Promocja z okazji pierwszego dnia lata! Ceny wszystkich planów -25% z kodem "FITLATO" Skorzystaj z promocji

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Co dodać do kreatyny, by działała lepiej?

Co dodać do kreatyny, by działała lepiej?
Nie ulega wątpliwości, że kreatyna jest jedną z najsilniejszych i zarazem bezpiecznych substancji stosowanych we wspomaganiu wysiłku i pracy nad sylwetką. Przy odpowiednio przeprowadzonym cyklu kreatynowym można istotnie powiększyć beztłuszczową masę ciała i poprawić siłę. Jednakże zgodnie z powiedzeniem, które mówi iż „nigdy nie jest tak dobrze, żeby nie mogło być lepiej”, od lat trwają starania by dodatkowo jeszcze spotęgować działanie kreatyny. W niniejszym poradniku spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, czy istnieją środki, które wykazują takie działanie, a jeśli tak – to jak się nazywają i jakie dokładnie korzyści nieść może za sobą włączenie ich do suplementacji.

Kilka faktów na temat kreatyny

Zanim przejdziemy do meritum niniejszego tematu, warto przypomnieć sobie kilka podstawowych danych na temat kreatyny. Otóż substancja ta naturalnie występuje w naszym organizmie, głównie w mięśniach (tak szkieletowych, jak i również w sercu) , w jądrach i w mózgu. Związek ten obecny jest także w żywności, a dokładnie – w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (głównie w wołowinie, wieprzowinie i w dziczyźnie). Należy wiedzieć, iż nasz organizm wykształcił sobie umiejętność samodzielnego wytwarzania kreatyny z pakietu aminokwasów, a dokładnie z glicyny, argininy i metioniny. Synteza  zachodzi głównie w nerkach i wątrobie, skąd kreatyna transportowana  jest do mięśni i innych potrzebujących jej tkanek.

Niezwykle ważne dla niniejszego tematu jest to, iż dokomórkowy transport kreatyny do mięśni wspomaga insulina. Dlaczego ta kwestia jest tak istotna? Głównie dlatego, że większość substancji mających wspomagać działanie kreatyny tak naprawdę nasila (w praktyce bądź tylko w teorii), jej transport do tkanki mięśniowej. Po przedostaniu się do komórek, substancja ta w postaci ufosforylowanej  czynnie uczestniczy w odtwarzaniu ATP (podstawowej jednostki energetycznej organizmu) z ADP. Zwiększenie wewnątrzustrojowych zapasów kreatyny niesie za sobą wiele korzyści takich jak:

  • zwiększenie uwodnienia komórek mięśniowych,
  • przyspieszenie procesu syntezy białek,
  • poprawa regeneracji,
  • wzrost siły.

Tyle tytułem wstępu w kwestii właściwości kreatyny. W dalszej części artykułu zajmiemy się aspektami związanymi ze wspomaganiem działania tej substancji przy pomocy dodatkowych suplementów.

Słodkie dodatki transportujące

Przełomem w suplemenatacji kreatyną kilka lat temu miały okazać się preparaty zawierające "anaboliczne węglowodany”, czyli de facto cukry o wysokim potencjale insulinogennym. Do najpopularniejszych należała i nadal należy glukoza zwana też dla niepoznaki dekstrozą. Alternatywą dla glukozy miały się okazać środki oparte na maltodekstrynie czyli tzw. „carbo”. Tego typu dodatki faktycznie mogą wspomagać transport kreatyny do mięśni właśnie poprzez wpływ na insulinę. Czy jednak bombardowanie trzustki dużymi dawkami cukrów rafinowanych to aby na pewno mądre posunięcie (zwłaszcza iż w badaniach naukowych używano dawek sięgających 100g węglowodanów)?

