Każdy z nas zna kogoś, kto może jeść właściwie wszystko w dowolnych ilościach, nie liczyć kalorii, nie ograniczać się i zachowywać szczupłą, wyrzeźbioną sylwetkę. Większość z nas patrzy na takie osoby z zazdrością. Dobra wiadomość jest taka, że możemy wpłynąć na tempo naszego metabolizmu stosując odpowiednie zabiegi.
Czym jest metabolizm?
Zacznijmy od wyjaśnienia tego, czym właściwie jest metabolizm. Metabolizm to inaczej tempo przemiany materii, odnosi się do liczby spalanych kalorii w czasie spoczynku, czyli wtedy gdy śpimy, siedzimy czy leżymy. Kalorie te są niezbędne do wykonywania takich funkcji jak oddychanie, krążenie krwi, dostarczanie tlenu i składników odżywczych do wszystkich komórek ciała. Im wyższe tempo przemiany materii, tym więcej kalorii spalamy. Nawet wtedy, gdy nic nie robimy. Im wyższy metabolizm, tym więcej możemy jeść i utrzymywać stałą masę ciała.
Metabolizm nie ma nic wspólnego z ilością wizyt w toalecie.
Od czego zależy tempo metabolizmu?
Na tempo metabolizmu wpływa szereg czynników. Są to zarówno czynniki, na które mamy wpływ, jak i takie, które są od nas niezależne.
Do czynników wpływających na metabolizm, których nie możemy zmienić zaliczamy:
- płeć,
- wiek,
- wzrost,
- genetyka.
Z upływem lat nasz metabolizm zwalnia. Oznacza to, że jeśli nie weźmiemy sprawy w swoje ręce, z roku na rok możemy przybierać na wadze – jedząc tyle samo, co wcześniej.
Tempo metabolizmu zależy również od tkanki mięśniowej. I to jest dla nas informacja bardzo dobra. Bowiem na ilość tkanki mięśniowej możemy bezpośrednio wpływać poprzez ćwiczenia i właściwe odżywianie. Mówi się, że mięśnie są złodziejami energii. Oznacza to, że ciało wydatkuje znaczną ilość energii, by utrzymać mięśnie. Im więcej mięśni, tym wydatek energetyczny większy.
Sposoby na zwiększenie tempa metabolizmu
Poniżej znajdziesz cztery efektywne sposoby na zwiększenie tempa metabolizmu.
Trening z obciążeniem
Trening z obciążeniem wpływa na uszkodzenia włókien mięśniowych, które niezbędne są do wzrostu i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Przyczynia się do zwiększenia tempa metabolizmu, podnosząc je o 5-10% po okresie około 6 miesięcy. Wyczerpujący trening sprzyja również podniesieniu tempa metabolizmu nawet o 10-15% w czasie dwóch godzin po treningu, a także nieco poniżej 10% w ciągu 15 godzin po treningu.
By w pełni wykorzystać potencjał treningu z obciążeniem, upewnij się, że Twój plan treningowy bazuje na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych. Takich jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławeczce, wiosłowania, wykroki oraz podciągania na drążku. Ćwiczenia mniejszych patii mięśniowych, ćwiczenia izolowane na maszynach mogą stanowić dodatek do treningu, nie mogą być jednak jego podstawą. Nie będą one stanowiły dla mięśni wystarczająco silnego bodźca.
Trening interwałowy
Rodzaj ćwiczeń, jaki wybieramy, ma ogromny wpływ na tempo przemiany materii. Trening interwałowy oraz intensywny trening z obciążeniem znacząco wpływają na zwiększenie EPOC (od angielskiego terminu Excess Post-exercise oxygen consumption). Podwyższony EPOC podnosi wydatki energetyczne organizmu nawet na kolejne 24-48h. Dzięki czemu tempo metabolizmu zostaje podwyższone na długo po zakończeniu sesji treningowej. Powolne chodzenie po bieżni nie wpłynie na podniesienie tego parametru. Godzina biegu spokojnym tempem zwiększa zużycie tlenu o około 60 ml na kilogram masy ciała. By uzyskać EPOC równy 60 ml/kg przy treningu w tempie wyścigu na 3000 m wystarczy biec jedynie przez 5 minut.
Wybieraj interwały oraz trening z obciążeniem.
Zadbaj o odpowiednią podaż białka
Spożywanie białka ma bezpośredni wpływ na regenerację włókien mięśniowych, a tym samym również na ich wzrost. Należy więc zadbać o odpowiednią podaż białka w ciągu dnia. Sportowcom (również osobom trenującym amatorsko) zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2 g / kg całkowitej masy ciała. W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana jest ilość białka znajdująca się w górnej części normy.
Poza całkowitą podażą dzienną białka, ważne jest również jego rozmieszenie w ciągu dnia. Najlepszym rozwiązaniem jest rozłożenie białka na wszystkie spożywane w ciągu dnia posiłki, a nie dostarczanie go głównie w 1-2 posiłkach. By maksymalnie stymulować wzrost mięśni należy zaspokoić minimalny próg co kilka godzin, co dla większości z nas oznacza 25-35 gramów białka wysokiej jakości w każdym z posiłków.
Przestań się wiecznie odchudzać
Długotrwałe przebywanie na diecie może wpływać na obniżenie tempa metabolizmu. Długoterminowa dieta negatywnie wpływa na całkowite dzienne wydatki energetyczne poprzez zmniejszenie liczby spalanych kalorii w ciągu dnia. Z tego powodu osoby, które nigdy się nie odchudzały i nie ograniczały ilości spożywanego jedzenia mają wyższą przemianę materii i po zastosowaniu diety dużo łatwiej chudną, niż osoby, które całe życie stosują jakieś diety.
Po kilku tygodniach diety redukcyjnej, wracać powinniśmy do bilansu zerowego, utrzymywać go od 2 do 4 tygodniu i dopiero wracać do dalszej diety, jeśli nadal jest taka potrzeba.
Podsumowanie
Im wyższe tempo metabolizmu tym lepiej. Jednym z czynników, który ma ogromny wpływ na tempo metabolizmu jest ilość tkanki mięśniowej. Stosując odpowiednie zabiegi treningowe i żywieniowe możemy częściowo wpływać na podniesienie tempa przemiany materii.
