szybkości regeneracji, rodzaju diety...).

Czy to prawda, że należy jak najszybciej dostarczyć białko i węglowodany, nawet zaraz po ostatniej serii?

Wiemy też, że podawanie białka zaraz po wysiłku nie ma żadnego sensu – organizm od  60 do 88% krwi skierował do mięśni. Im cięższa praca – tym więcej krwi w mięśniach, a mniej np. w nerkach czy żołądku. W trakcie wysiłku maksymalnego mięsień sercowy pozostaje zaopatrywany w krew na poziomie 4% przepływu, trzewia oraz nerki otrzymują już tylko 1%. Skóra 2,5%, mózg 3% - pracujące mięśnie aż 88%!  („Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski) Dodatkowo wpływ hormonów (adrenalina, noradrenalina) – sprawia, że wchłanianie, trawienie pokarmu jest upośledzone – jeszcze długo po zakończeniu sesji siłowej czy biegowej. Czy spożyjesz posiłek 45 czy 90 minut po treningu – nie powinno mieć to żadnego znaczenia dla „przyrostów masy”.

Rasmussen i wsp., 2000 nie odnotowali różnic w markerach obrazujących wzrost masy mięśniowej w momencie, gdy 6 g niezbędnych aminokwasów i 35 g sacharozy były podane godzinę po treningu lub 3 godziny po treningu [„ Łukasz Kowalski” ]

Wnioski?

  • Nie ma większego sensu podawanie białka i węglowodanów natychmiast po zakończeniu treningu (upośledzone wchłanianie), warto odczekać 30-45 minut,
  • W badaniach nie wykazano, by późniejsze spożycie posiłku miało wpływ na syntezę protein,
  • Szybkie podawanie węglowodanów i białka po treningu może mieć znaczenie dla osób stosujących np. diety typu IF (przerywany post) - trenujące w trakcie postu - wtedy odżywki znajdują zastosowanie.

Źródła: „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” J. Górski. 2. „A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/ 3. „Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowców” D. Szukała Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Epub 2007 Jul 3. “Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.” Staples i wsp. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 43: 1154-61. „Okno anaboliczne: obiegowe stwierdzenia vs. dowody” Łukasz Kowalski

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki