Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Fosfor – jakie ma właściwości, w jakich produktach się znajduje?

Fosfor – jakie ma właściwości, w jakich produktach się znajduje?
Fosfor to drugi co do ilości minerał w naszym organizmie. Na pierwszym miejscu znajduje się wapń. Organizm potrzebuje fosforu do wielu ważnych funkcji. Fosfor wpływa korzystnie na zdrowie naszych kości i układu nerwowego.

Większość ludzi dostarcza wystarczających ilości fosforu wraz z dietą. Częściej do czynienia mamy z jego nadmiarem, niż z niedoborem. 

Pewne osoby mogą być jednak narażone na niedobór tego minerału. W grupie tej znajdują się osoby chore na cukrzycę, nadużywające alkohol, przyjmujące leki zobojętniające kwas żołądkowy.

Zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom fosforu może powodować komplikacje zdrowotne, takie jak choroby serca, bóle stawów lub zmęczenie.

Jakie funkcje pełni fosfor?

Potrzebujesz fosforu, aby utrzymać mocne i zdrowe kości. Niedobór fosforu może powodować osteoporozę, a także wypadanie zębów.

Fosfor bierze również udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, dzięki czemu nasz układ nerwowy i mięśnie mogą prawidłowo funkcjonować.

Fosfor pomaga przekształcać spożywane przez nas pokarmy w energię.Jest także nośnikiem informacji genetycznych i bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Fosfor pomaga:

  • budować mocne zęby i kości
  • zarządzać tym, jak Twoje ciało magazynuje i zużywa energię
  • zmniejszyć ból mięśni po wysiłku
  • hodować, utrzymywać i naprawiać tkanki i komórki
  • zrównoważyć poziom witamin, takich jak witaminy B i D, a także innych minerałów, takich jak jod, magnez i cynk
  • utrzymać regularne bicie serca
  • ułatwiać przewodnictwo nerwowe.

Które pokarmy zawierają fosfor?

Większość produktów spożywczych zawiera fosfor. Pokarmy bogate w białko są również najczęściej doskonałym źródłem fosforu.

Należą do nich:

  • mięso i drób
  • ryby
  • mleko i inne produkty mleczne (np. twaróg, jogurt i ser żółty)
  • jajka.

Jeśli zadbasz o to, by Twoja dieta zawierała wystarczającą ilość wapnia i białka, prawdopodobnie otrzymasz również wystarczającą ilość fosforu. Wynika to z faktu, że wiele produktów o wysokiej zawartości wapnia jest również bogatych w fosfor.

Niektóre niebiałkowe źródła żywności zawierają również fosfor, na przykład:

  • ziemniaki
  • pełnoziarniste zboża
  • orzechy
  • czosnek
  • suszone owoce
  • grzyby
  • napoje gazowane (do nasycania dwutlenkiem węgla stosuje się kwas fosforowy).

Jednak warto zauważyć, że fosfor znajdujący się w orzechach, nasionach, ziarnach i fasoli, wiąże się z kwasem fitynowym, przez co jest słabiej wchłaniany.

Przetworzona żywność i napoje często zawierają dodatki fosforanowe, aby poprawić jakość produktu i wydłużyć czas ich przydatności do spożycia. Produkty przetworzone mogą dostarczać dużych ilości fosforu do diety.

Ile potrzebujesz fosforu?

Ilość fosforu potrzebna w diecie zależy od wieku. Osoby dorosłe potrzebują mniej fosforu, niż dzieci w wieku od 9 do 18 lat, ale więcej, niż dzieci w wieku poniżej 8 lat.

Zalecana dieta (RDA) dla fosforu jest następująca:

  • dorośli (w wieku 19 lat i starsi): 700 mg
  • dzieci/młodzież (w wieku od 9 do 18 lat): 1250 mg
  • dzieci (w wieku od 4 do 8 lat): 500 mg
  • dzieci (w wieku od 1 do 3 lat): 460 mg.

Niewiele osób musi przyjmować suplementy fosforu. Większość ludzi może uzyskać niezbędną ilość fosforu poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę zasobną w białko i wapń.

Nadmiar fosforu może przyczyniać się do gorszego wchłaniania wapnia.

Z kolei niedobór fosforu może objawiać się bólami kości i stawów, biegunkami i zaburzeniami ze strony układu nerwowego.

Co warto zapamiętać?

Fosfor wpływa korzystnie na zdrowie naszych kości, zębów i układu nerwowego.

Osoby dorosłe potrzebują około 700 mg fosforu dziennie w swojej diecie.

Większość pokarmów zasobnych w białko jest również źródłem fosforu. Znajdziemy go w mięsie, rybach, jajkach i nabiale. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera dodatki fosforanowe stosowanych w celu przedłużenia okresu ich przydatności do spożycia lub poprawy smaku lub tekstury.Większość osób dostarcza odpowiedniej ilości fosforu wraz z dietą. Częściej mamy do czynienia z nadmiarem, niż z niedoborem fosforu w diecie. Bilansując swoją dietę, należy pamiętać o odpowiedniej ilości wapnia.