Wykonywania treningu w domu nie oznacza, że mamy znacznie gorsze możliwości do kształtowania sylwetki. W domowych warunkach równie dobrze jesteśmy w stanie przetrenować pośladki, nadając im odpowiedniej formy.
W artykule przedstawimy 5 ćwiczeń, które wykonasz w domowych warunkach przy minimalnym udziale sprzętu. Koniec więc z wymówkami, a domową przestrzeń zamień na salę treningową.
1. Wznosy bioder
Opis: wznosy bioder należą do najlepszej formy aktywności, która wykorzysta całe pośladki do ruchu. Dzięki podwyższeniu pod plecami mocno rozciągniemy mięśnie i wykorzystamy całą pracę bioder. Ćwiczenie możemy wykonywać obunóż, jednonóż, jak i przy wsparciu obciążenia w formie np. 5 litrowej dużej butli z wodą.
Wykonaj 4 serie po 15-20 ruchów.
2. Chód w bok z gumą
Opis: tym razem potrzebna nam będzie guma, którą zaczepiamy o stopy w sposób przedstawiony na filmie. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie pośladkowe, gdzie korzystajmy z ich funkcji odwodzenia. Nie schodź zbyt nisko, utrzymuj napięcie w biodrach, wykonuje niewielkie kroki w bok.
Wykonaj 3 serie po 15 ruchów w bok (15 na jedną stronę).
3. Martwy ciąg z gumą
Opis: trzecie ćwiczenie to martwy ciąg z gumą w wersji bułgarskiej. Wykonując ruch, zwracamy uwagę na to, aby wypychać biodra mocno w tył. Nie rozpoczynaj ćwiczenia poprzez pochylanie się do przodu, gdyż wtedy będziesz obciążać plecy, a nam zależy na tym, aby to pośladki najwięcej pracowały. Wyobraź sobie, że rozpoczynając ruch, cofasz się biodrami do tyłu i dopiero wtedy schodzisz niżej z grzbietem. Staramy się wykonać dość ciężką serię, która doskonale będzie budować tyłek.
Wykonaj 4 serie po 8-10 ruchów.
4. Jaskółka
Opis: jaskółka jest ćwiczeniem, którego nazwy stosowane w Internecie są różne. Spotkacie się z martwym ciągiem na jednej nodze lub też z ćwiczeniem, które nazywa się “zbieranie grzybków”. Obojętnie, którą z wersji wybierzecie, zasada jest jedna. Wykonujemy mocne pochylenie tułowia, równoważąc ruch z pomocą drugiej nogi. Trzeba wykonać tzw. przeciwwagę. Ćwiczenie doskonale rozwija oba pośladki, niezależnie od tego, która noga jest na podłodze. W jednej stronie zachodzi ruch rozciągania, w drugiej z kolei podciągamy nogę w górę i napinamy pośladek.
Wykonaj 3 serie po 12 ruchów.
5. Glute bridge
Opis: ostatnie ćwiczenie podobne jest do tego, jakie opisano w punkcie pierwszym, jednak tym razem ruch wykonujemy w pozycji leżącej na podłodze. Bardziej ukierunkowujemy tutaj działanie ćwiczenia na dolną część pośladków, aby zrobić tzw. ich podcięcie. W końcowej fazie ruchu możemy dodatkowo podnieść palce u stóp, opierając ciężar na piętach i mocno wbijać nogi w podłogę, co jeszcze mocniej pozwoli nam napiąć mięśnie.
