Fosfor – jakie ma właściwości, w jakich produktach się znajduje?

Większość ludzi dostarcza wystarczających ilości fosforu wraz z dietą. Częściej do czynienia mamy z jego nadmiarem, niż z niedoborem. 

Pewne osoby mogą być jednak narażone na niedobór tego minerału. W grupie tej znajdują się osoby chore na cukrzycę, nadużywające alkohol, przyjmujące leki zobojętniające kwas żołądkowy.

Zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom fosforu może powodować komplikacje zdrowotne, takie jak choroby serca, bóle stawów lub zmęczenie.

Jakie funkcje pełni fosfor?

Potrzebujesz fosforu, aby utrzymać mocne i zdrowe kości. Niedobór fosforu może powodować osteoporozę, a także wypadanie zębów.

Fosfor bierze również udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, dzięki czemu nasz układ nerwowy i mięśnie mogą prawidłowo funkcjonować.

Fosfor pomaga przekształcać spożywane przez nas pokarmy w energię.Jest także nośnikiem informacji genetycznych i bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Fosfor pomaga:

• budować mocne zęby i kości
• zarządzać tym, jak Twoje ciało magazynuje i zużywa energię
• zmniejszyć ból mięśni po wysiłku
• hodować, utrzymywać i naprawiać tkanki i komórki
• zrównoważyć poziom witamin, takich jak witaminy B i D, a także innych minerałów, takich jak jod, magnez i cynk
• utrzymać regularne bicie serca
• ułatwiać przewodnictwo nerwowe.

Które pokarmy zawierają fosfor?

Większość produktów spożywczych zawiera fosfor. Pokarmy bogate w białko są również najczęściej doskonałym źródłem fosforu.

Należą do nich:

• mięso i drób
• ryby
• mleko i inne produkty mleczne (np. twaróg, jogurt i ser żółty)
• jajka.

Jeśli zadbasz o to, by Twoja dieta zawierała wystarczającą ilość wapnia i białka, prawdopodobnie otrzymasz również wystarczającą ilość fosforu. Wynika to z faktu, że wiele produktów o wysokiej zawartości wapnia jest również bogatych w fosfor.

Niektóre niebiałkowe źródła żywności zawierają również fosfor, na przykład:

• ziemniaki
• pełnoziarniste zboża
• orzechy
• czosnek
• suszone owoce
• grzyby
• napoje gazowane (do nasycania dwutlenkiem węgla stosuje się kwas fosforowy).

Jednak warto zauważyć, że fosfor znajdujący się w orzechach, nasionach, ziarnach i fasoli, wiąże się z kwasem fitynowym, przez co jest słabiej wchłaniany.

Przetworzona żywność i napoje często zawierają dodatki fosforanowe, aby poprawić jakość produktu i wydłużyć czas ich przydatności do spożycia. Produkty przetworzone mogą dostarczać dużych ilości fosforu do diety.

Ile potrzebujesz fosforu?

Ilość fosforu potrzebna w diecie zależy od wieku. Osoby dorosłe potrzebują mniej fosforu, niż dzieci w wieku od 9 do 18 lat, ale więcej, niż dzieci w wieku poniżej 8 lat.

Zalecana dieta (RDA) dla fosforu jest następująca:

• dorośli (w wieku 19 lat i starsi): 700 mg
• dzieci/młodzież (w wieku od 9 do 18 lat): 1250 mg
• dzieci (w wieku od 4 do 8 lat): 500 mg
• dzieci (w wieku od 1 do 3 lat): 460 mg.

Niewiele osób musi przyjmować suplementy fosforu. Większość ludzi może uzyskać niezbędną ilość fosforu poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę zasobną w białko i wapń.

Nadmiar fosforu może przyczyniać się do gorszego wchłaniania wapnia.

Z kolei niedobór fosforu może objawiać się bólami kości i stawów, biegunkami i zaburzeniami ze strony układu nerwowego.

Co warto zapamiętać?

Fosfor wpływa korzystnie na zdrowie naszych kości, zębów i układu nerwowego.

Osoby dorosłe potrzebują około 700 mg fosforu dziennie w swojej diecie.

Większość pokarmów zasobnych w białko jest również źródłem fosforu. Znajdziemy go w mięsie, rybach, jajkach i nabiale. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera dodatki fosforanowe stosowanych w celu przedłużenia okresu ich przydatności do spożycia lub poprawy smaku lub tekstury.Większość osób dostarcza odpowiedniej ilości fosforu wraz z dietą. Częściej mamy do czynienia z nadmiarem, niż z niedoborem fosforu w diecie. Bilansując swoją dietę, należy pamiętać o odpowiedniej ilości wapnia.