Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Dysproporcje: klatka vs plecy = kontuzja!

Dysproporcje: klatka vs plecy = kontuzja!
Najważniejsze ćwiczenie siłowe dla wielu osób to oczywiście – wyciskanie sztangi leżąc (koniecznie na ławce poziomej). Poniedziałek? Dzień „klatki piersiowej” (i bicepsa). Klatka nie rośnie? “Wykonaj jeszcze 10 serii rozpiętek”. Plecy? Trenuję tylko na wyciągach, z małym ciężarem. Skutkiem podobnego podejścia są dysproporcje siłowe prowadzące do kontuzji. Nie możesz bezkarnie rozbudowywać tylko wybranych mięśni w ciele – prędzej czy później źle się to skończy.

W pierwszej kolejności należy rozważyć wartość estetyczną  - sylwetka będzie wyglądała karykaturalnie. Kiedyś słynni byli „pakerzy” które przy górnej części ciała rozbudowanej na miarę Arnolda Schwarzeneggera – mieli nogi niewiele większe niż modelka. Ale to nie wszystko. Dysproporcje siłowe prowadzą do poważnych kontuzji np. stawów oraz wad postawy. Zaburzenia mogą dotyczyć mięśni antagonistycznych (np. tył uda i przód uda, biceps i triceps, klatka i plecy) oraz mięśni spełniających te same funkcje (ale np. prawej i lewej strony ciała).

Wykazano, że sportowcy doznawali znacznie większej liczby urazów jeśli:

  • mięśnie zginacze stawu kolanowego (tylna część uda) były 15% silniejsze w prawej nodze, w stosunku do lewej kończyny,
  • mięśnie pośladkowe oraz tylna część uda były 15% bardziej elastyczne (większy zakres ruchu) w porównaniu do lewej strony,
  • proporcja sił zginaczy/prostowników kolana była mniejsza niż 0,75

W badaniach z 1992 roku stwierdzono, że sportowiec jest 2,5 raza bardziej narażony na odniesienie kontuzji, jeżeli elastyczność stawu jest zbyt mała i 2,2 raza bardziej podatny – jeśli jest zbyt duża. Jak zapobiegać urazom dolnej części ciała? Rozciągać wszystkie grupy mięśniowe oraz trenować tylną część uda (martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”, skłon„dzień dobry”) na równi z przednią (przysiady pełnozakresowe, wykoki, wchodzenie na podwyższenie). Stwierdzono, że powodem wielu kontuzji stawu kolanowego są niepełnozakresowe, zbyt płytkie przysiady ze sztangą (w zbyt mały sposób angażuje się tylną część uda oraz mięsień obszerny przyśrodkowy).

W jednym z niedawno prowadzonych eksperymentów amerykańskich naukowców (Floryda) oszacowano proporcje siły mięśni klatki piersiowej i pleców.  W badaniu wzięło udział 180 dorosłych – 111 kobiet oraz 69 mężczyzn, w wieku 18-45 lat.

Wykonali dwa testy siły górnej części ciała w przypadkowej kolejności:

  • pompki (unoszenie tułowia w podporze przodem), 3 serie po 15 sekund pracy, z przerwą 45 sekund pomiędzy seriami (uwaga: mężczyźni wykonywali klasyczne pompki, kobiety wersję lżejszą – z oparciem kolanami na ziemi tzw. pompki damskie)

  • inverted rows (odwrotne wiosłowanie – rodzaj podciągania się z nogami na podwyższeniu), 3 serie po 15 sekund pracy, z przerwą 45 sekund pomiędzy seriami,

Wyniki?

  • Klasyczne pompki vs odwrotne podciąganie dla mężczyzn proporcje: 1.57 do 1,

  • Damskie pompki vs odwrotne podciąganie dla kobiet 2.72 do 1,

Okazało się że w badanej grupie muskulatura odpowiedzialna za ruchy odpychające (ang. push) jest od 1,5 do 2,7 raza silniejsza niż mięśnie odpowiedzialne za przyciąganie (ang. pull). W tym przypadku mniejsze grupy mięśniowe: klatka piersiowa, triceps oraz barki (główne mięśnie zaangażowane w pompkach) miały ogromną przewagę nad większymi i wielokrotnie silniejszymi grupami (czworoboczny – część środkowa i dolna, równoległoboczny, najszerszy grzbietu, tylny akton m. naramiennego, biceps, obły większy, obły mniejszy, ramienno-promieniowy).

Jeżeli w podobnym teście okazuje się, że agoniści / antagoniści są u Ciebie w rażącej dysproporcji – musisz pomyśleć nad zmianą swoich priorytetów. Podejrzewam, że dla populacji aktywnej fizycznie wyniki byłyby jeszcze bardziej szokujące. Wynika to z nacisku na treningi klatki piersiowej, barków i tricepsa -  a pomijaniu pracy m. grzbietu. Wyciskasz leżąc 100 kg? Powinieneś wiosłować sztangą w opadzie tułowia, oburącz co najmniej ciężarem 100 kg, wiosłować jednorącz co najmniej ciężarem 60 kg, w martwym ciągu podnosić 150 kg,  a na drążku wykonywać co najmniej 10 pełnych, siłowych powtórzeń (z dodatkowym obciążeniem u pasa). Nie ma niczego dziwnego w podciąganiu się na drążku z dodatkowym ciężarem rzędu 40-60 kg – dla bardziej wytrenowanych osób. Ale często widzi się zawodników wyciskających 170 kg, a plecy trenujących tylko na maszynach. Również, może to prowadzić do kontuzji – w dłuższym horyzoncie czasowym.

Źródła: 1. Int J Sports Phys Ther. 2013 Apr;8(2):138-44. “Upper body push and pull strength ratio in recreationally active adults.” Negrete RJ, Hanney WJ, Pabian P, Kolber MJ. Florida Hospital Sports Medicine and Rehabilitation, Celebration, FL, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23593552 2. Am J Sports Med. 1991 Jan-Feb;19(1):76-81. “Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes”. http://ajs.sagepub.com/content/19/1/76.abstract 3. http://www.efdeportes.com/efd74/injur.htm

W artykule mówimy o: Zdrowie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę