Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Boję się spalić mięśnie w trakcie biegania i treningu siłowego!

Boję się spalić mięśnie w trakcie biegania i treningu siłowego!
Zacznę od przykładu praktycznego – w 2009 roku zdawałem do szkoły - każdego dnia do egzaminów podchodziło 200-300 osób, a z tej grupy dostawały się ledwie 1-2 osoby. Tak więc – intensywne przygotowania zacząłem w marcu 2009 (trwały do lipca 2009 roku). Trenowałem nawet dwa razy dziennie, stosowałem ciężkie treningi biegowe (tlenowe i beztlenowe), siłowe, interwałowe. Wykonywałem od 50 do 200 podciągnięć na drążku na każdej sesji, 30-50 minut biegania, w tym po 10-20 interwałów (sprintów trwających po 15-60 sekund) na treningu.

W późniejszym etapie przygotowań temperatura nie spadała poniżej 25 stopni celsjusza. M.in. wykonywałem bieg z obciążeniem 50 kg na barkach, treningi kompleksowe/crossfit (skoki przez przeszkody, sprinty z ciężarem, drążek itd.). Ogółem wypadało 5-7 treningów tygodniowo, w tym samego biegania 3-4 treningi. Przez kilka miesięcy biegania i intensywnej pracy na siłowni straciłem 7 kg masy, waga zmniejszyła się z 99 do 92 kg. Jednak dużą część tej wagi stanowił tłuszcz, nie mięśnie.

Jak widać, jeśli:

  • nie biegasz maratonów, nie jeździsz na rowerze na długich dystansach, nie uprawiasz biegów na nartach na 30-50 km lub nie trenujesz triathlonu czy wioślarstwa (wyczynowo nie zajmujesz się dyscypliną wytrzymałościową),
  • nie masz codziennie intensywnej aktywności aerobowej, w wymiarze 60-120 minut,
  • dbasz o właściwe odżywianie w ciągu dnia,
  • trenujesz siłowo,
  • zapewnisz odpowiednią ilość snu,
  • nie spożywasz nadmiaru alkoholu,

nie ma żadnego ryzyka „spalenia mięśni" przy treningu aerobowym i interwałowym.

Umiarkowane aeroby i interwały w wymiarze 20-40 minut, 2-3 razy w tygodniu nie powinny mieć żadnego negatywnego efektu. Dłuższa i częstsza aktywność tlenowa nasila niestety niekorzystne zmiany w tkance mięśniowej (m.in. następuje utrata najsilniejszych włókien mięśniowych IIx). O wiele większy uszczerbek na zdrowiu przyniesie ci jednak nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie m.in. zwiększy insulino-oporność (co prowadzi do cukrzycy), obciążenie serca w trakcie pracy (np. większe ciśnienie krwi, o wiele wyższa podatność na zachorowanie np. na miażdżycę) oraz spowoduje gorszą redukcję tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, istnieje badanie naukowe, prowadzone na wytrenowanych zawodnikach, w czasie biegu na 4500 km (to nie pomyłka w druku, słownie: cztery i pół tysiąca kilometrów!). Biegacze po tym gigantycznym dystansie stracili średnio 11 lb (5 kg) tłuszczu i 2.5 lbs (1.1 kg) mięśni. Należy wziąć pod uwagę, że byli to wyczynowcy – ale ... Cały biznes suplementacyjny bazuje na strachu konsumentów przez katabolizmem. Stąd „antykataboliki" (np. BCAA) sprzedają się znakomicie. Niestety, z praktycznego punktu widzenia strach przed katabolizmem i paleniem się mięśni nie ma żadnego racjonalnego uzasadnienia. Co gorsza, w badaniach naukowych większość sprzedawanych preparatów okazała się nie mieć deklarowanego działania „ochronnego" dla mięśni (np. HMB, glutamina).

Dlaczego więc biegacze wyczynowi mają szczupłe sylwetki?

Gdyż nie trenują kulturystycznie i nadmiarowa masa mięśniowa nie jest im do niczego potrzebna. Każdy dodatkowy kilogram przy długiej pracy wytrzymałościowej stanowi po prostu balast – niezależnie czy to tkanka mięśniowa czy tłuszczowa. Nie porównuj wyczynowców bazujących na procesach pozyskiwania energii drogą tlenową, z zawodnikami sportów siłowych. To jak zestawianie windsurfingu z motorówką. Dopóki nie trenujesz jak zawodnik sportów wytrzymałościowych – dopóty nie musisz przejmować się rzekomym katabolizmem.

