Każdy kto kiedykolwiek doznał choćby nawet błahej kontuzji sportowej wie ile krwi napsuć może jej zaleczenie i bezproduktywne czekanie, aż wrócić będzie można do pełnej sprawności. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę, iż zarówno w profilaktyce jak i leczeniu urazów sportowych, oprócz odpowiedniego dopasowania treningów do indywidualnych możliwości, pewne znaczenie ma sposób odżywiania. W niniejszym opracowaniu poświęcę uwagę właśnie temu zagadnieniu, czyli spróbuję odpowiedzieć na pytanie jak należy się odżywiać by utrzymać stawy w dobrej kondycji.
Wprowadzenie do tematu
Stawami nazywamy ruchome połączenia pomiędzy elementami szkieletu. W ich skład wchodzić mogą zarówno chrząstki, więzadła i ścięgna, jak również zakątki, trzeszczki, kaletki i wiele innych struktur. W toku pracy stawy mogą ulegać nadwyrężeniu lub uszkodzeniu i rozwijać może się w nich stan zapalny, co sprzyja upośledzeniu ich funkcji. W efekcie pogarsza się sprawność ruchowa i wykonywanie treningów staje się utrudnione lub całkowicie niemożliwe. Nierzadko komplikacje są na tyle poważne, że konieczne jest miejscowe unieruchomienia i daleko posunięta rehabilitacja.
Sposób odżywiania a kondycja stawów
Jak wiadomo, sposób odżywiania wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, w tym również – na kondycję aparatu ruchu, a więc i – stawów. W spożywanym przez nas pokarmie obecne są substancje, które bądź to wykorzystywane są do budowy poszczególnych elementów stawów, bądź też wpływają na aktywność czynników zapalnych, które niekiedy przyczyniają się do pogorszenia stanu aparatu ruchu. Poprzez odpowiedni dobór pokarmów można więc w dłuższej perspektywie czasowej potencjalnie poprawić stan zdrowia stawów zmniejszając ryzyko kontuzji, a nawet w pewnym stopniu wspomagając leczenie ewentualnych urazów.
Składniki pokarmowe wpływające na kondycję stawów
Białko
Do składników pokarmowych w sposób istotny oddziałujących na stan zdrowia stawów należą przede wszystkim aminokwasy takie jak hydroksyprolina, hydroksylizyna, a także glicyna i prolina. Tworzą one elementy kolagenu ustrojowego. Aminokwasy te naturalnie występują w żywności, a ich znakomitym źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, głównie – żelatyna, galaretki mięsne i elementy tkanek łącznych obecne w strukturach mięsnych i na ich obrzeżach. Warto zadbać by nie zabrakło tych składników w diecie. Dosuplementować je można także stosując hydrolizaty kolagenowe.
Tłuszcz
Wpływ na kondycję stawów ma także spożycie tłuszczu, a dokładnie – wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tyle że zagadnienie to jest dość złożone. Okazuje się bowiem, że metabolity kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega 6 mogą działać prozapalnie, co nie jest pożądane w odniesieniu do stanu zdrowia aparatu ruchu. Dlatego też warto unikać produktów w nie obfitujących takich jak większość olejów roślinnych (za wyjątkiem oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju koksosowego, oleju lnianego wysokolinolenowego), orzeszków ziemnych, nasion słonecznika i dyni, znacznej części margaryn. Odmienne właściwości mają kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, których pochodne wykazują działanie przeciwzapalne. Dlatego też warto uwzględnić w menu zasobne w nie ryby morskie, olej lniany wysokolinolenowy, olej rzepakowy, jaja omega 3, tran.
Antyoksydanty
Istotne znaczenie ma także spożycie przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy C, która uczestniczy w syntezie kolagenu. Dobrym jej źródłem są świeże owoce i warzywa, które dodatkowo zawierają także inne antyoksydanty. Ważna jest też witamina E, która chroni wspomniane przed chwilą wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed oksydacją. Zaobserwowano także, iż korzystnie na stan aparatu ruchu wpływają bioaktywne związki obecne w kurkumie (kurkumina) i imbirze (gingerole). Oprócz właściwości antyoksydacyjnych wykazują one także działanie przeciwzapalne. Tak więc dobrze jest włączyć te przyprawy do diety.
Składniki mineralne
W odniesieniu do kondycji aparatu ruchu sporo mówi się o wapniu, a tymczasem dla prawidłowego funkcjonowania stawów większe znaczenie ma odpowiednia dostępność cynku i siarki. Zwłaszcza ten drugi pierwiastek jest ważny, gdyż wchodzi on w skład mukopolisacharydów będących elementem budulcowym tkanki łącznej. Źródłem siarki są produkty białkowe oraz cebula, czosnek i chrzan. Cynk natomiast zawarty jest w orzechach, mięsie, nabiale.
Podsumowanie
Odpowiednio zbilansowana dieta może wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie stawów, zmniejszając potencjalnie ryzyko kontuzji i wspomagając regenerację i rehabilitację po przebytych urazach. Składnikami pokarmu mającymi newralgiczne znaczenie dla kondycji stawów są aminokwasy takie jak hydroksyprolina, hydroksylizyna, glicyna i prolina, a także kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, witaminy C i E oraz cynk, siarka, a także antyoksydanty obecne w imbirze i kurkumie. Warto zadać by składników tych nie zabrakło w codziennej diecie.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
