Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy potrzebuję BCAA podczas aerobów i interwałów?

Czy potrzebuję BCAA podczas aerobów i interwałów?
Rynek suplementacyjny powiększa się ciągle o kolejne substancje, bój toczy się o setki milionów złotych. Szacują specjaliści z firmy PMR rynek suplementów diety wart był nawet 3,5 mld zł w roku 2014 [1]. Oczywiście, obejmuje on nie tylko produkty dla sportowców, a w ostatnich latach widać gigantyczną ekspansję suplementów „na każdą okazję” w aptekach (wzmocnienie stawów, odchudzanie, pobudzenie, uspokojenie, polepszenie jakości snu, złagodzenie dolegliwości miesiączkowych, zwiększenie odporności, syndrom niespokojnych nóg itd.).

Niestety, z reguły nowe, „rewolucyjne” suplementy diety okazują się mieć niezauważalne działanie, w skrajnych przypadkach zawodnik biorący je ma gorsze rezultaty niż osoby biorące placebo (przypomnieć wystarczy badanie dotyczące DAA, gdzie dawka 6 g spowodowała spadek ilości testosteronu wolnego i całkowitego).

http://potreningu.pl/articles/4047/daa-a-testosteron--smutna-prawda

Jak wygląda kwestia aminokwasów rozgałęzionych?

Co prawda są doskonale przebadane, ale... nowe doniesienia naukowe budzą poważne zastrzeżenia odnośnie stosowania BCAA u sportowców!

Od kilku lat na forach dyskusyjnych można spotkać następujące zalecenia:

  • „Jak aeroby to tylko po treningu siłowym lub na czczo”,
  • „Przed aerobami należy dostarczyć BCAA”,
  • „BCAA należy dostarczać przed i po interwałach”,

Kwestia treningu na czczo była wielokrotnie poruszana na łamach potreningu.pl – wystarczy wspomnieć, że przy takiej pracy wcale nie spalasz głównie tłuszczu podskórnego, w największej mierze „zasilanie” organizmu mogą zapewniać tłuszcze śródmięśniowe. Rano nasilasz stan zapalny, produkcję kortyzolu. Dodatkowo inicjujesz negatywne procesy w mięśniach.

Więcej na ten temat:

Wracając do kolejnej kwestii – nie sądzę by BCAA były potrzebne większości sportowców. Im niższy poziom uprawiania danej dyscypliny, tym zbędniejsza wydaje się inwestycja w odżywki i suplementy. Niestety, obserwacje te potwierdzają badania naukowe.

BCAA i bieg maratoński – wniosek BCAA nie działa

W badaniu z maja 2014 roku [2], 46 doświadczonych biegaczy podzielono na dwie grupy:

  • 25, podawano BCAA, 5 g dziennie (proporcje: 1: 0.5 :0.5 dla leucyny, izoleucyny i waliny), 7 dni przed biegiem,
  • 21 podawano izokaloryczne placebo,

Przed maratonem oraz 3 minuty po zakończeniu biegu sprawdzono:

  • Moc mięśni – poprzez maksymalny skok ze zmianą kierunku ruchu,

W czasie biegu monitorowano parametry elektronicznie, pobrano próbki moczu. Oceniono zawartość mioglobiny (w ten sposób można sprawdzić jak uszkodzone są mięśnie szkieletowe oraz mięsień sercowy biegacza). Dodatkowo oceniono ból jaki odczuwali sportowcy w czasie wyścigu.

Wyniki

  • Biegacze z obu grup osiągnęli podobne tempo 3.3 ± 0.4 m/s vs. 3.3 ± 0.5 m/s (czyli ok. 11.8 km/h),
  • Spadek mocy mięśni był podobny w grupach placebo i BCAA (-23.0 ± 16.1 vs. -17.3 ± 13.8 %),
  • Koncentracja mioglobiny w moczu była podobna w obu grupach 5.4 ± 7.5 (BCAA) vs. 4.5 ± 8.6 μg Ml (placebo),
  • Nie odnotowano żadnych różnic w odczuwanym bólu mięśniowym w obu grupach,

Wnioski

  • BCAA w dawce 5 g dziennie nie wpływa na poprawę wydolności fizycznej biegaczy (podobne tempo biegu w grupie placebo i BCAA),
  • BCAA nie chroni mięśni biegacza (poziom mioglobiny),
  • BCAA nie chroni przed bólem mięśni wywołanym ciężką pracą w czasie biegu,

Komentarz

Stosowana dawka była dość mała. Sugeruję dostarczać przynajmniej 1 g BCAA na każde 10 kg masy ciała zawodnika. Ale z drugiej strony z reguły biegacze maratońscy mają niewielką masę ciała, więc dla osoby ważącej 60 czy 70 kg dawka 5 g może okazać się wystarczająca. Jak widać pojawiły się pierwsze znaki zapytania odnośnie sensu stosowania BCAA u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.

BCAA i bieg ultra-maratoński – wniosek BCAA nie działa

Jeżeli można mieć zastrzeżenia do dawki użytej w poprzednim eksperymencie, tutaj [3] zastosowano wystarczającą ilość BCAA. Sportowcy podjęli gigantyczny wysiłek – bieg na 100 km (miał miejsce w 2009 roku).

28 biegaczy przydzielono losowo do grup:

  • Aminokwasy (50 g aminokwasów, w tym 20 g BCAA),
  • Placebo,

Byli to bardzo doświadczeni biegacze:

  • 13.1± 9.4 lat aktywnego biegania w grupie BCAA,
  • 10.3 ±8.3 lat w grupie placebo,

Mężczyźni ważyli 72.1 ± 6.4 kg w grupie BCAA oraz 75.1±5.6 kg w grupie placebo oraz liczyli średnio 1.74 m w grupie BCAA oraz 1.8 m w grupie placebo. Mieli 14.1 ± 3.0% tkanki tłuszczowej w grupie BCAA oraz 16.0 ±4.5% w grupie placebo. Byli w wieku 42.4 ±9.1 lat w grupie BCAA oraz 45.1 ± 6.1 w grupie placebo. Tygodniowo przebiegali 81.6 ± 21.8 km w grupie BCAA oraz 60.0 ± 16.2 w grupie placebo.

Sportowcy z grupy aminokwasów użyli 12 tabletek godzinę przed rozpoczęciem biegu (7,5 g aminokwasów) oraz dostarczali 4 tabletki z aminokwasami (2,5 g) na każdym z 17 punktów na trasie (czyli 68 tabletek spożyli w trakcie biegu). Punkty rozmieszczone były co 5-10 km. Ogółem biegacze otrzymali 80 tabletek – czyli 50 g aminokwasów. Jak łatwo obliczyć jedna tabletka zawierała 0,625 g aminokwasów, tym 250 mg BCAA.

W składzie jednej tabletki było:

  • L-leucyny 125 mg (BCAA)
  • L-izoleucyny 62,5 mg (BCAA)
  • L-waliny 62,5 mg (BCAA)
  • L-ornityna 62,5 mg,
  • L-arginina 62,5 mg
  • L-cysteina 50 mg,
  • L-tyrozyna 50 mg,
  • L-lizyna 31.25 mg,
  • L-Fenyloalanina 31,25 mg,
  • L-treonina 31,25 mg,
  • L-histydyna 31,25 mg,
  • L-metionina 12,5 mg,
  • L-tryptofan 12,5 mg.

Podczas całego biegu sportowcy otrzymali:

  • L-leucyny 10 g (BCAA),
  • L-izoleucyny 5 g (BCAA),
  • L-waliny 5 g (BCAA),
  • L-ornityna 5 g,
  • L-arginina 5 g,
  • L-cysteina 4 g,
  • L-tyrozyna 4 g,
  • L-lizyna 2,5 g,
  • L-Fenyloalanina 2,5 g,
  • L-treonina 2,5 g,
  • L-histydyna 2,5 g,
  • L-metionina 1 g,
  • L-tryptofan 1 g.

Czyli jak widać w 80 tabletkach było 20 g BCAA.

