Suplementacja w sportach walki – redukcja tkanki tłuszczowej

Jakie korzyści niesie za sobą suplementacja?

W okresie redukowania tkanki tłuszczowej suplementy diety mogą wspomagać ubytek masy ciała na kilku płaszczyznach działając poprzez:

• zwiększenie wydatku energetycznego poprzez nasilenie procesu termogenezy,
• zmniejszenie łaknienia poprzez spowolnienie opróżniania żołądka, wpływ na ośrodek sytości w mózgu i regulację glikemii,
• ochronę tkanki mięśniowej przed katabolizmem,
• uzupełnienie diety w brakujące składniki (ten aspekt zostanie jednak omówiony holistycznie w osobnym opracowaniu).

Termogeniki

Termogenikami nazywa się suplementy zawierające związki, które mogą nasilać proces termogenezy, czyli – produkowanie ciepła przez organizm. Skutkiem tego działania jest przyspieszenie przemiany materii, co wiąże się z większym zużyciem energii w toku zachodzących w ustroju przemian metabolicznych. Proces związany jest ze zjawiskiem zwanym rozprzęganiem fosforylacji oksydacyjnej, w przebiegu którego dochodzi od „wycieku elektronów” przez co ATP wytwarzane jest z mniejszą efektywnością, a większa część energii rozpraszana jest w formie ciepła. Dzięki temu dochodzi do nasilonego spalania tłuszczu zapasowego.

Termogeniki zawierają związki takie jak: kofeina, ekstrakty z pieprzu czarnego i kajeńskiego, ekstrakty z zielonej, czarnej i białej herbaty, ekstrakty z gorzkiej pomarańczy i innych owoców cytrusowych, ekstrakty z imbiru, cynamonu, kakao, yerba mate, kawy, l-tyrozyna i wiele innych. Na rynku krążą także sprzedawane ukradkiem preparaty mocniejsze zawierające substancje takie jak johimbina i metyloheksamina (czyli tzw. geranium), które nie zostały dopuszczone przez GIS. Na tego typu środki warto uważać, a zakupy najlepiej robić jedynie w zaufanych, dużych sklepach.

Dawkowanie termogeników uzależnione od zastosowanego środka i osobniczej wrażliwości na działanie substancji pobudzających. Najlepiej zacząć od dawki minimalnej i w razie potrzeby stopniowo zwiększać ją, aż do uzyskania odczuwalnego efektu (pobudzenie, wrażenie większego rozgrzania organizmu). Termogeniki przyjmuje się zazwyczaj od 1 do 3 razy dziennie, zazwyczaj rano i przed treningiem. Środków tego typu nie należy zażywać w godzinach wieczornych.

Termogeników nie powinno się stosować w przypadku:

• nadwrażliwość na stymulanty lub na którykolwiek inny składnik tych preparatów,
• choroby sercowo-naczyniowej, zwłaszcza nadciśnienia,
• choroby neurologicznej,
• zaburzenia funkcji tarczycy (nadczynności),
• stosowania niektórych leków,
• ciąży i karmienia piersią,
• stosowania innych środków zawierających substancje pobudzające oraz picia dużej ilości kawy i napojów energetycznych.

Preparaty zmniejszające łaknienie

Oprócz środków zwiększających wydatkowanie energii pewną popularnością cieszą się również preparaty, które pomagają obniżyć kaloryczność diety poprzez zmniejszenie łaknienia.

Suplementów tego typu jest sporo, ale najpopularniejsze zawierają składniki takie jak:

• błonnik,
• chrom,
• ekstrakt z sosny koreańskiej.

Najczęściej poleca się preparaty zawierające błonnik (zazwyczaj jabłkowy, owsiany, a także błonnik pochodzący z babki jajowatej psyllium). Tak naprawdę trudno jednoznacznie stwierdzić na ile przydatne są tego typu środki, gdyż wyniki badań są niejednoznaczne. Uważa się jednak, że preparaty te mogą w pewnym stopniu zmniejszyć łaknienie, o ile oparte są na rozpuszczalnych frakcjach włókna pokarmowego i przyjmowane są przed posiłkami oraz popijane są dużą ilością wody.

Podobnie wygląda sytuacja w przypadku chromu. Realny wpływ na łaknienie nie jest spektakularny, niemniej istnieją przesłanki by uważać, że suplementacja tym pierwiastkiem może obniżyć potrzebę konsumowania słodkości – która jest wstanie wybitnie utrudnić realizację założeń diety redukcyjnej. Przyjmowanie około 100 – 200mcg chromu dziennie może wiec okazać się ciekawym pomysłem w przypadku osób borykających się z uzależnieniem od słodkości.

Ciekawym odkryciem wydaje się być kwas linolenowy zawarty w ekstrakcie z sosny koreańskiej. Istnieje kilka wyników badań, które potwierdzają jego hamujący wpływ na uczucie głodu. Kłopotliwe jedynie jest to, iż badania te zostały sfinansowane przez podmioty mające interes w tym by wyniki okazały się korzystne. Nie oznacza to, że dane z nich pochodzące są bezwartościowe, ale z wyciąganiem finalnych wniosków warto poczekać do momentu, aż analizą zagadnienia zajmą się niezależni eksperci.

Warto dodać, iż znakomitym sposobem na zmniejszenie łaknienia może być wypicie porcji odżywki białkowej. Proteiny sycą, nawet gdy podawane są w formie przetworzonej i płynnej. Nie należy jednak przeceniać mocy tego zabiegu. Podobnie też nie powinno się nadużywać odzywek białkowych. Jedna dodatkowa porcja w ciągu dnia może być korzystna, ale kilka – już nie koniecznie.

Ochrona przed katabolizmem

W okresie redukcji tkanki tłuszczowej mięśnie szczególnie mocno zagrożone są katabolizmem. W stanie deficytu energetycznego organizm chętnie sięga do tkanki mięśniowej wybierając z niej pojedyncze aminokwasy i wykorzystując je do zasilenia energetyki szlaków biochemicznych. Ten stan jak łatwo się domyślić jest wysoce nieporadny. Istnieją środki, które pomagają się przed nim chronić. Wiele wskazuje na to, iż najskuteczniejsze w tym zakresie są aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach alifatycznych bocznych czyli BCAA, do których należą leucyna, izoleucyna i walina.

Zagadnień związanych z działaniem i stosowaniem aminokwasów rozgałęzionych nie będę tutaj omawiał, gdyż kilka dni temu zrobiłem to w osobnym poradniku, do którego lektury zachęcam: BCAA – kiedy i dla kogo?

Jeśli chodzi o inne antykataboliki takie jak glutamina czy HMB – brakuje przekonujących dowodów na to, że ich stosowanie niesie za sobą jakieś namacalne korzyści. O ile jednak sprawa glutaminy wydaje się być przesądzona, o tyle w kwestii HMB można mieć jeszcze pewien optymizm, choć fakt, iż związek ten może obniżać poziom wodorowęglanów we krwi i wg jednego z badań – działa antyanabolicznie sprawia, że zasadność jego przyjmowania staje się wątpliwa.

Podsumowanie

Odpowiednio dobrane suplementy mogą wyraźnie wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej. Zawodnicy stojący przed koniecznością zmniejszenia masy ciała powinni wziąć pod uwagę możliwość wspomożenia się suplementami takimi jak termogeniki, antykataboliki czy środkami zmniejszającymi łaknienie. Ich stosowanie oczywiście nie jest koniczne, ale – może okazać się pomocne, a to jest ważny argument.