Kwestia pierwsza: procentowy udział i rodzaj użytych węglowodanów
Z racji tego, iż węglowodany stanowią główny składnik odżywek zwanych obiegowo „masówkami”, warto poświecić im trochę uwagi. Zacząć należy od tego, że ważna jest nie tylko ich procentowa zawartość, ale także rodzaj. Preparaty z dużą przewagą węglowodanów (około 70 – 80%) polecane są zazwyczaj osobom z szybszym metabolizmem. Odżywki o bardziej zrównoważonym stosunku białek i węgli rekomendowane są jednostkom, które budowanie masy muszą przeprowadzać w sposób ostrożny. Podział ten, choć mocno uproszczony, ma pewne uzasadnienie i warto mieć go na uwadze, pamiętając jednak, że liczy się nie tylko całkowita zawartość węglowodanów, ale także ich rodzaj i pochodzenie.
Zazwyczaj dominującym składnikiem w preparatach tego typu jest maltodekstryna. Cukier ten jest produktem częściowej hydrolizy skrobi i ma zarówno wady jak i pewne zalety. Jego walorem jest przede wszystkim niska cena oraz wyższa niż w przypadku cukrów prostych (takich jak sacharoza czy glukoza) masa cząsteczkowa, co sprawia, że wykazuje on mniejszą tendencję do tworzenia hiperosmotycznych roztworów i zalegania na żołądku. Z drugiej strony błyskawiczny rozkład tego cukru może okazać się istotną wadą w sytuacji, gdy chcielibyśmy porcję odżywki wypić nie tylko po treningu, ale o innej porze dnia, traktując ją jako dodatkowy posiłek lub dodatek do posiłku. Generalnie jednak sama obecność maltodekstryny nie jest problemem, o ile odżywki używać będziemy tylko po wysiłku lub jako skromny deser po konwencjonalnych posiłkach. Jeśli szukamy pełnowartościowego posiłku, warto rozejrzeć się za preparatem o innym składzie czymś innym, zawierającym wolniej trawioną skrobię woskową, komponenty pochodzenia zbożowego i dodatek błonnika. Najlepiej jednak odżywki węglowodanowo-białkowe przyjmować raczej po wysiłku fizycznym.
Zdecydowanie unikać należy preparatów, w których znaczna część energii pochodzi z glukozy, fruktozy, sacharozy i oczywiście laktozy, która w odżywkach tego typu ukryta zazwyczaj jest pod postacią słodkiej serwatki lub – uwaga - białka serwatkowego bądź też białek mleka. Niestety, chociaż producenci zazwyczaj o tym nie informują, to dość często zdarza się tak, że znaczna część cukrów zawartych w odżywce pochodzi od niskojakościowych komponentów białkowych o niskiej koncentracji protein, a wysokiej – laktozy. Warto więc zwrócić uwagę w jakiej kolejności wymienione są poszczególne składniki odżywki, jeśli bowiem przykładowo WPC umieszczone jest na etykiecie przed maltodekstryną, a preparat wg tabeli z wartością odżywczą zawiera więcej węgli niż cukru, to powinien to być dla nas znak, że coś jest nie tak. Z jeszcze większą rezerwą należy podchodzić do produktów zawierających składniki takie jak suszona serwatka lub słodka serwatka. Komponenty te to w zasadzie skoncentrowana laktoza ze śladowym dodatkiem białka.
Kwestia druga: zawartość białka i jego pochodzenie
Proteiny stanowią zazwyczaj istotnie mniejszą część składu odżywek węglowodanowo-białkowych. Nie oznacza to jednak, że ich zawartość oraz pochodzenie nie mają znaczenia. Bez wątpienia należy wybierać preparaty oparte na białkach zwierzęcych, gdyż roślinne charakteryzują się istotnie niższą wartością odżywczą, a niekiedy wykazują także działania niepożądane, czego przykładem może być białko sojowe. W badaniach z udziałem młodych mężczyzn zaobserwowano, że regularne spożywanie proteiny sojowej obniża poziom testosteronu nawet o ¼! Mało który facet kupuje odżywki licząc na taki „bonus”. Tak więc do pożądanych komponentów białkowych należą: proteiny serwatkowe, kazeinowe (oraz ich mieszanki w postaci tzw. białek mleka), jajeczne i na tym koniec. Żadne peptydy glutaminy (hydrolizowany gluten pszenny), izolaty sojowe, białka grochu i inne podobne im wynalazki.
