Dwa rodzaje rozgrzewek, których potrzebujesz przed treningiem siłowym

Rozgrzewka to najważniejszy element każdego treningu. Rezygnacja z niej może zaoszczędzić czas, ale równie dobrze może się przyczynić do powstania kontuzji. Czy te parę minut więcej jest tego warte? Absolutnie nie!

Cel rozgrzewki

Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, ma nas rozgrzać. Zwiększa temperaturę ciała, zwiększa zakresu ruchu zastanego ciała, sprawia, że mięśnie stają się bardziej elastyczne. W trakcie rozgrzewki zwiększa się przepływ krwi, a co za tym idzie, do mięśni dopływa więcej tlenu przygotowując je wraz z układem nerwowym do cięższej pracy. Sprawia, że jesteśmy w stanie wykonać większą pracę, niż bez niej. Z pewnością każdy, kto pominął w swoim życiu rozgrzewkę, zwrócił uwagę na to, że w pierwszych seriach nie jest w stanie podnieść takiego obciążenia, jak po porządnym przygotowaniu do treningu. Tak to właśnie działa. Rozgrzewka nas "rozkręca", pozwala na wykonanie mocniejszego treningu i jednocześnie zabezpiecza przed kontuzjami.

Dwa rodzaje rozgrzewek, których potrzebujesz

Nie ma znaczenia, czy twoim treningiem jest cardio, trening siłowy czy jakakolwiek inna dyscyplina sportowa. Bez względu na rodzaj aktywności pierwszym krokiem powinna być rozgrzewka dynamiczna. Mówiąc dynamiczna nie chodzi tu oczywiście o wykonywanie ćwiczeń typu rwania, rzuty, intensywne skoki. Jest to część rozgrzewki, w której truchtamy, pracujemy na ergometrze czy innej maszynie cardio. Możliwości są ogromne. Ważne, by w tym czasie podnieść tętno i temperaturę angażując całe ciało do pracy. Podczas tej części rozgrzewki stopniowo zwiększa się nasz zakres ruchu i elastyczność.

Ile powinna trwać? Dobrą rozgrzewkę można bez problemu wykonać w 5 do 10 minut i nie ma potrzeby przekraczania tego czasu.

Drugi element rozgrzewki powinien być adekwatny do treningu właściwego. W przypadku siłowego, będzie on polegał na wykonaniu serii tzw. rozgrzewkowych, czyli ćwiczeń wielostawowych z dużo mniejszym obciążeniem, niż te, które zamierzamy użyć do treningu właściwego. Mięśnie są już rozgrzane, ale żeby podejść do większych obciążeń musimy też "rozbudzić" swój układ nerwowy poprzez wykonanie kilku lżejszych serii. Nie jest to czas na pracę do uzyskania dużego zmęczenia mięśni, dlatego też nie wykonuj zbyt długich serii, nie podchodź do nich ambicjonalnie. To ma być rozruch, który przygotowuje do pracy, "smaruje" stawy sprawiając, że ruchy będą płynne i bezpieczniejsze. Jest to też czas, w którym zwiększamy swoją koncentrację.

Jak się za to zabrać?

Zrobiłeś już rozgrzewkę dynamiczną. Teraz wybierz zestaw lekkich hantli - około 30% swojego obciążenia maksymalnego (obciążenie maksymalne to takie, z którym byłbyś w stanie wykonać tylko 1 powtórzenie w danym ćwiczeniu). Wykonaj 12 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia (ma być lekko), następnie delikatnie zwiększ obciążenie i powtórz z mniejszą liczbą powtórzeń. Całość wykonaj 2 lub 3 razy zanim podejdziesz do serii właściwych. Zaletą takiej rozgrzewki jest to, że nie zmęczy naszych mięśni, nie zabierze nam mocy w seriach właściwych, a zapewni bezpieczeństwo i oczywiście większą satysfakcję z treningu. Po dobrej rozgrzewce będziemy zdolni wykonać mocniejszy trening.

Czy taką rozgrzewkę trzeba wykonać przed każdym ćwiczeniem w swoim planie treningowym?

Nie, nie jest to konieczne. Gdyby tak było, to nasz trening mocno by się wydłużył. Forma serii rozgrzewkowych zależy od tego, jaki mamy rozkład ćwiczeń. Jeżeli danego dnia mamy w planach FBW (full body workout), czyli trening całego ciała, to z pewnością zaczniemy od większych partii i w większości przypadków będą to ćwiczenia wielostawowe. Jak sama nazwa wskazuje, uruchamiają one wiele stawów jednocześnie, a co za tym idzie - wiele grup mięśniowych. Takim ćwiczeniem jest np. przysiad, martwy ciąg, pompka. Podchodząc do serii rozgrzewkowych w przysiadzie automatycznie rozgrzewamy nie tylko nogi i pośladki, ale tak naprawdę całe ciało. Na dobrą sprawę w kolejnych ćwiczeniach można pominąć lub zmniejszyć ilość serii rozgrzewkowych. To też zależy od tego, na jakich obciążeniach pracujemy. Osoba początkująca nie sięgnie po duże obciążenia i raczej będzie wykonywała serie składające się z 10-20 powtórzeń. Trochę inaczej jest w przypadku, gdy skupiamy się na budowie siły i liczba powtórzeń w seriach jest znacznie niższa. Wówczas każda seria to podejście do dużego obciążenia. Tu dla własnego bezpieczeństwa wskazane jest wykonanie serii rozgrzewkowych.

A co z treningiem dzielonym?

Trening dzielony może danego dnia uwzględnić np. jedną grupę mięśni. W tym przypadku zwykle wystarczy wykonać kilka serii rozgrzewkowych na początku treningu. Kolejne ćwiczenia angażują już te same mięśnie, które mamy rozgrzane.

Odżywianie i nawodnienie

Mówimy o rozgrzewce, a pojawił się temat odżywiania i nawadniania. Okazuje się, że te dwa elementy mają znaczenie i mogą wpływać na rozgrzewkę, a co za tym idzie na cały trening. Nie powinieneś iść na trening w stanie nawet lekkiego odwodnienia lub jeśli nie zjadłeś żadnego posiłku w ciągu ostatnich 12 godzin. W takim stanie na pewno nie będziesz pracować na najwyższych obrotach. Zgodnie z ogólną zasadą należy wypić ok. 500 ml wody na kilka godzin przed treningiem, następnie ok. 200 ml wody na pół godziny przed treningiem, a także popijać ją w trakcie ćwiczeń. Po sesji treningowej także warto uzupełnić płyny wypijając co najmniej szklankę wody.

Podsumowanie

Rozgrzewka to najważniejsza część treningu. Chroni cię przed kontuzjami, a także sprawia, że twoje treningi są bardziej wartościowe. Pamiętaj żeby najpierw wykonać część dynamiczną w postaci krótkiego cardio tak, aby zwiększyć temperaturę ciała i podnieść tętno. Drugą część rozgrzewki dobierz adekwatnie do wykonywanego treningu. W przypadku treningu siłowego postaw na wykonanie kilku serii wstępnych z małym obciążeniem. Nie staraj się zmęczyć w trakcie ich wykonywania, na to przyjdzie czas w seriach roboczych.