Regularny wysiłek fizyczny jest równie istotny, jak zbilansowana dieta dla zdrowia fizycznego, psychicznego oraz spowolnienia procesu starzenia się tkanek. Jednym z najbardziej destrukcyjnych zjawisk XXI wieku wcale nie jest pandemia, tylko nieaktywność fizyczna i zły styl życia. W skali świata eliminują co roku ponad 5 mln osób.
I tak się dzieje stale, można też oczekiwać, iż zjawisko przybierze bardziej niepokojące rozmiary w nadchodzącej dekadzie, gdyż ludzie są mało aktywni fizycznie i mają coraz gorsze nawyki żywieniowe (np. wybierają wysoce przetwarzaną żywność, bogatą w niezdrowe tłuszcze i cukry o szybkiej kinetyce).
Czy trening faktycznie przeciwdziała starzeniu?
Według naukowców regularne ćwiczenia aerobowe pozwalają zachować funkcję mięśni i przeciwdziałać starzeniu się tkanek. Mięśnie szkieletowe zawodników trenujących aerobowo przez całe życie przypominają włókna spotykane u młodych osób. Ćwiczenia aerobowe pozwalają zachować sprawność jednostek motorycznych, funkcję mitochondriów i homeostazę białkową.
W celu utrzymania homeostazy białkowej (inaczej proteostazy) źle sfałdowane i uszkodzone białka ulegają degradacji. Chociaż potrzebne są dalsze badania dotyczące dokładnych mechanizmów, naukowcy sugerują, że ćwiczenia aerobowe, podobnie jak ćwiczenia siłowe mogą pomóc w zapobieganiu spadkowi masy i funkcji mięśni wraz z wiekiem.
Co najlepiej trenować?
Najlepiej jest łączyć trening aerobowy i siłowy, gdyż same aeroby mogą wpływać na funkcję mięśni, ale ich nie rozbudowują. To znaczy, że trening aerobowy może w pewnym stopniu sprzyjać podtrzymaniu muskulatury i jej funkcjonowania, ale nie zwiększeniu. Wyjątkiem od reguły są osoby, które wstają z łóżka po długim unieruchomieniu. U nich każda aktywność fizyczna jest szokiem dla mięśni i może powodować hipertrofię.
U osób, choć minimalnie aktywnych tylko odpowiedni trening siłowy, wywołujący mikrouszkodzenia i przeciążenie może wpływać na zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych. W celu nasilenia efektów treningu warto zastosować białko serwatkowe oraz kreatynę. Obecnie są standardowo polecane nawet osobom, które przekroczyły sześćdziesiąty rok życia.
Źródła:
Laurin J.L. i in. Long-term aerobic exercise preserves muscle mass and function with age https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300720
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
