Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Gumy oporowe – najlepsze treningi i rozwiązania

Gumy oporowe – najlepsze treningi i rozwiązania
Ostatnio wykorzystując na siłowni gumy oporowe, zauważyłem pewną konsternację na twarzach kilku osób. Pytając, dlaczego dziwnie mi się przyglądają, dostałem odpowiedź: “ Myślałem, że z Twoim poziomem wytrenowania, gumy oporowe nie mają sensu”. Jest dość często mylne przeświadczenie, że gumy są jedynie elementem rozgrzewki, aktywacji mięśni czy samej rehabilitacji. Mogą one stanowić doskonałe urozmaicenie treningowej rutyny, dostarczając nowych bodźców dla mięśni.

Ostatnio wykorzystując na siłowni gumy oporowe, zauważyłem pewną konsternację na twarzach kilku osób. Pytając, dlaczego dziwnie mi się przyglądają, dostałem odpowiedź: “Myślałem, że z Twoim poziomem wytrenowania, gumy oporowe nie mają sensu”. Jest dość często mylne przeświadczenie, że gumy są jedynie elementem rozgrzewki, aktywacji mięśni czy samej rehabilitacji. Mogą one stanowić doskonałe urozmaicenie treningowej rutyny, dostarczając nowych bodźców dla mięśni.

Czym są gumy oporowe?

Pod pojęciem gum oporowych spotkać możemy się z kilkoma rodzajami “sprzętu”:

  • taśmy elastyczne cięte na metry typu theraband czy voodoo, które wykorzystywane są w rehabilitacji i pilatesie;
  • opaski oporowe, tzw. miniband;
  • gumy oporowe - charakteryzują się tym, że są w całości, nie przecięte, jak np. dętka od roweru;
  • gumy treningowe - specjalne gumy z uchwytami.

Wszystkie gumy charakteryzuje fakt, że wykonane są z wysokiej jakości materiałów elastycznych, które umożliwiają trening nimi, tak aby nie ulegały szybkiemu zerwaniu lub uszkodzeniu.

Gumy oporowe dzielą się dodatkowo w zależności od szerokości i grubości gumy:

  • 13 mm – opór 5-10 kg
  • 22 mm – opór 10-16 kg
  • 32 mm – opór 16-25 kg
  • 44 mm – opór 25-35 kg
  • 64 mm – opór 35-45 kg
  • 83 mm – opór 45-55 kg

W jaki sposób korzystać z gum?

Ze względu na swoją specyficzną formę gumy mogą stanowić element uzupełniający trening siłowy, być elementem wykonywanych ćwiczeń siłowych, elementem aktywacyjnym dla mięśni, elementem rehabilitacyjnym lub też stanowić podstawę sprzętu do całościowego treningu, o czym piszemy niżej.

Gumy jako uzupełnienie treningu

Dość często wykorzystanie gum oporowych związane jest z uzupełnieniem treningu siłowego. Guma pozwala nam na takie działania, które trudno osiągnąć za pomocą standardowego sprzętu na siłowni. Przykładem będzie tutaj trening mięśnia pośladkowego średniego, za pomocą elastycznej opaski.

Gumy jako element wykonywanych ćwiczeń

Gumy stanowią również doskonały element uzupełniający ćwiczenia. Wykorzystywane są w celu zmiany oporu, jak i w celu podniesienia poziomu trudności wykonywanego ruchu.

Przykłady:

  • wyciskanie sztangi leżąc z gumą
  • wiosłowanie sztangą z gumą

Gumy jako element rehabilitacyjny i aktywacyjny

Ponadto, co opisujemy, gumy są doskonałą opcją do treningu rehabilitacyjnego i aktywacyjnego struktury. Jest to jedno z ulubionych akcesoriów, które wspomaga pracę mięśni rotujących staw barkowy.

Trening całego ciała z gumami oporowymi

Gumy pozwalają również na trening całego ciała, co na potwierdzenie prezentujemy w poniższych planach treningowych.

Przykładowy trening dla mężczyzn

  • przysiady z gumą 4x15
  • wykroki 4x12 (po 12 powtórzeń na nogę)
  • uginanie leżąc z gumą 4x20
  • wiosłowanie z gumą 4x10
  • wyciskanie stojąc z gumą (klatka piersiowa) 4x12
  • rozpiętki 4x15
  • wyciskanie stojąc 4x12
  • zestaw ćwiczeń na brzuch - wykonaj po jednej serii każdego do 20 powtórzeń

Przykładowy trening dla kobiet

  • przysiady z miniband 4x20
  • wykroki 4x15
  • wyprosty z uginaniem 4x12
  • muscle bridge 4x10
  • wiosłowanie z gumą 4x15
  • wyciskanie podłogowe 4x12
  • wznosy boczne 4x15
  • zestaw na mięśnie brzucha - wykonujemy, jak na filmie

Trening ukierunkowany na uda i pośladki

  • przysiady z miniband 4x20
  • wyprosty z uginaniem 4x15
  • wyprosty 4x12
  • chód boczny z gumą (pośladkowy średni) 4x12
  • chód szeroki z gumą (pośladkowy wielki) 4x15
  • muscle bridge 4x10

Zaprezentowane treningi powinno wykonywać się minimum 3 razy w tygodniu, zachowując 1-dniowy odstęp czasowy na regenerację. Istnieje również możliwość, by wykonywać je w formie obwodowej, tzn. wykonywać jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku, a następnie wykonać 2-3 minutową przerwę, gdy skończymy całość treningu. Takie obwody należy powtórzyć 3-4 razy.

Podsumowanie

Wykorzystanie gum treningowych jest nie tylko sposobem na to, aby urozmaicić trening siłowy. Jest to dość popularne narzędzie w rękach fizjoterapeuty, które stwarza możliwość prowadzenia ruchu ze zmiennym oporem. Z tego też powodu wykorzystuje się je podczas treningu siłowego, aby podnieść jego intensywność, urozmaicić prowadzenie ruchu, dodając zmienny opór, jak i w przypadku działań rehabilitacyjnych. Gumy również pozwolą na wykonanie pełnego treningu siłowego typu FBW lub obwodowego, który z powodzeniem pozwoli nam kształtować sylwetkę.

W artykule mówimy o: Trening