Spośród wszystkich składników pokarmowych to właśnie białko w świecie fitness otaczane jest największą czcią. Co ciekawe, na temat białka krąży wiele nieprawdziwych teorii, które na przestrzeni lat urosły do rangi dogmatów. W niniejszym opracowaniu zwrócę uwagę na nieporozumienia i błędne przeświadczenia dotyczące protein, które nieprawdopodobnie mocno zakorzeniły się w powszechnej świadomości.
Bez odżywek trudno jest zaspokoić zapotrzebowania na białko
Odżywki proteinowe stosowane są niemal rutynowo przez osoby trenujące siłowo. Związane jest to z powszechnym przeświadczeniem, które mówi, iż z konwencjonalnej żywności trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na proteiny – przy treningu siłowym. W rzeczywistości przekonanie to jest błędne. Badania naukowe wskazują, iż podaż protein na poziomie 1,8 – 2,3 g na kg masy ciała na dobę jest więcej niż wystarczająca w przypadku obciążenia nawet dużym wysiłkiem fizycznym. Taką ilość wspomnianego składnika można dostarczyć w bardzo prosty sposób bez użycia odżywek.
Zakładając, że 90 kg zawodnik potrzebuje około 200 g białka na dobę, łatwo policzyć, iż w celu dostarczenia wymaganej ilości tego składnika należy zjeść:
- omlet z pięciu jaj i 100 g płatków owsianych z dodatkiem migdałów (ok 30 g) i owocowe,
- dwie kanapki z chleba razowego (ok 160 g) z piersią kurczaka (ok 150 g mięsa) z warzywami,
- worek kaszy gryczanej z porcją schabu (250 g) z mozzarellą i fasolką szparagową,
- sałatkę z tuńczyka (120 g) i sezonowych z makaronem pełnoziarnistym (80 g).
Powyższe menu, pomimo że opiera się ledwie na czterech posiłkach i nie jest przesadnie zasobne w mięso (400g mięsa łącznie, podczas gdy niektórzy kulturyści jedzą nawet trzykrotnie więcej), wręcz przekracza ustalony limit (łącznie dostarcza aż 210 g białka). Dodanie dwóch porcji odżywki białkowej sprawiłoby, że dzienna podaż protein mogłaby sięgać niemal 3 g na kg masy ciała, to natomiast zdecydowanie zbyt wiele.
„Liczy się” tylko białko zwierzęce
Istnieje dość popularne przekonanie, które mówi, iż dla ludzkiego organizmu, a przede wszystkim – dla tkanki mięśniowej znaczenie mają jedynie białka zwierzęce. W myśl tego założenie proteiny pochodzenia roślinnego nie są wliczane do dziennej puli spożytych białek. Wynikać ma to z ich rzekomej „niepełnowartościowości”. Warto więc sprostować to niesłuszne przeświadczenie. Otóż należy wiedzieć, że tak naprawdę przecież białka pochodzenia roślinnego nie są bezwartościowe, a jedynie mniej wartościowe od protein zwierzęcych (a i to nie zawsze). W praktyce – również dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, tyle, że ich proporcje nie zawsze są idealnie dopasowane do naszych potrzeb. Organizm jednak nie jest w stanie rozróżnić aminokwasów z mięsa czy jaj od tych, które obecne są w strączkach czy orzechach i wszystkie zużywa w procesach syntezy.
Ważne jest też to, że białka pochodzenia roślinnego, nawet jeśli są skrajnie niekompletne, to w połączeniu z proteinami zwierzęcymi tworzą białka pełnowartościowe, czyli – komplementarne. Mało tego – niekiedy dodanie do produktu zwierzęcego – pokarmu roślinnego sprawia, ze finalny aminogram posiłku jest lepszy! Co więcej nawet bez dodatku produktów roślinnych, niepełnowartościowe białka roślinne można tak ze sobą zestawiać by otrzymywać kompletne aminogramy. Dlatego też białka roślinne bezwzględnie trzeba wliczać do dziennego bilansu. Nie uwzględnienie ich w rozkładzie jest poważnym błędem.
Można przyswoić tylko 30g białka z posiłku
Podobno istnieje bezwzględny limit przyswajania białka, który wynosić ma 30 g na posiłek. Pogląd ten jest dość ciekawy, zwłaszcza jeśli osadzimy go w kontekście praktycznym i zastanowimy się co on tak naprawdę oznacza. W końcu przecież „posiłek” nie jest jednostką czasu. Tak więc, gdybyśmy zjedli dwa zawierające po 30 g protein posiłki po sobie, w myśl powyższego założenia – białko powinno się przyswoić, choćby odstęp czasowy miał wynosić piętnaście minut. Jeśli jednak połączylibyśmy oba dania w jedno – organizm wykorzystałby jedynie połowę dostarczonych protein. Co wiećej, stałoby się tak niezależnie od tego czy mielibyśmy do czynienia z ważącym 130 kg kulturystą, czy też z trzykrotnie od niego lżejszą baletnicą.
