Wznosy bioder należą do najlepszej formy aktywności, która wykorzysta całe pośladki do ruchu. Dzięki podwyższeniu pod plecami mocno rozciągniemy mięśnie i wykorzystamy całą pracę bioder. Ćwiczenie możemy wykonywać obunóż, jednonóż, jak i przy wsparciu obciążenia w formie np. 5 litrowej dużej butli z wodą.
Wykonaj 4 serie po 15-20 ruchów.
Tym razem potrzebna nam będzie guma, którą zaczepiamy o stopy w sposób przedstawiony na filmie. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie pośladkowe, gdzie korzystajmy z ich funkcji odwodzenia. Nie schodź zbyt nisko, utrzymuj napięcie w biodrach, wykonuje niewielkie kroki w bok.
Wykonaj 3 serie po 15 ruchów w bok (15 na jedną stronę).
Trzecie ćwiczenie to martwy ciąg z gumą w wersji bułgarskiej. Wykonując ruch, zwracamy uwagę na to, aby wypychać biodra mocno w tył. Nie rozpoczynaj ćwiczenia poprzez pochylanie się do przodu, gdyż wtedy będziesz obciążać plecy, a nam zależy na tym, aby to pośladki najwięcej pracowały. Wyobraź sobie, że rozpoczynając ruch, cofasz się biodrami do tyłu i dopiero wtedy schodzisz niżej z grzbietem. Staramy się wykonać dość ciężką serię, która doskonale będzie budować tyłek.
Wykonaj 4 serie po 8-10 ruchów.
Jaskółka jest ćwiczeniem, którego nazwy stosowane w Internecie są różne. Spotkacie się z martwym ciągiem na jednej nodze lub też z ćwiczeniem, które nazywa się “zbieranie grzybków”. Obojętnie, którą z wersji wybierzecie, zasada jest jedna. Wykonujemy mocne pochylenie tułowia, równoważąc ruch z pomocą drugiej nogi. Trzeba wykonać tzw. przeciwwagę. Ćwiczenie doskonale rozwija oba pośladki, niezależnie od tego, która noga jest na podłodze. W jednej stronie zachodzi ruch rozciągania, w drugiej z kolei podciągamy nogę w górę i napinamy pośladek.
Wykonaj 3 serie po 12 ruchów.
Ostatnie ćwiczenie podobne jest do tego, jakie opisano w punkcie pierwszym, jednak tym razem ruch wykonujemy w pozycji leżącej na podłodze. Bardziej ukierunkowujemy tutaj działanie ćwiczenia na dolną część pośladków, aby zrobić tzw. ich podcięcie. W końcowej fazie ruchu możemy dodatkowo podnieść palce u stóp, opierając ciężar na piętach i mocno wbijać nogi w podłogę, co jeszcze mocniej pozwoli nam napiąć mięśnie.
Wykonaj 3 serie po 15-20 ruchów.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Białko to jeden z kluczowych makroskładników, który odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. W ostatnich...
Płatki owsiane to jeden z najpopularniejszych produktów śniadaniowych, jednak nie każdy może lub chce...
Guma guar to produkt, który zyskał ogromną popularność wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Ten...