Pomiędzy 16:00 a 21:00 w dniu 12 czerwca 2009 roku –od 28 biegaczy pobrano próbki moczu i krwi (pobrano 10 ml moczu i podobną ilość krwi żylnej). Bieg rozpoczął się o godzinie 22:00 (trwał ok. 10 h). Temperatura wynosiła wtedy 17 stopni, w nocy w trakcie trwania wyścigu spadła do 10 stopni C. 13 czerwca 2009 roku temperatura wzrosła do 25 stopni C. Ustalono wydatek energii w trakcie biegu (7,160 ± 844 kcal w grupie BCAA 7,485 ± 621 kcal w grupie kontrolnej).

Godzinę przed zakończeniem biegu ultra-maratońskiego ponownie pobrano od biegaczy próbki krwi i moczu (27 osób) - aby porównać markery. Pobrano 10 ml moczu i podobną ilość krwi żylnej. W moczu ustalono poziom kreatyniny, mocznika, sodu, potasu, ciężar właściwy itd.

W serum krwi zmierzono poziom:

  • hemoglobliny,
  • hematokrytu,
  • kreatyniny,
  • mocznika,
  • sodu,
  • potasu,
  • osmolalność osocza,
  • aktywność kinazy kreatynowej,
  • poziom mioglobiny i albuminy,

przy użyciu urządzenia COBAS INTEGRA®800 (Roche,Monachium, Niemcy) zbadano kreatyninę, mocznik, sód, potas, osmolalność osocza, aktywność kinazy kreatynowej oraz poziom mioglobiny i albuminy, zaś przy użyciu ADVIA ® 120 (Siemens Healthcare Diagnostics, Deerfield, IL, USA) - hematokryt i hemoglobinę.

Biegacze dostarczyli w czasie biegu na 100 km:

  • 3,311 ±1,450 kcal w grupie BCAA,
  • 2,590 ± 1,334 kcal w grupie placebo.
  • 8.48 ±3.17 litra płynów w grupie BCAA,
  • 7.88±3.50 17 litra płynów w grupie placebo.
  • 755.7 ± 354.8 g węglowodanów w grupie BCAA,
  • 608.8 ± 326.4 g węglowodanów w grupie placebo,
  • 290.4 ±450.2 mg witaminy C w grupie BCAA,
  • 398.6 ± 417.4 mg witaminy C w grupie placebo.

Wyniki

  • Uszkodzenia mięśni – bez różnic między placebo i BCAA (kinaza kreatynowa oraz mioglobina bez znaczących różnic między grupami),
  • Ból mięśni - bez różnic między placebo i BCAA
  • Zaburzenia funkcji nerek - bez różnic między placebo i BCAA,
  • Spadek wagi ciała 1.8 ± 1.6 kg w grupie BCAA,
  • Spadek wagi ciała 1.9 ± 2.0 kg w grupie kontrolnej (placebo).

Wnioski

  • Bazując na tych dwóch istotnych badaniach naukowych istnieją niewielkie przesłanki do stosowania BCAA w trakcie treningu wytrzymałościowego, szczególnie u dobrze wytrenowanych sportowców.
  • Pod dużym znakiem zapytania stoi stosowania BCAA u przeciętnego trenującego amatora, doskonale zabezpieczonego energetycznie (węglowodany, białka, tłuszcze dostarczane z pokarmu; duże zasoby IMTG – tłuszcz w mięśniach – łatwo dostępne źródło energii w trakcie pracy wytrzymałościowej, glikogen mięśniowy zmagazynowane więcej niż 1600 kcal).
  • Wątpliwości budzi również sens stosowania BCAA podczas treningu interwałowego, gdzie praca jest po prostu zbyt krótka, aby mogła być szkodliwa dla mięśni (badania naukowe sugerują raczej anaboliczny efekt podobnego wysiłku, nawet bez suplementacji).

Źródła: Suplementy diety mają się dobrze – RP.pl http://www.ekonomia.rp.pl/artykul/1102607.html 2. Amino Acids. 2014 May;46(5):1169-76. doi: 10.1007/s00726-014-1677-3. Epub 2014 Jan 30. A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477835 3. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2012;58(1):36-44. Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon--a randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23007065

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę