Chcesz zbudować siłę i wyrzeźbić imponującą sylwetkę, ale brakuje Ci czasu? Dla wielu ludzi zrównoważenie aspiracji i wiecznego deficytu czasu to nie lada wyzwanie. Z pomocą przychodzą tutaj różnego rodzaju rozwiązania, m.in. ćwiczenia złożone, które mogą zapewnić efektywny trening, nie kradnąc całego cennego czasu.
Czym są ćwiczenia złożone?
Ćwiczenia złożone obejmują ruchy wielostawowe, angażujące jednocześnie wiele grup mięśni. A co najważniejsze, pomagają Ci zrobić więcej w krótszym czasie. Robiąc ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i podciąganie, skupiasz się na wszystkich głównych grupach mięśni i pracujesz z więcej niż jedną jednocześnie.
Dodatkową korzyścią jest to, że ruchy złożone podnoszą tętno bardziej niż ćwiczenia izolowane. Te ostatnie to ruchy, które angażują pojedynczą grupę mięśni lub obejmują ruch wokół jednego stawu. Przykładami są uginanie bicepsów i prostowanie nóg.
Ćwiczenia złożone oferują korzyści anaboliczne, których nie uzyskasz podczas ćwiczeń izolowanych. Ponieważ pracujesz z dużymi grupami mięśni i wieloma mięśniami jednocześnie, zwiększają one uwalnianie hormonu wzrostu i testosteronu, hormonów anabolicznych, które budują wielkość i siłę mięśni. Co więcej, angażując mięśnie tułowia i stabilizatory, ćwiczenia złożone dają kolejną korzyść – siłę funkcjonalną.
Co mówi nauka o ćwiczeniach złożonych?
Ćwiczenia złożone pozwalają zaoszczędzić czas, ale jak one wpływają na budowę mięśni i kształtowanie ich siły? W jednym z badań porównano ćwiczenia złożone z izolowanymi, przy jednoczesnym zachowaniu równej całkowitej objętości treningu u wytrenowanych mężczyzn.
Grupa z ćwiczeniami złożonymi wykonywała wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie, ściąganie drążka do klatki piersiowej, przysiad i martwy ciąg. Grupa z ćwiczeniami izolowanymi miała w planie rozpiętki, unoszenie ramion do boku, przenoszenie hantla za głowę w leżeniu na ławce, prostowanie i zginanie nóg itp.
Po 8 tygodniach grupa wykonująca ćwiczenia złożone odnotowała większy wzrost siły w ćwiczeniach, które wykonywała, jednakże w obu grupach zaobserwowano podobną poprawę masy beztłuszczowej całego ciała. Naukowcy doszli do wniosku, że ćwiczenia złożone mogą zapewniać lepszą siłę w określonych trenowanych ruchach ze względu na adaptacje nerwowe, ale niekoniecznie pod względem ogólnego wzrostu mięśni przy wyrównanej objętości.
Jaka jest efektywność ćwiczeń złożonych?
Chociaż ćwiczenia złożone mogą nie być lepsze od ćwiczeń izolowanych pod względem budowania wielkości i siły mięśni, ich efektywność oraz fakt, że budujesz siłę funkcjonalną, czyni je naprawdę atrakcyjnymi. Wyobraź sobie typową sesję treningową na całe ciało. Możesz spędzić 30 minut na prostowaniu lub uginaniu nóg, kolejne dwadzieścia na ćwiczeniach na klatkę piersiową, a następnie „zrobić” biceps i triceps, wykonując jeszcze kilka ćwiczeń. Zanim się zorientujesz, ćwiczysz już ponad godzinę, a nawet nie ruszyłeś jeszcze pleców i ramion…
Teraz odwróćmy scenariusz. Dlaczego nie zbudować treningu wokół intensywnych ćwiczeń złożonych? Zaczynasz od przysiadów, angażując jednocześnie mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i tułów. Następnie przechodzisz do wyciskania sztangi na ławce, angażując klatkę piersiową, ramiona i triceps. Potem martwy ciąg, który zmusza do pracy tylne partie Twojego ciała, od dwugłowych ud, poprzez pośladki i brzuch, aż po prostowniki grzbietu. Na koniec dodaj podciąganie na drążku i masz z głowy także plecy i biceps. Widzisz różnicę? W pięciu ćwiczeniach udało się uwzględnić wszystkie partie Twojego ciała. Taki trening jesteś w stanie zrobić w niecałą godzinę.
