Fit Ball – trening na piłce gimnastycznej

Rodzaje piłek gimnastycznych

Piłka jest dostępna w wielu rozmiarach. Najczęściej spotykane są te o średnicy 55 lub 65 cm – ich wielkość może się różnić w zależności od stopnia wypełnienia powietrzem, co jest ich dużą zaletą, ponieważ rozmiar można dopasować pod siebie.

Ze względu na rodzaj tworzywa, z jakiego są zrobione, można je podzielić na:

• klasyczna piłka gimnastyczna – zrobiona jest z antypoślizgowej gumy PCV. Jeżeli zależy nam na wyborze dobrej jakościowo piłki, to najważniejszym parametrem jest tutaj grubość gumy. Im grubsza, tym bardziej trwała i odporna na rozciąganie.
• piłka gimnastyczna ABS – wygląda tak jak klasyczna piłka, ale zrobiona jest z lepszego materiału – specjalnej pianki antiburst, w skrócie ABS. Jej ogromną zaletą jest to, że nawet jeśli zostanie przebita, to nie pęknie, gwałtownie powodując nasz upadek na ziemię, ale będzie bardzo powoli spuszczać powietrze. To cenna uwaga, zwłaszcza dla kobiet w ciąży czy osób starszych, dla których każdy upadek może być bardzo niebezpieczny.
• piłka gimnastyczna z wypustkami – to dodatkowy wariant klasycznej piłki. Wypustki mogą się znajdować na całej powierzchni piłki lub na fragmentach. Masują ciało, rozluźniają mięśnie – taka piłka wybierana jest częściej do treningów prozdrowotnych, jak joga czy Pilates lub do rehabilitacji (oczywiście jest to alternatywa, ponieważ gładkie piłki również doskonale spełniają swoją funkcję).
• soft ball – czyli mniejsza wersja piłki gimnastycznej mająca średnicę 26 cm. Taka piłka ma również szerokie zastosowanie. Może być wykorzystywana w rehabilitacji i treningach typu zdrowy kręgosłup czy Pilates, jako element ułatwiający przyjęcie pozycji, bądź zrozumienie napięcia mięśniowego poprzez ściskanie.
• piłka gimnastyczna „fasolka” – ma owalny kształt, zwykle występuje w rozmiarze 45 x 90 cm i wykorzystywana jest najczęściej w rehabilitacji. Również, tak jak wyżej wymienione piłki, może posiadać na swojej powierzchni wypustki.

Jaki wybrać rozmiar piłki?

Biorąc pod uwagę zalecenia producentów, przedstawia się to następująco. Dobierz piłkę do swojego wzrostu:

• 150–165 cm – średnica piłki 55 cm,
• 166–175 cm – średnica piłki 65 cm,
• powyżej 176 cm – średnica piłki 75 cm.

Każdy z nas ma inne proporcje, dlatego też po nadmuchaniu piłki weryfikujemy jeszcze jej rozmiar. Siadamy na brzegu piłki tak, aby tylna część ud wychodziła poza powierzchnię piłki, kolana były nad stopami a stopy ustawione na szerokość bioder. W tej pozycji optymalnym jest, gdy biodra znajdują się na wysokości kolan lub trochę wyżej. Jeżeli występują odchylenia, piłkę można lekko dopompować lub spuścić nieco powietrze.

Dla kogo przeznaczona jest piłka i jak ją można wykorzystać w treningu?

Piłka Fit Ball może mieć zastosowanie dla każdego z nas – zarówno w klasycznym treningu siłowym ukierunkowanym na pracę nad sylwetką bądź wzmocnieniem mięśni oraz w treningach dedykowanym grupom wymagających specjalnego podejścia.

Jedną z najczęściej wymienianych przypadłości wśród naszego społeczeństwa są bóle kręgosłupa – głównie w odcinku lędźwiowym i szyjnym. Dotyczą szczególnie osób prowadzących siedzący tryb życia, wykonujących pracę bez częstych zmian pozycji oraz tych mało aktywnych, o osłabionym gorsecie mięśniowym. Podłożem dyskomfortu może być również bardziej złożony problem, zatem zanim przystąpimy do ćwiczeń, warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

Jak piłka może tutaj pomóc?

Już samo siedzenie na niej nazywane jest „aktywnym siedzeniem”, ponieważ wymaga utrzymania prawidłowej postawy, co na niestabilnej powierzchni wcale takie proste nie jest. Nie da się na niej wygodnie rozsiąść bez ryzyka upadku. Balans ciała, który wykonujemy w celu znalezienia optymalnej pozycji wprawia w ruch mięśnie posturalne. Ich wzmocnienie jest bardzo ważne dla utrzymywania prawidłowej postawy nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale i na co dzień, bez uczucia dyskomfortu.

Dodatkową zaletą piłki jest to, że odciąża stawy i pozwala na wykonanie ćwiczeń, które bez niej byłyby dla niektórych osób obciążające lub niemożliwe do zrobienia – np. jeśli wykonujemy odwodzenie ramienia do boku stojąc, musimy pilnować, aby pozycja była prawidłowa – odpowiednio ustawiona miednica w lekkim tyłopochyleniu, stabilna obręcz barkowa, ściągnięte łopatki, otwarta klatka piersiowa – przez cały czas trwania ćwiczenia, co może być trudne dla osób początkujących, które nie mają wystarczającej świadomości swojego ciała czy osób z dyskomfortem w odcinku lędźwiowym, który uniemożliwi ukończenie serii. Można to samo ćwiczenie zrobić siedząc na ławce, jednak wybierając piłkę, mamy większą gwarancję utrzymania postawy, bowiem dążenie do równowagi zmusi nas do napięcia mięśni głębokich, odpowiadających za prawidłową postawę i dodatkowo je wzmocni.

Piłka cieszy się ogromnym zainteresowaniem wśród kobiet w ciąży

Specjaliści twierdzą, że ćwiczenia na piłce pomogą się lepiej przygotować do porodu. Wpływają na podtrzymanie kondycji ciała i zmniejszają bóle krzyża, które nasilają się pod wpływem zmiany środka ciężkości. Wiele ćwiczeń z wykorzystaniem piłki ma też na celu rozluźnianie okolic bioder i wzmacnianie mięśni dna miednicy np. krążenie biodrami na piłce.

Podsumowanie

Piłka znajdzie swoje zastosowanie w klasycznym treningu, ale również wśród osób wymagających szczególnego podejścia np.:

• osoby z problemami z kręgosłupem,
• seniorzy,
• kobiety w ciąży,
• osoby z nadwagą,
• osoby początkujące.

Jest doskonałym narzędziem umożliwiającym wykonanie wielu ćwiczeń — ćwiczyć na piłce może każdy, niezależnie od wieku, płci, kondycji. Można na niej siedzieć, leżeć, podpierać się i ćwiczyć, tak jak na ławce na siłowni, ale za to z dodatkowym bodźcem równoważnym, dzięki któremu wzmacniamy mięśnie głębokie odpowiadające za prawidłowe ustawienie ciała i odciążamy stawy.