Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Witamina C – zalecane spożycie dla sportowców i osób aktywnych

Witamina C – zalecane spożycie dla sportowców i osób aktywnych
O witaminie C od pewnego czasu mówi i pisze się w samych superlatywach w odniesieniu do jej walorów prozdrowotnych wskazując, iż powinniśmy jej dostarczać o wiele więcej niż sugerują obowiązujące normy oraz jednocześnie więcej niż na co dzień spożywamy. Ze szczególną „troską” w tej materii traktowani są sportowcy i osoby aktywne fizycznie, w przypadku których zaleca się niekiedy bardzo duże dawki witaminy C co ma na celu stłumienie produkcji wolnych rodników, które powstają w toku trwania wysiłku. Warto obiegowe twierdzenia skonfrontować z literaturą naukową opartą na wynikach badań.

Witamina C – to warto wiedzieć

Witamina C zwana też kwasem L-askorbinowym to nietrwały, organiczny związek chemiczny zaliczany do nienasyconych alkoholi polihydroksylowych.

Jej naturalnym źródłem są przede wszystkim pokarmy pochodzenia roślinnego, a zwłaszcza:

  • owoce dzikiej róży,
  • czarna porzeczka,
  • papryka (zwłaszcza czerwona)
  • truskawki,
  • cytrusy,
  • warzywa kapustne,
  • ziemniaki
  • wiele innych.

Znaczna część zwierząt, zwłaszcza ssaków, potrafi samodzielnie syntetyzować witaminę C z glukozy, niestety nam natura nie dała takiej umiejętności.

Oprócz człowieka niezdolne do tego są:

  • ssaki naczelne,
  • niektóre nietoperze,
  • świnki morskie,
  • wybrane gatunki ryb.

Witamina C pełni w organizmie ludzkim szereg ważnych funkcji w organizmie. Jest niezbędnym składnikiem naszej diety by organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Do najważniejszych jej zadań należą:

  • ogólnie pojęte działanie antyoksydacyjne - ochrona przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego – tutaj współdziała z koenzymem Q i glutationem,
  • uczestnictwo w syntezie kolagenu - kolagen to podstawowe białko tkanki łącznej – wpływa na stan skóry i elementów aparatu ruchu,
  • wpływ na działanie układu immunologicznego - wysokie dawki wit. C mogą być korzystne przy pierwszych objawach przeziębienia lub grypy
  • udział w produkcji hormonów sterydowych - to jest nieznane oblicze witaminy C, a okazuje się, że ma ona swój udział w działaniu układu endokrynnego,
  • uczestnictwo w przemianach tyrozyny - tyrozyna jest aminokwasem będącym prekursorem ważnych biologicznie związków.

Kwas l-askorbinowy dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, co ma wpływ na zaopatrzenie organizmu w ten ważny składnik mineralny. Istnieją także ograniczone dowody, iż witamina C usprawnia metabolizm alkoholu – przyjęcie 2g tego związku może zmniejszać niekorzystne następstwa wynikające z konsumpcji etanolu. Niedobory witaminy C są groźne nie tylko dla zdrowia, ale również dla życia. W skrajnych wypadkach powodują ciężką chorobę zwaną szkorbutem. Niewielkie deficyty obniżają zdolności antyoksydacyjne komórek narażając je na działanie szkodliwych czynników związanych z nadmierną aktywnością wolnych rodników. Witamina C jest nietrwała i ważne by dostarczać ją codziennie wraz z dietą.

Dwa oblicza witaminy C

Zapotrzebowanie na witaminę C bywa często kwestią sporów i zaciekłych dyskusji. Co istotne, brak zgodności dotyczy nie tylko bywalców forów internetowych i autorów opracowań pojawiających się na blogach i portalach, ale także – naukowców. Oficjalne dane mówią o tym, iż dawki rzędu 75 – 90mg na dobę w pełni pokrywają wymagania ustrojowe. Prawdopodobnie jednak jest to po prostu ilość pozwalająca uniknąć objawów niedoborów. Coraz więcej mówi się o tym, że większe ilości witaminy C mogą nieść za sobą dodatkowe korzyści nie wywołując przy tym żadnych objawów niepożądanych. Literatura w tej materii nie jest w pełni zgodna, niemniej można pokusić się o sformułowanie pewnych zaleceń.

Po pierwsze trzeba podkreślić, że brakuje dowodów na to, iż dawki witaminy C proponowane przez zwolenników medycyny ortomolekularnej (czyli ilości przekraczające niekiedy mocno 1g na dobę), powinny być przyjmowane przez większą część społeczeństwa. Takie spożycie wspomnianego związku raczej winno być traktowane jako dawka lecznicza sensowna w określonych sytuacjach.

Wskazaniem do przyjmowania wspomnianych ilości mogą m.in.:

  • wspomagać leczenie infekcji wirusowych - o ile witamina ta zostanie przyjęta odpowiednio wcześnie,
  • obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w przypadku obciążonych dużym wysiłkiem sportowców różnych dyscyplin,
  • zmniejszać nasilenie objawów astmy oskrzelowej,
  • wspomagać leczenie dyslipidemi usprawniając działanie gospodarki lipidowej u osób z zaburzeniami metabolicznymi.

Tyle, że powyższe dane nie są wcale argumentem na rzecz przyjmowania tak dużych dawek na co dzień. Dotyczy to również sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Dlaczego nie warto przesadzać ze spożyciem witaminy C?

Jak wspomniałem przed chwilą, stosowanie bardzo dużych dawek witaminy może w pewnych sytuacjach nieść za sobą potencjalne korzyści. Niestety, jak to się mówi – nie ma róży bez kolców, a w przypadku kwasu askorbinowego istnieje też „druga strona medalu”. Nie chciałbym być źle zrozumiany – nie sugeruję tutaj bynajmniej, iż witamina C jest toksyczna, nic z tych rzeczy. Niemniej bardzo wysokie jej spożycie ma wady, które mogą być znaczące w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Otóż przyjmowanie dużych ilości kwasu askorbinowego zwłaszcza w okresie potreningowym może obniżać odpowiedź anaboliczna organizmu na poziomie komórkowym. Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA) takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku. Jednym z niekorzystnych następstw wynikających z przyjmowania dużych ilości kwasu askorbinowego może być upośledzenie procesu biogenezy mitochondriów co w dłuższej perspektywie utrudniać będzie konsekwentny rozwój zdolności wysiłkowych.

Mając powyższe dane na uwadze należy uznać, że bardzo duże dawki witaminy C – owszem – mogą zmniejszać aktywność wolnych rodników, tyle że w praktyce wcale nie musi być to zjawisko korzystne. Reakcje wolnorodnikowe uczestniczą bowiem w procesie nabywania adaptacji wysiłkowej. Tłumienie ich ponad miarę nie służy optymalizacji procesów ukierunkowanych na poprawę formy sportowej. No i w tym momencie pojawia się pytanie – jakie dawki witaminy C są dobre dla sportowców, skoro RDA może być niedoszacowane, a ilości rekomendowane przez mniej fachowe źródła wiedzy (typu 1 – 3g dziennie) okazują się być zbyt wysokie?

Zapotrzebowanie na witaminę C – sportowcy i osoby aktywne

Jako ciekawostkę można potraktować fakt, iż zwierzęta, które są zdolne do wytwarzania witaminy C produkują jej około średnio około 4 - 5mg tej substancji na kilogram masy ciała. Tak więc dla ważącego około 80kg zawodnika optymalna ilość wspomnianego związku wynosić by mogła 320 – 400mg na dzień. To więcej niż RDA, ale istotnie mniej niż 1 – 3g. Oczywiście jest to tylko ciekawostka, a nie miarodajna i wyczerpująca temat podstawa do formułowania zaleceń. Te jednak można spróbować wyznaczyć na podstawie danych naukowych.

Zgodnie z treścią publikacji, z której skrót dostępny jest pod poniższym linkiem, optymalna dawka witaminy C dla sportowców wynosi około 200mg na dobę:

Autorzy powyższego opracowania powołują się na argumenty podobne do tych, które przytoczyłem w niniejszym artykule. Sądzę, że takie rekomendacje warto wziąć sobie do serca. Dawka 200mg witaminy C to ilość, którą śmiało można dostarczyć bazując tylko i wyłącznie na konwencjonalnej żywności (czyli suplementacja nie jest niezbędna – zupełnie inaczej niż przy dawkach 1 – 3g na dobę). Należy jednak mieć na uwadze, że witamina C jest związkiem bardzo nietrwałym a jej strony podczas obróbki żywności mogą wynosić 50%. Dlatego też, jeśli korzystamy z tabel wartości odżywczej i na tej podstawie szacujemy dzienną podaż kwasu askorbinowego, to finalny wynik jaki uzyskamy w diecie należy podzielić na pół – wtedy otrzymamy wartość, która w przybliżeniu odpowiada stanowi faktycznemu.