Istotny jest również procentowy udział białka w odżywce. Jak wspominałem już przy akapicie, w którym omawiałem kwestie zawartości węglowodanów – preparaty z niższą zawartością protein rekomendowane są osobom z szybszym metabolizmem. Mimo to jednak warto mieć na uwadze, że jeśli zawartość białka jest niższa niż około 20%, to taki preparat jest już raczej odżywką węglowodanową niż weglowodanowo-białkową. Zwłaszcza jeśli na etykiecie znaleźć można dodatki takie jak tauryna, kreatyna, glicyna, które – uwaga – istotnie zawyżają ilość białka podczas znakowania wartością odżywczą. Oznacza to, że jeśli preparat o rzekomo piętnastoprocentowej zawartości protein zawiera także w składzie 2g tauryny, 2g glicyny i 5g kreatyny, to realna zawartość komponentu białkowego wynosi ledwie 5%!!! Tak „wzmocnione” odżywki lepiej jest omijać szerokim łukiem lub też wybierać ze świadomością, że nie zawierają one tyle pełnowartościowego białka ile sugeruje etykieta.
Kwestia trzecia: składniki dodatkowe
Powiedzieliśmy sobie przed chwilą już, że obecność tauryny, glicyny i kreatyny w odżywkach węglowodanowo-białkowych jest co najmniej kontrowersyjna. Jak jednak wygląda sytuacja z innymi dodatkami? Cóż, wiele zależy od tego o jakie składniki chodzi. Z pewnością obecność witamin i składników mineralnych uznać należy za walor, gdyż związki te biorą udział w metabolizmie białek i węglowodanów i powinny być razem z nimi przyjmowane. Z ostrożnością należy podchodzić jedynie do środków przesadnie naszpikowanych żelazem, którego nadmiar jest toksyczny.
Jeśli chodzi o dodatki tłuszczowe, to tutaj problem jest złożony. Teoretycznie obecność tłuszczów roślinnych takich jak olej lniany, a także dodatek kwasów omega 3 można byłoby uznać za walor. Biorąc pod uwagę jednak ich podatność na utlenianie – to raczej należy mieć wątpliwości co do tego, czy zachowują swoje prozdrowotne walory po kilkurazowym otwarciu. Raczej należy mieć na uwadze, że tłuszcze te stosunkowo szybko zaczną zamieniać się w szkodliwe dla nas związki. Lepszą opcją jest dodatek oleju MCT, zawierającego średniołańcuchowe, nasycone kwasy tłuszczowe niepodatne na niekorzystne procesy oksydacyjne.
Zastosowanie błonnika w odżywkach węglowodanowo-białkowych należy oceniać warunkowo. Jeśli odżywka miałaby być stosowana tylko po treningu, to obecność włókna pokarmowego jest zbędna. Jeżeli jednak chcielibyśmy z niej uczynić samodzielny posiłek i spożywać o innej porze dnia, to jego dodatek ma uzasadnienie. Najlepiej by był to błonnik owsiany, błonnik z babki płesznik, błonnik z siemienia lnianego.
Kwestia czwarta: cena
Nie ulega wątpliwości, że zakup dobrej masówki w cenie 20zł za kilogram raczej w grę nie wchodzi. Jakość kosztuje, choć absolutnie nie jest tak, ze cena jest jej wyznacznikiem. Innymi słowy produkt droższy, nie zawsze jest lepszy. Oczywiście wiele zależy od tego jak duże opakowanie produktu kupujemy, wiadomo że im większe – tym wypada relatywnie taniej. Trudno jest podać optymalny pułap cenowy za kilogram „gainera”, bezpieczniej będzie jak powiem, ze najkorzystniej jest celować w średnią półkę cenową, gdzie odżywki tego typu kosztują przynajmniej o 20 – 30% więcej niż preparaty węglowodanowe, ale zarazem mniej niż odżywki białkowe.
Podsumowanie
Zakup dobrej odżywki węglowodanowo-białkowej wcale nie jest sprawa prostą. Warto więc dobrze się zastanowić przed dokonaniem wyboru jakiego typu preparatu szukamy, jak i kiedy będziemy go spożywać oraz przez jak długi okres czasu. W żadnym wypadku nie ma też co polegać jedynie na reklamach i wylansowanych teoriach mówiących, że dobre efekty dają jedynie środki zza oceanu, sprzedawane w siedmiokilowych workach… Odżywka węglowodanowo białkowa powinna mieć stosunkowo prosty skład oparty z jednej strony na komponentach takich jak maltodekstryna, skrobia woskowa raczej z niewielkim dodatkiem cukrów prostych, a z drugiej na komponentach białkowych pochodzenia zwierzęcego bez tanich dodatków białek roślinnych. Obecność kreatyny, tauryny, glicyny raczej powinna budzić zastrzeżenia niż cieszyć – te substancje tylko pozornie „wzmacniają” odżywki, w rzeczywistości dodawane są w celu obniżenia kosztów produkcji.