Cóż, odpowiedź brzmi NIE! Przecież od lat przestrzega się przed takimi praktykami, a owe ostrzeżenia mają swoje uzasadnienie. Wysokie spożycie cukrów rafinowanych sprzyjać może nieprawidłowościom metabolicznym związanym z pogorszeniem insulinowej wrażliwości komórek docelowych, w tym również – mięśniowych. Skutkiem tego jest większa skłonność do przybierania na wadze, ale nie koniecznie wiązać się to musi z przyrostem muskulatury. Wręcz odwrotnie. Zajadając się cukrami można dosłownie zalać się tłuszczem. Poza tym gorsza wrażliwość insulinową oznaczać będzie, że mięśnie gorzej reagować będą na anaboliczne sygnały i wolniej się rozrastać.

Wniosek:

Węglowodanowe „transportery” kreatyny działają, ale na krótka metę. Ich stosowanie niesie za sobą ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej.

Wszechobecna tauryna

Jedną z najczęściej polecanych substancji mających zwiększać efektywność suplementacji kreatyną jest tauryna, dodawana ostatnio do wszelkiego rodzaju suplementów diety i środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Czy sprawdza się ona lepiej niż wspomniane wcześniej cukry? Aby odpowiedzieć na to pytanie warto najpierw poznać właściwości tego związku i jego fizjologiczną role. Tauryna jest aminokwasem niebiałkowym zawierającym siarkę, dość obficie występującym w naszych tkankach, przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, mózgu, a także w sercu. Organizm ludzki wykształcił sobie zdolność jej syntezy z innych aminokwasów, takich jak metionina i cysteina. Tauryna wpływa na poziom wapnia w komórkach, odpowiada za regulację poziomu elektrolitów i kwasów organicznych, a także pełni rolę neurotransmitera i neuromodulatora. Poza tym wykazuje właściwości antyoksydacyjne i uczestniczy w syntezie kwasów żółciowych.

Najważniejsze z punktu widzenia poruszanego tutaj zagadnienia jest to, iż zależność pomiędzy poziomem tauryny w tkankach i gospodarką insulinową jest ostatnio przedmiotem dość intensywnych badań. Istnieją dane, które wskazują, że tauryna działa na te same receptory co insulina, nasilając działanie tego hormonu. Co istotne,  w przeciwieństwie do wspomnianych wcześniej cukrów prostych, tauryna nie przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej. Niestety nie ma żadnych dowodów na to, iż suplementacja tym aminokwasem nasila transport kreatyny do mięśni. Wszelki teorie, które zakładają taką możliwość wywodzą się jedynie z czystych spekulacji.

Wniosek:

Suplementacja tauryną raczej nie potęguje działania kreatyny, a przynajmniej nikt do tej pory tego nie udowodnił.

Niedoceniana kozieradka

Kozieradka pospolita ma długą historię stosowania w medycynie ludowej. Należy do rodziny bobowatych. Jej nasiona są obfitym źródłem galaktomannanów, saponin, (takich jak diosgenina, gitogenina, jamogenina, tigogenina), śluzów, olejków eteryczne, trygonelina. Surowiec stosowany w jest m.in. chorobie wrzodowej i w stanach zapalnych skóry. Substancje zawarte w nasionach kozieradki mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL) i cukru we krwi. Kozieradka stosowana jest także w suplementacji sportowej głównie jako źródło saponin steroidowych w celu podwyższenia poziomu testosteronu. Niestety jej wpływ na sekrecję androgenów jest polemiczny.

Dodatkowo wyciągi z kozieradki dostarczają także unikalnego aminokwasu -  4-hydroksyizoleucyny. Aminokwas ten wpływa pozytywnie na gospodarkę insulinową. Czy przekłada się to na efektywność suplementacji kreatyną? Kwestia ta jest słabo zbadana, niemniej istnieją źródła naukowe wskazujące na taką możliwość. Jest to dość cenna informacja, mieć jednak należy na uwadze, iż dane te wywodzą się z badań sponsorowanych, co może rzutować na ich rzetelność. Warto też wiedzieć, iż stosowanie kozieradki może powodować zmianę zapachu potu na… kozi.

Wnioski:

Suplementy zawierające wyciągi z nasion kozieradki standaryzowane na zawartość 4-hydroksyizoleucyny mogą potencjalnie nasilać działanie kreatyny.

