Rynek suplementów diety oferuje szeroki wybór rozmaitych preparatów mających – zgodnie z opisami na etykiecie – pomóc ukształtować naszą sylwetkę tak, by nabrała ona pożądanych kształtów. Dla wielu osób priorytetem jest przyrost masy mięśniowej, stąd też sporym zainteresowaniem cieszą się wszelkiego rodzaju wynalazki wspomagające przyrost muskulatury.
Oprócz rozwiązań standardowych, na które składa się np.: zakup odżywki węglowodanowo-białkowej czy preparatu kreatynowego, często polecane są suplementy „uzupełniające" takie jak l-glutamina czy HMB. Czy włączenie ich do „masowego" zestawu ma jednak jakieś uzasadnienie?
Glutamina
Glutamina reklamowana jest często jako najważniejszy aminokwas dla tkanki mięśniowej, związek hamujący katabolizm (czyli rozpad białek, z których zbudowane są mięśnie), a także przyczyniający się do szybszej odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Niestety producenci suplementów mylą pewne fakty. Glutamina istotnie pełni ważną funkcję w ustroju, jednak nie oznacza to wcale, że dodatkowa jej podaż drogą pokarmową jest sportowcom potrzebna.
W badaniach z udziałem osób aktywnych fizycznie weryfikowano przydatność suplementacji glutaminą w rozwijaniu formy sportowej i niestety okazało się, że jej dodatkowa podaż ani nie przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej (Candow i wsp.) ani do wzrostu siły (Antonio i wsp.), ani też nie hamuje katabolizmu (Candow i wsp.). Tak więc zakup suplementu glutaminowego wydaje się raczej pozbawionym sensu.
No dobrze, a co z HMB?
Suplement ten jak pojawił się na rynku nie tylko kosztował majątek, to reklamowany był jako anabolik i antykatabolik, który jest w stanie przyspieszyć przyrost masy mięśniowej o 200 – 300% przy jednoczesnej redukcji tłuszczu! Kto dał się wtedy nabrać, ten stracił pieniądze bezpowrotnie. Dziś HMB jest tańsze nawet czterokrotnie niż kiedyś, a do tego można zauważyć pewne „wytonowanie" zabiegów marketingowych.
Ciągle jednak związek ten postrzegany jest przez wiele osób jako alternatywa dla kreatyny. Niestety, badania naukowe nie potwierdzają by jego stosowanie miało istotny wpływ na przyrost masy mięśniowej (Kreider i wsp.; Ransone i wsp.), przynajmniej w wypadku wytrenowanych sportowców. Osoby rozpoczynające treningi mogą pewne profity wyciągnąć ze stosowania tego suplementu, mało prawdopodobne jednak by były one zauważalne gołym okiem.
Podsumowanie
Można powiedzieć, że zastosowanie l-glutaminy czy też HMB nie jest optymalną opcją w wypadku osób, które liczą na przyrost masy mięśniowej. Choć daleki jestem od tego, by uznać ww. środki za bezużyteczne, to ich potencjalne zastosowanie jest raczej odmienne od powszechnych wyobrażeń na jego temat.
Polecam więc trwać przy podstawach takich jak dieta i trening, a z odżywek i suplementów w pierwszej kolejności sięgać po koncentraty białkowe, węglowodanowo-białkowe i węglowodanowe, preparaty kreatynowe i aminokwasy rozgałęzione BCAA.
Źródła:
Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T.
The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C.
Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