A co z glikogenem – czy po treningu muszę szybko wziąć węglowodany, bo spalą się mięśnie!?

U niewytrenowanego mężczyzny, ważącego 70 kg zasoby glikogenu w organizmie mają ok. 1600 kcal (licząc sam glikogen zmagazynowany w mięśniach!). W postaci tłuszczu zmagazynowane jest 110 000 (sto dziesięć tysięcy kalorii!). W wysiłku wytrzymałościowym już po kilku minutach udział procesów tlenowych jest przeważający. W biegu na 5 km udział procesów tlenowych wynosi aż 87%, na 10 km już 97% (w tych procesach upraszczając źródłem energii są właśnie zmagazynowany tłuszcz i glikogen).

„Rezerwy triacylogliceroli (tłuszczu) zgromadzone w organizmie człowieka są tak duże, że ich ubytek w czasie całodniowej pracy jest znikomy, a ich wyczerpanie nawet w kilkanaście godzin jest niemożliwe. Zasoby glikogenu natomiast w czasie intensywnej pracy (około 70% VO2max) mogą zostać zużyte już po 90 minutach"

Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, J. Górski

Co to oznacza?

Nie musisz się obawiać drastycznego spadku ilości glikogenu mięśniowego oraz sypać węglowodanów (carbo, vitargo i podobnych) na każde 30 minut pracy. Dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku rozważ dopiero po więcej niż godzinie np. biegu, pływania czy jazdy na rowerze (innej pracy wytrzymałościowej)! Wcześniejsze ich podawanie nie ma żadnego uzasadnienia. Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Jak widać zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny, im cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik – tym większe zasoby glikogenu posiada! Szybkie uzupełnianie glikogenu? Kolejny mit obalony.

A co z węglowodanami i białkiem przed treningiem siłowym?

Co więcej, dostarczanie węglowodanów przed treningiem zmniejsza jego efektywność (hamowanie wydzielania hormonu wzrostu => wyrzut insuliny). W jednym z badań zanotowano spadek wytrzymałości o 19% po podaniu glukozy (75 g) przed treningiem wytrzymałościowym! Uzupełnianie zasobów glikogenu w jak najkrótszym czasie po zakończeniu pracy ma kluczowe znaczenie głównie przy 2-3 sesjach treningowych w ciągu dnia. Jeśli trenujesz raz dziennie, skup się na dostarczaniu białka i węglowodanów – ale równie dobrze sprawdzi się pożywienie, jak odżywki. Mięśnie przez około 3 h po zakończeniu wysiłku są bardziej wrażliwe na wpływ węglowodanów.

Co więcej, okazuje się, że duża dzienna podaż węglowodanów zmniejsza wydzielanie hormonu wzrostu (jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych).

A co ze spalaniem mięśni, przy długim treningu siłowym (np. powyżej 1.5 h)?

Jeśli odżywiasz się racjonalnie, nie musisz przejmować się tym wyimaginowanym zagrożeniem. Nie oznacza to, że masz siedzieć pół dnia w klubie. Wykonaj szybki, intensywny trening i idź do domu. Jak się okazało, wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu po treningu siłowym jest największy, jeśli używasz stosunkowo dużych ciężarów, z ograniczonym czasem odpoczynku między seriami.

Źródła: “Musculoskeletal (Quantitative Imaging) Longitudinal Follow-up of Changes of Body Tissue Composition in Ultra-Endurance Runners during 4.500 km Trans Europe Foot Race 2009 Measured by Whole-Body MR Imaging on a Mobile MR Imaging Truck-trailer” 2. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 3. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 4. „Suplementy żywnościowe dla sportowców” F. Delavier, 2010 5. „Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego”, A. Zając, S. Poprzęcki, M. Czuba, D. Szukała Katowice 2010 6. „Fitness i wellness – kondycja sprawność, zdrowie” Ch. Corbin, G. Welk, W. Corbin, K. Welk, 2007

W artykule mówimy o: Trening