Tajemniczy D-pinitol

Na temat D-pinitolu mówi i pisze się niewiele. Istnieją jednak na rynku nieliczne preparaty zawierające ten związek, np. niektóre suplementy keratynowe, do których dodawany jest w celu zwiększenia potencjału anabolicznego kreatyny. D-pinitol jest substancją będąca analogiem inozytolu, naturalnie występuje w żywności, m.in. w warzywach strączkowych i niektórych orzechach. Zaliczany jest do tzw. insulinomimetyków, czyli substancji które naśladują lub usprawniają działanie insuliny. Przypisuje się mu zdolność do poprawiania wrażliwości tkanki mięśniowej na działanie insuliny, niektóre źródła sugerują, iż D-pinitol zmniejsza ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej,  przyspiesza jej redukcję. Czy istnieją jednak badania, które potwierdzają jego korzystny wpływ na suplementację kreatyną?

Okazuje się, że tak. Substancja ta faktycznie posiada pewien potencjał, który objawia się właśnie w ten sposób, iż nasila efekty działania kreatyny. Jest jednak dodatkiem dość drogim, jego cena istotnie przewyższa cenę kreatyny, a pozytywne skutki suplementacji raczej do spektakularnych nie należą.

Wniosek:

D-pinitol może być ciekawym dodatkiem do kreatyny potęgującym jej działanie, należy jednak wziąć pod uwagę, iż dodatek ten do tanich nie należy.

Ala czyli kwas alfa-liponowy

Kwas alfa-liponowy (ALA) jest kolejnym związkiem, który dodawany jest do suplementów kreatynowych w celu zwiększenia siły ich działania. Substancja ta należy do metabolitów katecholamin i cechuje się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Pod pewnymi względami przypomina witaminy, tyle że syntetyzowana jest w naszym organizmie i jej przyjmowanie drogą pokarmową nie jest niezbędne dla zachowania zdrowia . Niemniej pewne ilości ALA znajdują się w żywności, np.  w brokułach, szpinaku wątróbce. W farmakoterapii kwas alfa-liponowy polecany bywa w profilaktyce i wspomaganiu leczenia neuropatii cukrzycowej. Istnieją dane, które wskazują na pozytywny wpływ suplementacji na funkcjonowanie układu krążenia, zmniejszając ryzyko powstawania zmian miażdżycowych.

W suplementacji sportowej wykorzystuje się z jednej strony przeciwutleniające walory tego związku, a z drugiej jego korzystny wpływ na gospodarkę insulinową. ALA współdziała z insuliną uwrażliwiając tkanki na jej działanie, czy jednak usprawnia transport kreatyny? Otóż istnieją dowody na to że tak! W jednym z badań mieszanka kreatyny, ALA i niewielkich dawek sacharozy okazała się efektywniejsza niż podawanie samej kreatyny bądź kreatyny i cukru bez dodatku kwasu alfa-liponowego.

Wnioski:

Kwas alfa-liponowy może nasilać działanie kreatyny zwiększając jej wychwyt przez komórki mięśniowe. Niestety podobnie jak D-pinitol, kwas alfa-liponowy jest stosunkowo kosztownym dodatkiem do kreatyny. Zalecana dawka dobowa ALA wynosi 1000mg.

Podsumowanie

Jak widać istnieją sposoby na to, by zwiększyć efektywność suplementacji kreatyną. Nie wszystkie polecane metody są jednak skuteczne, a niektóre niosą za sobą pewne ryzyko wystąpienia efektów niepożądanych. Efektywne dodatki do kreatyny są też stosunkowo drogie, co biorąc po uwagę fakt, iż ich realny wpływ na finalne skutki stosowania wspomnianej substancji nie jest spektakularny nie napawa przesadnym optymizmem. Finalnie, każdy sam musi zdecydować czy chce eksperymentować ze środkami takimi jak D-pinitol, kozieradka bądź kwas alfa-liponowy.