Ass to grass mówią zwolennicy przysiadów. Nie od dziś wiadomo, że przysiad to "król ćwiczeń" i podstawa większości treningów. Kojarzy się ze wzmacnianiem mięśni nóg i pośladków, ale tak naprawdę angażuje niemalże całe nasze ciało. Istnieją setki różnych wariantów tego ćwiczenia, stanowiących opcję dla początkujących, ograniczonych ruchowo czy dla szukających cięższych wyzwań.
Jaka jest właściwa głębokość przysiadu?
Choć mówi się, że należy siadać „tyłkiem do ziemi”, to nie ma uniwersalnej „właściwej” głębokości. To zależy od Twojej anatomii. Kiedy już określisz idealną głębokość, możesz zacząć bezpiecznie trenować i robić postępy.
Jakie czynniki wpływają na głębokość przysiadu?
Proporcje Twojego ciała mają znaczenie
Jeśli chodzi o wykonanie idealnego przysiadu, kluczowe znaczenie mają Twoje unikalne proporcje ciała – sprowadza się to do proporcji tułowia do kości udowej. To wyjaśnia, dlaczego niektórym ludziom tak łatwo jest wykonywać głębokie przysiady.
Czy Twój tułów jest długi w porównaniu do kości udowej? Jeśli tak, to jesteś szczęściarzem! Dłuższy tułów pozwala na przysiad z plecami ustawionymi bardziej pionowo, a dzięki temu łatwiej jest zachować dobrą technikę głębokiego przysiadu.
Jeśli jednak masz krótszy tułów i dłuższą kość udową, będziesz musiał się bardziej pochylić, aby zachować równowagę, co może ograniczyć głębokość przysiadu. Nie zniechęcaj się jednak do wykonywania przysiadów. Wciąż możesz je robić, ale po prostu nie usiądziesz tak nisko, jak osoby z innymi proporcjami. Dopasuj głębokość przysiadu do swojej budowy ciała — nic na siłę!
Jak mobilność wpływa na głębokość przysiadu?
Budowa ciała to jedno, a mobilność drugie. Jeśli jest słaba, wówczas nie usiądziesz zbyt nisko. Co może Cię ograniczać i jak temu zaradzić?
Ograniczona mobilność kostki
Słaba mobilność kostki może skutecznie utrudnić niskie przysiadanie. Jak temu zaradzić? Rozciągaj łydki! I to kilka razy dziennie.
Jakie ćwiczenia mogą pomóc?
Zadbaj także o ćwiczenia zwiększające mobilność stawu skokowego np. krążenia stopami, łapanie i przenoszenie stopą jakiegoś przedmiotu (np. paczki chusteczek) itp./
Jakie ćwiczenia mogą pomóc?
Napięte ścięgna podkolanowe i/lub biodra
Głębokie przysiady będą trudniejsze dla osób, które mają napięte ścięgna podkolanowe i ograniczoną mobilność kręgosłupa i bioder. Sposoby pracy nad tym problemem obejmują:
Rozciąganie ścięgien podkolanowych – wypróbuj ćwiczenia rozciągające, takie jak skłony tułowia w pozycji stojącej lub siedzącej. Możesz się także wesprzeć asanami z jogi ukierunkowanymi na tylną część uda i ścięgna podkolanowe.
Jakie ćwiczenia mogą pomóc?
Ograniczona mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa
Nawet mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa ma znaczenie – sztywność w tym miejscu powoduje obciążenie. Żeby to poprawić postaw na rotację kręgosłupa, która może zwiększyć mobilność, a także rozciąganie klatki piersiowej.
Jakie ćwiczenia mogą pomóc?
Słabe centrum ciała ( Core)
Mięśnie tułowia odgrywają kluczową rolę w stabilizacji kręgosłupa i miednicy podczas przysiadu, umożliwiając bezpieczną kontrolę i osiąganie głębokości ruchu. Słaba aktywacja tułowia może pogorszyć technikę przysiadu i ograniczyć głębokość. Dlaczego tak się dzieje?
Zmniejszona stabilność kręgosłupa
Przysiad wymaga utrzymywania neutralnej, wzmocnionej pozycji kręgosłupa podczas schodzenia do przysiadu. Kiedy masz słaby tułów, jest bardziej prawdopodobne, że zaokrąglisz plecy i pozwolisz, aby górna część pleców zapadła się podczas przysiadu. Utrudnia to wykonywanie głębokich przysiadów bez kompensacji. Brak sztywności core zmniejsza stabilność kręgosłupa, powodując większe obciążenie kręgosłupa podczas głębszych przysiadów.
Pochylenie miednicy do przodu
Słabe lub nieaktywne mięśnie pośladków i brzucha mogą prowadzić do nadmiernego pochylenia miednicy do przodu podczas przysiadu. To przechyla miednicę do przodu, ustawiając dolną część pleców w podatnej, zgiętej pozycji i utrudniając wygodne siedzenie w przysiadzie bez zaokrąglania pleców.
Boczne pochylenie miednicy
Brak równowagi w sile Twojego core może również powodować pochylenie miednicy na jedną stronę. Nietrudno zauważyć, jak ta przekrzywiona postawa zaburza technikę przysiadów i utrudnia osiągnięcie głębokości. W rezultacie kompensujesz to, przesuwając ciężar ciała, aby znaleźć stabilność.
Zmniejszona kontrola tułowia
Twój tułów koordynuje prawidłową sekwencję mięśni i synchronizację podczas całego przysiadu. Przy słabej kontroli tułowia Twojemu ruchowi może brakować płynności lub możesz mieć problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy podczas głębszego przysiadu. Zwiększa to ryzyko obrażeń.
Wniosek jest taki, że siła tułowia stanowi niezbędną podstawę bezpiecznego, głębokiego przysiadu. Ocena i skorygowanie wszelkich deficytów stabilności mięśni tułowia może pozwolić na osiągnięcie maksymalnej głębokości przysiadu przy odpowiedniej technice. Mocny, zaangażowany tułów oznacza mocny, głęboki przysiad!
Wzmocnij więc mięśnie tułowia i pośladki, wykonując takie ćwiczenia jak plank, glute bridge, dead bugs:
Podsumowanie
Jak widzisz, nie ma jednego uniwersalnego podejścia. Twoja wyjątkowa anatomia i mobilność decydują o tym, jak głęboko możesz usiąść w przysiadzie. Pamiętaj, że zmuszanie ciała do robienia czegoś, do czego nie jest zdolne lub odpowiednio przygotowane grozi kontuzją i wykluczeniem z treningów na jakiś czas. Nie zniechęcaj się jednak, bo nad wieloma aspektami związanymi z mobilnością możesz pracować. Jest to czasochłonne, ale rozsądne podejście, sumienność i cierpliwość mogą sprawić, że z czasem zejdziesz w przysiadzie dużo niżej.
