Fosfor to drugi co do ilości minerał w naszym organizmie. Na pierwszym miejscu znajduje się wapń. Organizm potrzebuje fosforu do wielu ważnych funkcji. Fosfor wpływa korzystnie na zdrowie naszych kości i układu nerwowego.
Większość ludzi dostarcza wystarczających ilości fosforu wraz z dietą. Częściej do czynienia mamy z jego nadmiarem, niż z niedoborem.
Pewne osoby mogą być jednak narażone na niedobór tego minerału. W grupie tej znajdują się osoby chore na cukrzycę, nadużywające alkohol, przyjmujące leki zobojętniające kwas żołądkowy.
Zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom fosforu może powodować komplikacje zdrowotne, takie jak choroby serca, bóle stawów lub zmęczenie.
Jakie funkcje pełni fosfor?
Potrzebujesz fosforu, aby utrzymać mocne i zdrowe kości. Niedobór fosforu może powodować osteoporozę, a także wypadanie zębów.
Fosfor bierze również udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, dzięki czemu nasz układ nerwowy i mięśnie mogą prawidłowo funkcjonować.
Fosfor pomaga przekształcać spożywane przez nas pokarmy w energię.Jest także nośnikiem informacji genetycznych i bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
Fosfor pomaga:
budować mocne zęby i kości
zarządzać tym, jak Twoje ciało magazynuje i zużywa energię
zmniejszyć ból mięśni po wysiłku
hodować, utrzymywać i naprawiać tkanki i komórki
zrównoważyć poziom witamin, takich jak witaminy B i D, a także innych minerałów, takich jak jod, magnez i cynk
utrzymać regularne bicie serca
ułatwiać przewodnictwo nerwowe.
Które pokarmy zawierają fosfor?
Większość produktów spożywczych zawiera fosfor. Pokarmy bogate w białko są również najczęściej doskonałym źródłem fosforu.
Należą do nich:
mięso i drób
ryby
mleko i inne produkty mleczne (np. twaróg, jogurt i ser żółty)
jajka.
Jeśli zadbasz o to, by Twoja dieta zawierała wystarczającą ilość wapnia i białka, prawdopodobnie otrzymasz również wystarczającą ilość fosforu. Wynika to z faktu, że wiele produktów o wysokiej zawartości wapnia jest również bogatych w fosfor.
Niektóre niebiałkowe źródła żywności zawierają również fosfor, na przykład:
napoje gazowane (do nasycania dwutlenkiem węgla stosuje się kwas fosforowy).
Jednak warto zauważyć, że fosfor znajdujący się w orzechach, nasionach, ziarnach i fasoli, wiąże się z kwasem fitynowym, przez co jest słabiej wchłaniany.
Przetworzona żywność i napoje często zawierają dodatki fosforanowe, aby poprawić jakość produktu i wydłużyć czas ich przydatności do spożycia. Produkty przetworzone mogą dostarczać dużych ilości fosforu do diety.
Ile potrzebujesz fosforu?
Ilość fosforu potrzebna w diecie zależy od wieku. Osoby dorosłe potrzebują mniej fosforu, niż dzieci w wieku od 9 do 18 lat, ale więcej, niż dzieci w wieku poniżej 8 lat.
Zalecana dieta (RDA) dla fosforu jest następująca:
dorośli (w wieku 19 lat i starsi): 700 mg
dzieci/młodzież (w wieku od 9 do 18 lat): 1250 mg
dzieci (w wieku od 4 do 8 lat): 500 mg
dzieci (w wieku od 1 do 3 lat): 460 mg.
Niewiele osób musi przyjmować suplementy fosforu. Większość ludzi może uzyskać niezbędną ilość fosforu poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę zasobną w białko i wapń.
Nadmiar fosforu może przyczyniać się do gorszego wchłaniania wapnia.
Z kolei niedobór fosforu może objawiać się bólami kości i stawów, biegunkami i zaburzeniami ze strony układu nerwowego.
Co warto zapamiętać?
Fosfor wpływa korzystnie na zdrowie naszych kości, zębów i układu nerwowego.
Osoby dorosłe potrzebują około 700 mg fosforu dziennie w swojej diecie.
Większość pokarmów zasobnych w białko jest również źródłem fosforu. Znajdziemy go w mięsie, rybach, jajkach i nabiale. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera dodatki fosforanowe stosowanych w celu przedłużenia okresu ich przydatności do spożycia lub poprawy smaku lub tekstury.Większość osób dostarcza odpowiedniej ilości fosforu wraz z dietą. Częściej mamy do czynienia z nadmiarem, niż z niedoborem fosforu w diecie. Bilansując swoją dietę, należy pamiętać o odpowiedniej ilości wapnia.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
