Suplementy diety występują w rozmaitych postaciach umożliwiających ich aplikację, często na temat wyższości jednej nad drugą krążą rozmaite mity nie mające często logicznego wytłumaczenie, a nieraz – totalnie pozbawione sensu. Wiele osób uważa chociażby, że kreatyna w proszku działa lepiej niż kreatyna w kapsułkach, podobnie panuje przekonanie, że aminokwasy czy l-karnityna w płynnej postaci są zdecydowanie lepsze (bo szybciej wchłaniane) niż tabletki. Czy taki „ranking” ma jakieś uzasadnienie?
Suplementy w tabletkach
W istocie rzeczy siła działania danej substancji nie powinna być uzależniona od postaci, w jakiej jest podawana. Mało więc prawdopodobne jest by to, czy kupujemy suplement w kapsułkach, płynie czy proszku miało znaczenie dla efektywności.
Faktycznie jednak zdarza się, że formy tabletkowe suplementów, zwłaszcza jeśli podawane są w dużych ilościach (dotyczy to choćby aminokwasów całodziennych, gdzie duże, kredowe tablety przyjmuje się 2 - 3 razy dziennie po kilka sztuk na dawkę), mogą nie tylko stanowić obciążenie dla żołądka, ale także nie ulec całkowitemu rozłożeniu w naszym przewodzie pokarmowym.
Swego czasu, gdy pracowałem w jednym ze sklepów z odżywkami i suplementami dla osób aktywnych nieraz spotykałem się z opiniami mówiącymi o „wydalaniu” kawałków takich tabletek…
Suplementy w kapsułkach
Takiego ryzyka nie niesie za sobą przyjmowanie suplementów w kapsułkach. Żelatyna, z której są wykonane ulega po spożyciu błyskawicznemu rozpuszczeniu i uwolnieniu ulegają składniki aktywne. Można więc powiedzieć, że kapsułki to postać proszku zamknięta w łatwo rozpuszczalnej otoczce, która umożliwia łatwe odmierzenie dawki.
Wadą suplementów w kapsułkach jest to, że często w przypadku ich stosowania doświadczyć można dziwnego „odbijania się” ich składnikami, z których wiele nieraz ma wyjątkowo nieprzyjemny smak czy aromat, a czasem inne nieprzyjemne właściwości (kto jadł suplementy z wyciągiem z pieprzy kajeńskiego wie o czym mówię).
Suplementy kapsułkowane o w ostatnich latach wyparły niemal zupełnie formy tabletkowe i to raczej dobrze, że tak się stało, są bowiem nie tylko „lżejsze” dla naszego przewodu pokarmowego, ale także łatwiej się je połyka niż kredowe tablety.
W razie problemów zawsze można „otworzyć” kapsułkę i wysypać jej zawartość do wody czy na łyżeczkę. Charakteryzują się też niższą ceną. Nie są jednak pozbawione wad (problematyczne odbijanie). Co jednak z innymi formami suplementów takimi jak proch czy płyn? Pozostaje mi zaprosić do lektury drugiej części artykułu.
Suplementy w proszku
Oprócz wspomnianych kapsułek i tabletek sporą popularnością cieszą się również rozmaite proszki przeznaczone do mieszania z wodą, mlekiem lub innymi płynami. Ich zaletą jest przede wszystkim to, że są tańsze niż kapsułki czy tabletki, jednak ich odmierzanie i aplikacja są zdecydowanie bardziej uciążliwe. Bardzo często wiele do życzenia pozostawia także smak takich preparatów (szczególnie dotyczy to estryfikowanych form aminokwasów, niektórych suplementów keratynowych i – przedtreningowych).
Przekonanie, zgodnie z którym forma proszkowa wchłania się lepiej czy szybciej niż kapsułka jest raczej nieprawdziwe. Możliwe, że są kilkuminutowe różnice, ale w kontekście efektywności nie mają one znaczenia. Pewnym wyjątkiem mogą być substancje o słabej rozpuszczalności, takie choćby jak aminokwasy rozgałęzione. Formy proszkowe zawierają dodatek lecytyny, która ułatwia rozpuszczenie składników aktywnych, co może w pewnym stopniu przyspieszać ich przyswajalność. Formy kapsułkowe, a zwłaszcza – tabletkowe, są tego dodatku pozbawione i mogą być absorbowane z przewodu pokarmowego trochę wolniej.
Suplementy w płynie
Odrębną kategorią są suplementy dostępne w postaci płynnej. Często reklamowane są jako takie, które wchłaniają się nieporównywalnie szybciej niż inne formy, a także producenci sugerują ich wyższą skuteczność działania, przy okazji zaniżając trochę dawkę.
Tak naprawdę preparaty dostępne w formie płynnych koncentratów mogę mieć więcej wad niż zalet. Przede wszystkim są one zazwyczaj intensywnie konserwowane takimi środkami jak benzoesan sodu, sorbinian potasu.
Konserwanty nie tylko mogą niekorzystnie oddziaływać na nasze zdrowe, ale także wpływać niekorzystnie na dostępność niektórych składników aktywnych zawartych w preparacie. Poza tym płynne koncentraty są mało praktyczne.
Pojedyncze „szoty” natomiast stanowią wyjątkowo poręczną opcję, trudno jednak oczekiwać by ich efektywność była zauważalnie wyższa niż ma to miejsce w wypadku kapsułek czy proszków rozpuszczonych w wodzie.
Podsumowanie
Reasumując można powiedzieć, że każda postać suplementu ma swoje wady i zalety, o żadnej jednak nie można powiedzieć, iż jest wyraźnie skuteczniejsza niż pozostałe. Pewien okolicznościowy wyjątek stanowić mogą kredowe tabletki, które przez niektóre osoby są gorzej tolerowane.
Biorąc pod uwagę względy ekonomiczne najkorzystniejsze wydają się rozmaite proszki do rozrabiania z wodą czy innym płynem, a jeśli chodzi o poręczność znakomicie prezentują się natomiast kapsułki oraz pojedyncze szoty w formie „liquid”. Wybór ma więc charakter indywidualny, nie ma bowiem obiektywnych i zarazem jednoznacznych kryteriów pozwalających uznać jakąś formę za najlepszą.
