Wiele osób do treningu mięśni naramiennych podchodzi bez pomysłu. Liczne przesłanki, że barki lubią być zaskakiwane, obciążone typowo wytrzymałościowo sprawiają, że nie wiemy jak zabrać się za ich trening, który bywa mocno wymagający.
Już sam fakt budowy anatomicznej stawu, który posiada wielką swobodę ruchu sprawia, że możliwości jakie mamy są ogromne, a ilość ruchów pokaźna.
Analizując obręcz barkową i ruchy, jakie jesteśmy w stanie wykonywać podczas treningu siłowego, zazwyczaj bazujemy na wyciskaniu, wyproście, zgięciu, odwiedzeniu. Te cztery komponenty, wystarczą w zupełności, aby przetrenować wszystkie trzy aktony mięśnia naramiennego. Co więcej, musimy pamiętać, że kluczowym elementem samego treningu jest znajomość funkcji samych mięśni, która pozwoli na wyczucie ich pracy. Brak odpowiedniego czucia mięśniowego sprawia, że trenowany mięsień nie będzie w pełni zaangażowany do ruchu, a wykonywane ćwiczenie stanie się mało efektywne. Aby skutecznie wyczuć pracę poszczególnych aktonów i to, jak powinna przebiegać ich praca, można uzyskać poprzez wsparcie ruchem izolacyjnym, który wykonywany będzie na dużych zakresach powtórzeń.
Kolejną ciekawą strategią jest wprowadzenie napięcia izometrycznego, które wykonywane może być w sposób dwojaki. Przed przystąpieniem do wykonania serii wykorzystujemy suwnicę Smitha, aby wykonać ruch wyciskania, jednak nie odblokowujemy sztangi, a całość ma polegać na wykonaniu napięcia izometrycznego, które trwa 7-10 sekund, po czym wykonujemy dopiero serię.
Innym sposobem, jest zatrzymanie ruchu w fazie końcowej, silnie napinając mięśnie, przeciwdziałając sile grawitacji. Również czas napięcia ma trwać 7-10 sekund, po czym kontynuujemy serię.
Jakie techniki powinniśmy więc zastosować, aby poruszyć barki?
Ciężkie wyciskania
To prawda, że mięśnie naramienne doskonale reagują na bodźce związane z wysokim zakresem powtórzeń, jednak trening siłowy, aby w pełni mógł aktywować hipertrofię, powinien dostarczać również bodźca siłowego. Dlatego wykorzystanie podstawowego ruchu wyciskania w formie np.wyciskania żołnierskiego, push press czy wyciskania hantli siedząc, doskonale wspomaga rozwój siły obręczy barkowej, ale również daje efekt masowy. Przed przystąpieniem do ciężkiego wyciskania pamiętajmy o solidnej rozgrzewce, która przygotuje mięśnie do wycisku oraz unikaniu ruchów krążenia, które mogą osłabić zdolności stabilizacyjne barków. Zakres powtórzeń, na jakim pracujemy, mieści się w przedziale 6-8.
Technika pompowania mięśni
Tego typu metodę wykorzystywano za czasów, gdy Arnold królował na scenie kulturystycznej, a jej głównym założeniem było maksymalne napompowanie mięśni krwią, co kiedyś było utożsamiane z efektem wzrostu muskulatury. Kluczem techniki treningowej jest wykorzystanie dość wysokich zakresów powtórzeń, które sięgają nawet 20-30 powtórzeń. Nie bez znaczenia jest również tempo, które powinno wynosić 2 sekundy w fazie ekscentrycznej i 2 sekundy w fazie koncentrycznej, co daje nam ciągłe stałe napięcie, które powinno mocno napompować barki krwią. Spotkać możemy się również z opcją, aby ruchy były nieco szybsze i dynamiczne, jednak uważać trzeba, aby napięcie w fazie ekscentrycznej było kontrolowane tak, aby nie stracić potencjału wykonywanego ćwiczenia.
Izolowane ruchy
Mięśnie naramienne z powodzeniem można doskonale bodźcować za pomocą ruchów izolowanych. Wykorzystujemy tutaj zazwyczaj ruchy wznosów bocznych, przednich czy tylnych tak, aby skutecznie aktywować poszczególne rejony naramiennego. Doskonale w tym celu nadają się hantle lub też linka wyciągu znajdującego się na bramie, którą możemy wykorzystać do wykonywania odwodzenia. Pamiętać należy, że wykorzystane obciążenie w ruchach izolowanych nie jest istotne, liczy się maksymalna technika wykonywania ruchu oraz czucie mięśniowe. Co więcej, ruchy izolowane zazwyczaj stanowią uzupełnienie całego treningu mięśni naramiennych, a nie stanowią jego podstawy.
Wykorzystuj wszystkie komponenty ruchu
Aby w pełni ukształtować kuliste barki trzeba zaangażować je do pracy w sposób kompleksowy. Oznacza to, że nie możemy bazować tylko i wyłącznie na samych wyciskaniach, a plan treningowy powinien uwzględniać również wyprosty, zgięcia, odwiedzenia, co będzie powiązane z pełnym zaangażowaniem masy mięśniowej w ich obrębie. Planując więc trening barków, skorzystaj z pełnej gamy ruchów, aby w pełni wykorzystać funkcje ruchowe mięśni naramiennych i pełną swobodę ruchu obręczy kończyny górnej.
Zmiany obciążenia podczas ruchu poszczególnych faz
Efekt zmiany napięcia podczas wykonywania serii to doskonały sposób do aktywacji hipertrofii mięśniowej. Mięśnie naramienne doskonale reagują na tego typu techniki, które w ruchu końcowym mocniej obciążają mięsień, a w fazie początkowej dają nieco mniejszego bodźca, który pozwala na inicjację ruchu. Tego typu technika będzie również miała znaczenie ochronne dla samych stawów, które w pozycji końcowego zgięcia nie będą maksymalnie obciążone, co w przypadku połączenia stawu ramiennego ma ogromne znaczenie. W ćwiczeniach tego typu zazwyczaj korzystamy z gum treningowych lub też łańcuchów.
Serie łączone z progresją powtórzeń
Technika doskonale znana z filmów Radka Słodkiewicza, który zaleca wykonywanie progresji powtórzeń w ćwiczeniach tej samej grupy mięśniowej, wraz ze zmianą samego ćwiczenia.
Oznacza to, że wykonujemy 3 serie łączone, które prezentują się w następujący sposób:
Jak więc widzimy, ćwiczenia wykonujemy w formie jak gdyby obwodu. Ilość takich serii to maksymalnie 3-4, co powinno stanowić cały trening mięśni naramiennych.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