Teoria mówiąca, ze przyswoić się może jedynie 30 g z jednego posiłku nie definiuje dokładnie terminu „przyswajanie”. Teoretycznie winien się on odnosić do możliwości pobrania aminokwasów z przewodu pokarmowego, ale w praktyce ma różne oblicza i niekiedy przedstawiany jest jako synonim wykorzystania przez mięśnie w procesach syntezy, a niekiedy dotyczyć ma rzekomo samej strawności pokarmu.
Omawiane zagadnienie warto odnieść do wyników badań naukowych, które dostępne są tutaj:
W powyższym opracowaniu warto zwrócić uwagę na badania przeprowadzone na kobietach, którym podawano 1,7 g na kg beztłuszczowej masy ciała w jednym lub w czterech posiłkach.
Białko uszkadza nerki
Podobno dieta zasobna w białko może doprowadzić do uszkodzenia nerek – tak właśnie głoszą obiegowe teorie. Podobno fakt ten potwierdzają badania naukowe. Ciekawe jest to, ze stosunkowo trudno je znaleźć. Istnieje natomiast spora ilość danych wskazujących, że wysoka podaż białka nerek nie uszkadza, a przynajmniej tych zdrowych (dla chorych – może być dużym problemem doprowadzającym do pogłębienia nieprawidłowości).
Badania naukowe sugerują, ze wysokie spożycie protein faktycznie obciążać może nerki dodatkowym wysiłkiem, nie ma jednak żadnych dowodów na to, że prowadzi to do ich fizycznego uszkodzenia czy też do zmniejszenia wydajności (a wręcz odwrotnie). Warto jednak wiedzieć, że w badaniach naukowych nie weryfikowano skutków spożywania protein w dawce przekraczającej 3 g na kg masy ciała. Nie ma więc pewności co do tego jaki wpływ na nerki (czy też - - i na inne narządy), ma podaż białka na poziomie np. 4 czy 5 g na kg masy ciała – i ten fakt też należy wziąć pod uwagę.
Tempo przyrostu masy mięśniowej jest uzależnione od spożycia białka
Przekonanie mówiące, iż ilość dostarczonego z pokarmem białka przekłada się na tempo rozbudowy muskulatury wydaje się bardzo logiczne i przekonujące. W praktyce jednak – nie jest słuszne. Rozbudowa tkanki mięśniowej nie jest bowiem jedynie uzależniona od dostępności składników budulcowych (aminokwasów tworzących białka), ale także od dostępności energii, wydajności aparatu enzymatycznego, aktywności hormonów i kilku innych czynników. W praktyce wszystko to sprawia, że mięśnie rosną o wiele wolniej niż byśmy tego oczekiwali. Dodawanie protein do diety tego niestety nie zmieni. Co więcej, bardzo rzadko zdarza się, że to niedobór białka jest czynnikiem limitującym progres. Warto wiedzieć, iż istnieją badania w których spożycie protein na poziomie zaledwie 0,6 g na kg masy ciała, przy odpowiedniej podaży innych makroskładników wywoływało hipertrofię mięśniową w odpowiedzi na trening siłowy! Spożycie na poziomie 1,8 – 2,3 g z nawiązką zaspokaja zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie.
Na każdy gram spożytego białka trzeba dostarczyć 24 kcal
Istnieje taka teoria, która mówi, że na każdy gram spożytych protein potrzebne są 24 kcal ze źródeł niebiałkowych, w innym wypadku dostarczone aminokwasy nie zostaną należycie przez organizm wykorzystane. Założenie to prowadzi niekiedy do kuriozalnych wniosków, które mówią, iż jedząc np. 200 g białka na dobę (czyli 800 kcal), konieczne jest dostarczenie jeszcze 4800 kcal z węglowodanów i tłuszczu co jest założeniem kuriozalnym gdyż sugeruje, iż podczas stosowania diet redukcyjnych spożycie protein należy obniżać adekwatnie do zmniejszania spożycia energii ogółem.
Badania naukowe natomiast sugerują coś dokładnie odwrotnego, czyli wskazują, iż wraz z obniżeniem kaloryczności diety podaż białka winna się zwiększać (co ma na celu zmniejszenia nasilenia katabolizmu mięśniowego). Wspomnianego przelicznik nie należy więc traktować zbyt dosłownie, może to bowiem doprowadzić do niesłusznych wniosków i nierozsądnych praktyk.