Dzięki programowi skoncentrowanemu na złożonych ćwiczeniach możesz skrócić czas treningu o połowę, jednocześnie uzyskując pełne korzyści. Ponadto będziesz trenować swoje ciało w bardziej funkcjonalny sposób, poprawiając ogólną siłę i koordynację, a nie tylko izolując poszczególne mięśnie.
Ćwiczenia złożone — przykłady
Przysiady
Przysiady angażują całą dolną część ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Dodatkowo, kiedy przysiadasz, angażujesz mięśnie tułowia i dolną część pleców, dzięki czemu zyskujesz kompleksowe budowanie siły. Regularne wykonywanie przysiadów może prowadzić do znacznego wzrostu siły dolnych partii ciała i masy mięśniowej. Nie wspominając już o poprawie sprawności funkcjonalnej i wynikach sportowych.
Martwy ciąg
Martwy ciąg angażuje szeroką gamę mięśni. Od pośladków i ścięgien podkolanowych po dolną część pleców, brzuch, a nawet przedramiona, martwy ciąg buduje siłę i gęstość mięśni, jednocześnie stymulując organizm do uwalniania hormonów anabolicznych. Odgrywają również kluczową rolę w rozwoju silnego łańcucha tylnego, czyli mięśni tylnej części ciała. Kiedy są mocne i zrównoważone z mięśniami z przedniej części ciała, ryzyko kontuzji jest mniejsze!
Podciąganie na drążku oraz wiosłowanie sztangą/sztangielką
Podciąganie i wiosłowanie są niezbędne do rozwoju pleców. Podciąganie, niezależnie od tego, czy wykonujesz je z szerokim, czy wąskim uchwytem, buduje mięśnie najszersze grzbietu, biceps i górną część pleców. Jeśli dodasz do tego wiosłowanie sztangą lub sztangielką, zaangażujesz dodatkowo środkową część pleców, tylną część ramion oraz biceps. Oba ćwiczenia pomagają budować zrównoważoną górną część ciała i poprawiają postawę.
Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce
Ćwiczenie to jest podstawą każdego schematu budowania mięśni, szczególnie jeśli chcesz mieć silną i muskularną górną część ciała. Wyciskanie na ławce angażuje mięśnie piersiowe, ale także ramiona i triceps. Jest to skuteczny sposób na budowanie masy i siły górnej części ciała. Odmiany, takie jak wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę, skos w dół), angażują różne części klatki piersiowej, aby zapewnić zrównoważony trening klatki piersiowej.
Ćwiczenia izolowane — jakie są ich plusy i minusy?
I choć skupiamy się teraz na zaletach ćwiczeń złożonych, wróćmy na chwilę do tych izolowanych. Jedną z ich wad może być nadmierne skupienie na pracy w obrębie jednego stawu. Może to prowadzić do asymetrii i braku równowagi funkcjonalnej, jeśli cały plan nie jest dobrze przemyślany.
Korzyści jest natomiast dość sporo:
- możliwość skupienia się na określonych mięśniach w celu uzyskania zrównoważonej estetyki i siły,
- idealne do leczenia zaburzeń równowagi lub osłabień mięśni,
- kontrolowane ruchy minimalizują obciążenie stawów i innych grup mięśni,
- łatwiejsza kontrola, co zmniejsza ryzyko kontuzji,
- zwiększa zdolność mentalnego połączenia i skupienia się na określonych mięśniach podczas treningów,
- niezbędne do odzyskiwania sił po kontuzji,
- zapobiegają urazom spowodowanym przeciążeniem poprzez rozłożenie obciążenia na treningi.
Podsumowanie
Jeśli chcesz zbudować zrównoważoną siłę, nie jest to albo-albo. Wykonuj zarówno ćwiczenia złożone, jak i izolowane! Ruchy złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, sprzyjają silniejszej reakcji hormonalnej, która napędza hipertrofię i przyrost siły, ale ćwiczenia izolowane skupiają się na mniejszych grupach mięśni, umożliwiając większą precyzję i uzupełnienie treningu.
Dzięki temu połączeniu poprawisz swoją sprawność funkcjonalną, jednocześnie budując siłę i wielkość mięśni.
